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Single-Side Zirkeltraining für Po und Beine

Sportliche Frau im Seitstütz

Wenn du Sport treibst – insbesondere Sportarten mit einer dominanten Seite wie Tennis, Golf, Fußball und Eislaufen – könnte dein typisches Training etwas vermissen lassen. Es kann zu Muskelungleichgewichten kommen, weil eine Seite stärker als die andere beansprucht wird. Stell dir vor, wie viel Kraft du einseitig aufbringen musst, um einen Ball zu werfen oder einen Sprung auf dem Eis zu machen. Wenn du mit einem muskulären Ungleichgewicht zu kämpfen hast, merkst du das vielleicht nicht einmal. Dein Körper ist in der Lage, solche Defizite bei Bewegungen wie Kreuzheben und sogar Klimmzügen auszugleichen. Anzeichen für ein muskuläres Ungleichgewicht sind u. a. Training für nur eine Sportart oder Konzentration auf eine Muskelgruppe, Haltungsprobleme, nachweisbare Unterschiede bei Kraft oder Flexibilität auf der linken oder rechten Seite oder Schmerzen, die nicht durch eine Verletzung verursacht werden, so die Ärzte des Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Kalifornien. Wenn ein solches Ungleichgewicht zu lange besteht, kann es aufgrund des zusätzlichen Drucks, der durch die Krafterzeugung entsteht, zu Muskelzerrungen oder Gelenkproblemen kommen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass dies behebbar ist. In einer Studie mit 24 jungen Fußballspielern konnten diejenigen mit einem muskulären Ungleichgewicht dieses durch individuelles Krafttraining korrigieren, so eine Studie in PLoS One. Vor diesem Hintergrund haben wir ein Zirkeltraining mit vier Übungen zusammengestellt, das jede Körperseite isoliert trainiert und so auch die schwächere Seite dazu bringt, allein hart zu arbeiten. Führe dieses Zirkeltraining zwei- bis dreimal pro Woche durch, um gleichmäßig stark zu werden.

Das Warm-Up

Bei diesem Workout liegt der Schwerpunkt auf den Beinen. Dementsprechend solltest du zunächst mit Hampelmännern oder kurzem Jogging deine Körpertemperatur erhöhen und dann mit Kniebeugen und einen Hüftöffner wie der Taube (Pigeon Pose) weiter machen.

Das Training

Es gibt zwei Übungen mit Wiederholungen – Pistol Squats und Sprinter Lunges. Führe 12 Wiederholungen auf jeder Seite aus. Die Halteübungen führst du eine Minute lang aus – 30 Sekunden pro Seite. Mache 3 oder 4 Sätze und zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

#1 Pistol Squats

Etwa 15 cm vor eine Plyo Box oder Trainingsbank stellen, Blick von der Box oder Bank weg richten. Das linke Bein anheben, die Hände vor der Brust zusammenhalten und das Bein langsam absenken, bis nur die Bank berührt wird. In die Ausgangsposition zurückkehren und das Bein schnell anheben. Während des gesamten Satzes so gut wie möglich das Gleichgewicht auf einem Bein halten. Alle 12 Wiederholungen auf dem linken Bein ausführen, dann das Bein wechseln und Übung auf der rechten Seite wiederholen.

#2 Einbeinige Glute Bridge mit Halten

In einer Glute Bridge beginnen, Schulterblätter sind auf dem Boden, Schienbeine senkrecht zum Boden, Füße flach, Hüften hoch. Nun das linke Bein anheben. Einige Sekunden halten, dann die Hüften kurz auf den Boden fallen lassen und die Hüften sofort wieder anheben und halten. Diese Bewegung für 30 Sekunden fortsetzen. Seiten wechseln und auf dem rechten Bein wiederholen.

#3 Sprinter Lunges

Im Ausfallschritt mit versetzten Füßen beginnen, linkes Bein ist vorn, rechtes Knie schwebt über dem Boden, Arme sind am Körper und in Läuferstellung gebeugt. Mit den Füßen dynamisch nach oben abdrücken und die Füße und Armpositionen wechseln, dann sofort wieder zurück wechseln. 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

#4 Side Plank Hold

In der seitlichen Plank auf der linken Seite beginnen, linker Ellbogen ist unter der linken Schulter, Füße übereinander, Hüfte hoch. Dann das rechte Bein anheben. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln und rechts wiederholen.

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