Muskeltraining: 7 schwere Fehler, die deinen Trainingserfolg ausbremsen
6 Min.
©Tara Moore
Egal, ob du mit Muskeltraining deine Kraftausdauer verbessern, deine Muskeln definieren oder Muskelmasse aufbauen willst: Auf die richtige Strategie kommt es an. Hier sind sieben typische Fehler beim Kraftsport und wie du es besser machst.
1 Du betreibst täglich Muskeltraining
Viel hilft viel? Nicht unbedingt – und schon gar nicht beim Muskeltraining. Eines der wichtigsten Prinzipien beim Kraftsport ist die Regeneration. Wer täglich ins Gym geht oder zuhause Gewichte stemmt, riskiert Muskelkater, Leistungsabfall, Müdigkeit und weitere Symptome von Übertraining. Anstatt kontinuierlich Fortschritte zu machen, erreichst du bereits auf niedrigem Niveau ein Trainingsplateau und wirst anfälliger für Verletzungen.
Dein Körper muss sich erholen, um sich an die vorangehende Belastung anzupassen und infolge Muskeln auf- oder Fett abzubauen. Erst an den trainingsfreien Tagen findet die gewünschte Leistungssteigerung statt. Der Fachbegriff dafür ist Superkompensation: Nach dem Workout kompensiert unser Körper neue Trainingsreize und steigert seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangslevel hinaus.
Wer also von den positiven Effekten des Muskeltrainings profitieren und seine Gesundheit unterstützen will, sollte ausreichend regenerieren. Zwei bis drei Mal pro Woche trainieren ist laut einer sportwissenschaftlichen Studie das optimale Pensum beim Krafttraining. Für alle, die mehr wollen, ist ein Split-Training optimal – zum Beispiel der 3er-Split oder 4er-Split. (1)
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2 Du trainierst immer nur deine Lieblingsmuskeln
Für den Einen sind Bizeps Curls das Non plus ultra, für den anderen Squats oder Deadlifts und wieder andere bekommen bei Klimmzügen leuchtende Augen. Doch egal, ob du eine Übung besonders gut kannst oder dein anvisierter Muskel besser gestern als heute groß und prall sein soll: Verschenke dein Potenzial nicht durch isoliertes Training.
Beim Muskeltraining sollte der gesamte Körper Beachtung finden – ja, auch Waden und Unterarme! Ganzkörpertraining hat viele Vorteile: Je mehr Muskelgruppen du trainierst, desto höher ist die Testosteronausschüttung beim Workout. Dieses Wachstumshormon brauchst du für den Muskelaufbau. Trainierst du zum Beispiel Kniebeugen, gewinnen nicht nur Oberschenkel- und Pomuskeln an Volumen, sondern auch deine Arme und der Bauch.
Darüber hinaus vermeidest du durch Ganzkörpertraining Dysbalancen und Fehlhaltungen, was im schlimmsten Fall deiner Gesundheit schadet.
Baue also möglichst viele Verbundübungen in deinen Trainingsplan ein, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Neben Kniebeugen gehören Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken dazu. Diese Übungen bewirken erwiesenermaßen ein größeres Muskelwachstum als isolierte Übungen. (2)
Das heißt natürlich nicht, dass du Isolationsübungen wie Bizeps Curl, Trizeps Curl und Leg Curl vergessen sollst. Im Gegenteil: Die Mischung macht’s! Am besten lässt du dir einen
gut strukturierter Trainingsplan erstellen und passt ihn alle zwei bis drei Monate an, um neue Reize zu setzen.
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3 Du ignorierst Warm-up und Mobility Training
Gibs zu, Warm-up und Stretchingübungen finden auf deiner Prioritätenliste wenn überhaupt nur ganz weit unten Erwähnung, oder? Schon klar, deine Zeit ist kostbar und die wenigen Stunden, die dir fürs Training bleiben, willst du sinnvoll nutzen. Kurzfristig mag diese Einstellung zum Erfolg führen, doch auf lange Sicht riskierst du Verletzungen und Leistungsabfall. Ein effektives Muskeltraining beinhaltet deshalb immer auch das Aufwärmen und ein Cool-down.
Ein spezifisches Warm-up vor dem Workout kann dir beispielsweise helfen, bei der Kniebeuge tiefer in die Hocke zu kommen oder Klimmzüge im vollen Umfang auszuführen. Vor allem aber ist ein Warm-up ideal, um dich mental auf das Training vorzubereiten. Verschiedene Studien belegen, dass korrektes Aufwärmen die Performane im Training deutlich verbessern kann, solange du deinen Körper damit nicht überstrapazierst. (3)
Hier zeigen wir die wichtigsten Regeln beim Aufwärmen. Plus: Übungen fürs Gym und Zuhause.
Unser Tipp: Regelmäßiges Stretching und Mobility Training können die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken. Je geschmeidiger und ökonomischer dein Bewegungsapparat funktioniert, desto besser ist deine Leistung. Nimm dir also ein bis zwei Mal pro Woche etwas Zeit, um deine Mobilität zu trainieren.
4 Du kombinierst Muskel- und Cardiotraining falsch
Cardiotraining und Muskeltraining schließen sich nicht aus. Im Gegenteil: Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennt nicht nur reichlich Kalorien. Ausdauersport sorgt auch dafür, dass die Lunge mehr Sauerstoff durch den Organismus pumpt. Deine Muskulatur wird besser mit Nährstoffen versorgt und der Körper kann Stoffwechselendprodukte leichter abtransportieren. Ein weiterer Vorteil: Cardiotraining soll den Parasympathikus aktivieren, der für Entspannung und einen besseren Schlaf verantwortlich ist. Davon profitieren auch deine Muskeln während der Regeneration.
Viele machen jedoch den Fehler, Kraft- und Ausdauersport falsch zu kombinieren. Für die Arbeit mit schweren Gewichten braucht dein Körper volle Konzentration. Schwäche ihn also nicht, indem du vorher 30 Minuten auf dem Laufband rennst. Am besten absolvierst du beide Einheiten an zwei verschiedenen Tagen.
5 Dein Fokus beim Muskeltraining liegt auf Volumen und Wiederholungen
Nicht nur beim Trainingspensum, auch beim Gewicht meinen viele Sportler, die Menge machts. Sie stemmen extra viele Kilos oder kämpfen sich durch den x-ten Satz. Dieser Ehrgeiz rächt sich: Überforderst du deinen Körper, machst du bei der Ausführung eher Fehler. Die Übung wird weniger effektiv und sogar gefährlich für Gelenke, Knochen und Muskeln. Dadurch riskierst du nicht nur Verletzungen, sondern baust sehr wahrscheinlich auch weniger oder keine Muskelmasse auf.
Die richtige Technik geht deshalb immer vor Volumen und Wiederholungszahl. Nimm lieber langsamere Fortschritte in Kauf und vermeide dadurch einen Trainingsausfall, weil du dich verletzt hast.
Der umgekehrte Fall ist natürlich auch keine Lösung: Unterforderung mit zu leichten Gewichten lässt dich ebenso stagnieren. Achte darauf, dass du die letzte Wiederholung eines Satzes immer gerade noch sauber schaffst. Lass dir bei jedem neuen Trainingsplan am besten von einem Coach über die Schulter schauen, um mögliche Fehler rechtzeitig zu korrigieren.
6 Du denkst, beim Muskeltraining für Frauen gelten andere Regeln
Fakt ist, die Ausgangslage fürs Muskeltraining ist bei Männern und Frauen unterschiedlich: Der Hormonhaushalt ist anders aufgebaut. So dominiert im weiblichen Körper Östrogen, während Männer über deutlich mehr Testosteron verfügen. Das Sexual- und Wachstumshormon hilft unter andrem dabei, Eiweiß in den Muskeln einzulagern. Als Frau baust du deshalb langsamer und insgesamt weniger Muskelmasse auf als deine männlichen Trainingspartner. Aufgrund der Übungsvorlieben haben die meisten Frauen zudem Defizite im Schulter- und Brustbereich, sind dafür aber besonders stark in den Oberschenkeln und im Gesäß.
Trotz dieser Differenzen gelten aber für beide Geschlechter dieselben Trainingsprinzipien. Kein Grund also, sich nicht an schwere Gewichte und die Klimmzugstange zu wagen oder bestimmte Übungen auszulassen.
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7 Du vernachlässigst deine Ernährung
Richtiges Training ist nur ein Baustein. Fast noch wichtiger ist die Ernährung. Sie bildet das Fundament für dein Muskeltraining.
Dein Körper braucht als Energiequelle Kohlenhydrate, vor allem nach dem Sport. Ideal sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Darüber hinaus sind deine Muskeln auf Proteine angewiesen, um zu wachsen. Eier, Quark, Hüttenkäse, Geflügel, Lachs, Makrele sowie pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte sind gesunde Nahrungsmittel für deinen Ernährungsplan. Als Richtwert für Kraftsportler gelten 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für alle, die sich um ihre Eiweißzufuhr nicht so viele Gedanken machen wollen, sind Protein Shakes ideal.
Wichtig: Ausreichend trinken nicht vergessen, vor allem wenn du dich proteinreich ernährst. Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper genügend Flüssigkeit.
Gesunde Fette sowie Mineralstoffe und Spurenelemente runden deine Ernährung ab. Nüsse, Avocado und Fisch sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Heimisches Obst und reichlich Gemüse sind schließlich das i-Tüpfelchen für deinen gesunden Lifestyle.
Empfehlenswert ist für Kraftsportler täglich folgende Verteilung der Makronährstoffe: 50-65 Prozent Kohlenhydrate, 15-25 Prozent Proteine und 20-30 Prozent Fett.
Tipp: Unsere Ernährungsexperten zeigen dir Schritt für Schritt, was für einen nachhaltigen und effektiven Ernährungsplan zum Muskelaufbau notwendig ist. Verliere keine Zeit!
Fazit
- Dein Muskeltraining ist erst dann von Erfolg gekrönt, wenn du die richtige Strategie fährst.
- Regeneration ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung: Lass deinen Körper nach dem Muskulatur Training erholen, damit er sich an die neuen Trainingsreize anpassen kann.
- Trainiere jede Woche alle Muskelgruppen und setzte regelmäßig neue Reize – am besten arbeitest du mit einem gut strukturierten Trainingsplan, den du alle zwei bis drei Monate updatest.
- Wenn du zusätzlich zum Muskeltraining Ausdauersport betreiben willst, trenne beide Einheiten. Immer erst Kraft, dann Cardio.
- Um deiner Gesundheit nicht zu schaden und deine Leistungskurve in die richtige Richtung zu lenken, hat eine saubere Technik beim Muskeltraining immer Priorität. Die korrekte Ausführung geht vor Volumen.
- Egal, ob Frau oder Mann, Anfänger oder Fortgeschrittener – die Trainingsprinzipien beim Muskeltraining sind für alle gleich.
- Die richtige Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen bildet das Fundament deines Trainingserfolgs.
Artikel-Quellen
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- (1)https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
- (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
