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12 Laufmythen, die du vor deinem nächsten Lauf besser schnell vergisst

Eine Frau joggt draußen
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Laufen ist eine der beliebtesten Volkssportarten in Deutschland. Knapp 6 Millionen Deutsche aus allen Altersgruppen schüren regelmäßig die Laufschuhe. Seine Beliebtheit im In- und Ausland hat der Sport zum Teil seiner einfachen Umsetzung zu verdanken. Alles, was man braucht, sind ein Paar Turnschuhe (und manche sagen, man braucht nicht einmal die). So unkompliziert das Laufen zunächst scheint, es ist alles andere als einfach. Denn ganz egal, wie lange du schon läufts, der Sport ist hart. Und deshalb gibt es viele Meinungen und Mythen darüber, wie man laufen sollte, um es sich leichter zu machen.

Wir bringen etwas Licht ins Dunkel und trennen die Wahrheit von der Fiktion. Die richtigen Antworten werden mehr Klarheit in deinen Laufalltag bringen.

Mythos #1 Laufen schadet den Gelenken

Das kann passieren, wenn du von dein Trainingstempo in wenigen Monaten von 0 auf 100 steigerst, die Schuhe nicht zu deinem Laufstil passen oder du eine individuelle Prädisposition oder begünstigende Faktoren für Gelenkprobleme hast.

Ansonsten zeigen Studien: Laufen unterstützt die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels. Das ist die schützende Masse, die verhindert, dass zwei Knochen aufeinander reiben. Auch der Gelenkknorpel wächst mit seinen Aufgaben und bei Läufer*innen lässt sich laut Untersuchungen kein höheres Risiko für Arthritis feststellen, als bei andere Menschen.

Aber es ist nicht völlig falsch zu denken, dass viel Laufen anstrengend für Hüften, Knie und Fußgelenke sein kann – vor allem, wenn du dazu neigst, auf festem Untergrund wie Beton zu laufen. Wenn du regelmäßig läufst, solltest du den Umfang und die Intensität langsam steigern, anstatt große Sprünge in der Laufleistung zu machen, um eine gute Technik beizubehalten. Geh regelmäßig ins Fitnessstudio, um deine Rumpf- und Beinmuskulatur zu trainieren – vor allem die Gesäßmuskulatur -, die deine Gelenke schützen und stützen kann. Du suchst nach einem Workout? Hier findest du 15 Kraftübungen für Läufer*innen. 

Mythos #2 Stretching beugt Muskelkater vor

Stimmt nicht. Die beste Prävention von schlimmem Muskelkater ist langsames Auslaufen. Das unterstützt den Laktatabbau und den Abtransport anderer Stoffwechselendprodukte. Laktat ist das Salz der Milchsäure, die bei intensiver Belastung vermehrt produziert und dazu führt, dass deine Muskeln übersäuern. Wenn die “Beine brennen” und schnell müde werden, ist Laktat im Spiel. Dieser Prozess kann unabhängig von Muskelkater stattfinden, allerdings geht gerade bei Laufanfänger*innen oft beides miteinander einher. Eine vermehrte Laktatproduktion kann deine Regenerationszeit verlängern.

Muskelkater weglaufen funktioniert übrigens nicht. Trainierst du auf einen Muskelkater darauf, verletzt du die Strukturen weiter, überlastest sie und erhöhst das Verletzungsrisiko. Zum Glück hat unsere Redaktion gute Tipps, wie du den Muskelkater wieder los wirst.

Vermeiden kannst du ihn nur, indem du es langsamer angehen lässt und/oder kürzer läufst.  Sollten lange Distanzen dein Ziel sein, du aber trotzdem Muskelkater vermeiden wollen, plane längere Trainingszeit an und steigere die Intensität oder den Umfang des Trainings wöchentlich konsequent nicht um mehr als 10 %. Aber: Muskelkater ist auch nicht weiter schlimm. Und mit Sicherheit gutes Mentaltraining – denn der Marathon wird auch kein Kinderspiel.

Mehr dazu: Wenn du jetzt denkst “Aber nur Muskelkater führt zu Muskelaufbau” bist du einem weiteren Mythos aufgesessen. Was es damit auf sich hat, liest du hier.

Mythos #3 Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Die Fettverbrennung setzt ab dem ersten Laufschritt ein. Sie macht anfänglich lediglich einen kleineren Anteil der verwendeten Energie aus. Je länger du im aeroben Bereich trainierst, desto mehr Energie gewinnt dein Körper aus Fett.

Training im aeroben Bereich bedeutet, dass dein Körper Fett und Kohlenhydrate unter Zuhilfenahme von Sauerstoff in Energie umwandelt, die dir zum Laufen zur Verfügung steht.

Bei anaerobem Training läufst du – vereinfacht gesagt – zu schnell, als dass dein Körper Zeit hätte, Sauerstoff zur Energieumwandlung zu nutzen. Fett ist dann als Energieträger zu langsam, sodass dein Körper ausschließlich Kohlenhydrate verbrennt.

Mythos #4 Je länger, desto besser

Unter Neulingen auf dem Gebiet des Langstreckenlaufes hält sich hartnäckig der Mythos, dass Kilometer schrubben, der Weg zum Erfolg sei.

Richtig ist: Lange langsame Dauerläufe und im Verhältnis zur Zieldistanz sinnvoll geplante hohe Wochenkilometer sind wichtig. Richtig ist aber auch: Auch (Ultra-)Marathonis brauchen kurze schnelle Läufe, um die das Grundtempo zu erhöhen und eine gute Monotonieverträglichkeit für die lange Distanz aufzubauen.

Mythos #5 Krafttraining macht langsam

Das Gegenteil trifft zu. Krafttraining ist die Voraussetzung für einen guten Laufstil, reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht dir so, effektiver zu trainieren und höhere Leistungen abzurufen. Ideal ist für Läufer*innen ist Functional Training.

Ein Quäntchen Wahrheit müssen wir diesem Mythos allerdings zugestehen: Muskelberge, die auf Maximalkraft, Bodybuilding oder ähnliches trainiert sind, machen das Laufen eher schwerer als leichter.

Mythos #6 Gehen gilt nicht

Jede*r hat mal klein angefangen und zum (Wieder-) Einstieg ins Laufen gehören Gehpausen fest dazu und sind ein Zeichen kluger Trainingsplanung. Sie schonen die Gelenke, schützen vor Überlastungsverletzungen, trainieren die Kondition und erlauben dir damit, effizienter zu trainieren.

Laufen mit Gehpausen ist eine Form des Intervalltrainings, das für seinen hohen Nachbrenneffekt uns seinen positiven Einfluss auf Schnelligkeit und Leistungssteigerung bekannt ist. Erfahre hier mehr darüber, wie du dank Intervalltraining schneller läufst. 

Mythos #7 Stretching vor dem Joggen ist Pflicht

Dieser Mythos ist ganz klar falsch. Mittlerweile wissen Sportwissenschaftler*Innen, dass statisches Dehnen den Muskeltonus und mit ihm die Leistungsfähigkeit senkt. Fühlt sich Stretching vor dem Laufen gut für dich an, setze auf dynamisches Dehnen. Dabei bewegst du dich in der Dehnung langsam, während du bei statischem Dehnen eine Position fast unbewegt hältst.

Trotzdem ist Stretching nach dem Joggen oder als isolierte Trainingseinheit ein fester Teil jedes Lauftrainings. Ganz einfach, weil es einen Ausgleich zum Laufen schafft, indem es die Muskelspannung, die du während des Trainings aufgebaut hast, wieder abbaust. Wie das funktioniert? List du in unserem ultimativen Mobility & Stretching Guide für Läufer*innen. 

Mythos #8 Joggen ist der beste Sport zum Abnehmen

Auch hier ist ein Quäntchen Wahrheit enthalten. Joggen verbrennt viele Kalorien – in einer halben Stunde mittelschnellen Joggens kann ein 80 kg Mann ca. 400 kcal verbrennen. Zudem ist Joggen praktisch. Einfach Schuhe anziehen, aus der Haustür raus und los. Allerdings wird Laufen allein dir nicht nachhaltig zur Traumfigur verhelfen. Krafttraining erhöht langfristig deinen Grundumsatz und bringt deinen Körper in Form. Die Kombination mit HIIT-Training und Laufen bietet dir eine Erfolgsgarantie.

Mythos #9 Im Regen Laufen erhöht das Erkältungsrisiko

Bei herbst- oder winterlichem Temperaturen ist dieser Mythos die Lieblingsausrede der Jogging-Muffel. Erkältungsviren breiten sich vorwiegend in Innenräumen aus und Kälte macht nicht krank, wenn du sonst gesund bist. Aber auch wenn der Lauf an einem kühlen, nassen Tag dich nicht krank machen wird, gibt es andere Vorsichtsmaßnahmen, die du treffen solltest. Wichtig ist, deine Muskulatur vor dem Loslaufen z.B. mit ein paar Squats aufzuwärmen, auf die richtige Kleidung zu achten, und nach dem Laufen nicht im Kalten zu stehen. Hier sind 4 Gründe, warum du bei Regen und Kälte sogar definitiv laufen solltest!

Mythos #10 Je gedämpfter, desto besser

Diese Laufmythos bezieht sich auf die Dämpfung von Laufschuhen und verliert nach und nach an Popularität. Dämpfung ist gerade bei schweren Läufer*innen oft gerechtfertigt. Grundsätzlich verleitet sie aber – vor allem in Verbindung mit einer hohen Sprengung – eher zum Fersenlauf, als weniger gedämpfte Schuhe. In Sachen Dämpfung gilt es, genau den Schuh zu finden, der zu dir passt. Am besten mit professioneller Beratung im Laufschuhfachgeschäft. Diese Tipps geben dir eine Orientierung, um die richtigen Laufschuhe zu finden. 

Mythos #11 Barfußschuhe sind die besten Laufschuhe

Jeder Mythos hat auch sein Gegenstück. In diesem Fall, dass nur Barfußlaufen wahres Laufen ist. Grundsätzlich können Barfußschuhe super für manche Menschen sein, während andere sich mit Schuhen, die mehr Dämpfung und Stabilität bieten, wohler fühlen. Wenn du auf Barfußschuhe umsteigen willst, solltest du deine Füße über ein paar Jahre nach und nach daran gewöhnen. Bis dahin profitierst du gerade auf intensiveren oder längeren Läufen durchaus von Schutz und Unterstützung, die ein adäquat gedämpfter Laufschuh bietet. Der Mix macht’s!

Mehr dazu: Barfuß laufen – Füße sind die besseren Schuhe

#12 Laufen ist langweilig

Stimmt absolut nicht. Laufen hat so viel Potenzial, neue Strecken, das Spiel mit Lauf-ABC und verschiedenen Tempi, Podcasts hören, Plauderläufe mit Freunden oder das überfällige Telefonat mit deiner Familie. Also: Mach was aus deinen Läufen.

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