Quinoa: Die Nährwerte und Kalorien des sogenannten Inka-Korns
Obwohl Quinoa in Südamerika seit über 5.000 Jahren kultiviert wird, war die Pflanze in Europa lange Zeit unbekannt. Spanische Eroberer schenkten ihr wenig Beachtung, da sie die “Andenhirse” für minderwertig hielten.
Erst während der 1990er-Jahre hielt Quinoa auch hierzulande Einzug in die Küchen. Vor allem Reformläden und Naturkosthändler vermarkteten die nährstoffreichen Körner als wertvolles Superfood. Heute sind sie buchstäblich in aller Munde; doch der Genuss von Quinoa bietet nicht nur Nährwerte, sondern hat auch Schattenseiten. foodspring hat das Inka-Korn für dich gecheckt:
Klein, aber oho: Die Quinoa-Nährwerte auf einen Blick
Um es vorweg zu nehmen: So klein die essbaren Samen der Pflanze sind, so gehaltvoll sind sie. Die übliche Vergleichsmenge von 100 Gramm enthält
- 6,1 g Fett
- 7,1 g Ballaststoffe
- 11,2 g Wasser
- 12,6 g Eiweiß
- 64,3 g Kohlenhydrate
Was ist Quinoa?
Die Quinoa-Pflanze gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Sowohl ihre jungen Triebe als auch die Blätter sind essbar; in erster Linie wird sie jedoch wegen ihrer Samen angebaut. Die runden Körner lassen sich wie Reis zubereiten und bilden so eine wohlschmeckende Grundlage für zahlreiche Gerichte. Je nach Sorte und Verarbeitung besitzt Quinoa unterschiedliche Eigenschaften und ein jeweils eigenes Aroma:
Weißer Quinoa
ist die mit Abstand häufigste Variante des Inka-Korns und daher am preiswertesten zu kaufen. Sie ist fettarm und besitzt einen angenehm nussigen Geschmack. Die Garzeit beträgt 10-15 min.
Schwarzer Quinoa
ist dem weißen vom Geschmack her sehr ähnlich. Die Körnchen sind jedoch härter und benötigen daher etwa 5 min länger, um gar zu werden.
Roter Quinoa
wird vor allem wegen ihrer Optik geschätzt. Ihre leuchtende Farbe macht diese Art der Andenhirse zur beliebten Zutat für Salate.
Gepuffter Quinoa
ist das Pendant zum hier bekannten Puffreis. Diese Quinoa-Version kommt überwiegend in Müsli-Mischungen zum Einsatz; wird aber auch zu Schoko-Riegeln verarbeitet.
Was bietet Quinoa?
In ihrer Heimat wird Quinoa als Wunderpflanze verehrt – und hat dazu jedes Recht: Die Körnchen sind eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und liefern deinem Körper die Aminosäuren Cystin, Lysin und Tryptophan. Sie verleihen Quinoa Nährwerte, die im Rahmen der veganen Ernährung besonders interessant sind.
Aber auch konventionelle Kost gewinnt durch die Andenhirse eine wertvolle Vitalstoff-Quelle, denn ihr Gehalt an Mineralien ist bemerkenswert. Hochgerechnet auf 100 Gramm beinhalten die unscheinbaren Körnchen
- 8 mg Eisen
- 800 mg Kalium
- 120 mg Kalzium
- 300 mg Magnesium
Wie viel Kalorien hat Quinoa?
Die Superlative setzt sich im Brennwert von Quinoa fort. Wie unsere eingangs aufgeführten Zahlen erkennen lassen, sind die Körnchen sehr energiereich. Abhängig von der Sorte kommt Quinoa, der gekocht wurde, auf einen Kalorien-Wert von bis zu 400 – wobei dieser Wert zum Teil aus natürlich enthaltenen Fetten resultiert.
Hauptverantwortlich für die üppigen Quinoa-Kalorien sind jedoch komplexe Kohlenhydrate, die dein Körper vor der Verwertung aufschließen muss. Dadurch halten dich die Körnchen lange satt und verhindern die gefürchteten Heißhungerattacken. Entgegen dem spontanen Eindruck ist Quinoa wegen seiner Nährwerte daher auch als Diät-Nahrungsmittel geeignet.
Zum Backen eignet sich die Andenhirse dagegen nur schlecht. Da sie glutenfrei ist, fehlt ihr das gewisse Etwas, das Brot oder Kuchen locker aufgehen lässt. Du kannst gewöhnliches Mehl jedoch teilweise durch Quinoa-Kalorien ersetzen, sodass der Gesamt-Glutengehalt deines Backwerks sinkt.
Was gilt es beim Quinoa-Kauf zu beachten?
Doch ganz gleich, ob du die Quinoa-Nährwerte gekocht, gebacken oder auf sonstige Weise genießen willst: Beim Einkaufen gibt es einen wichtigen Grundsatz zu beachten:
Weil das Inka-Korn immer beliebter wird, ist es mittlerweile fast überall erhältlich – sogar im Discounter oder Supermarkt sowie in gut sortierten Drogerien. Leider ist hier nicht immer ersichtlich, woher das Produkt stammt und wie es gewonnen wurde.
Der wachsende Bedarf an Quinoa hat dazu geführt, dass immer mehr Flächen als Anbaugebiete genutzt werden. Über 90 Prozent des weltweiten Verzehrs ruhen auf den Schultern südamerikanischer Landarbeiter*innen – die dafür auf andere Anpflanzungen verzichten.
Achte daher darauf, dass du ausschließlich fair gehandelten Quinoa kaufst. Nur so profitieren die Bauernfamilien in den Anden vom Anbau und der Ernte des Inka-Korns – und du kannst die Quinoa-Nährwerte ohne schlechtes Gewissen nutzen.