Gerätetraining oder freie Gewichte – Was ist besser?
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©Photographer, Basak Gurbuz Derman
Du fragst dich: Gerätetraining oder freie Gewichte? Erst galt das Training an Fitnessgeräten als non plus ultra. Dann die freien Gewichten und die Fitnessgeräte wurden aufs Abstellgleis gestellt. Welche Methode die richtige ist, kommt auf dein Ziel drauf an. Wir zeigen dir die Vor- und Nachteile. So kannst du am Ende selbst entscheiden, welche Trainingsart für dich in Frage kommt.
Muskelaufbau funktioniert in erster Linie über Progression, also die kontinuierliche Gewichtssteigerung. Nur so können entscheidende Wachstumsreize innerhalb der Muskulatur gesetzt werden. Diese Reize und Progression kannst du sowohl mit Maschinen als auch freien Gewichten erzielen. Es gibt also kein klares JA oder NEIN zu Maschinentraining und/oder Training mit freien Gewichten. Faktoren wie Trainingserfahrung und die trainingsspezifische Belastung (Volumen und Intensität) entscheiden mit, ob es sinnvoller ist Maschinen in das Training zu integrieren oder bevorzugt mit freien Gewichten zu arbeiten.
Die Vorteile von Gerätetraining
Wann solltest du lieber mit und an Geräten trainieren? Wie und wo integrierst du sie am besten in dein Training? Im Vergleich zu freien Gewichten eignen sich Geräte vor allem für
Ein besseres Gefühl für Bewegungsabläufe und Übungsausführungen
Oftmals ist es sehr komplex und ein langfristiger Prozess, Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken in der Übungsausführung zu perfektionieren. Diese Übungen benötigen für jede Ausführung höchste Konzentration und persönliche Sicherheit mit dem Gewicht, um durch Unaufmerksamkeiten entstehende Verletzungen zu vermeiden – vor allem für Trainingsanfänger.
Im Vergleich zu freien Gewichten sind beim Gerätetraining die biomechanischen Wege innerhalb der Ausführung durch die Maschine vorgegeben. Dies erleichtert die muskuläre Koordination und hilft dabei sich fokussiert auf die Übungsausführung und die Arbeit mit dem Gewicht konzentrieren zu können. Die immer wieder gleiche Bewegungsausführung hilft deiner Muskulatur und deinem Nervensystem dabei sich für bestimme Übungsausführungen und Gewichte zu konditionieren. Der Übergang zum Training mit Kurz- oder Langhanteln kann damit erleichtert werden.
Unser Tipp: Gerätetraining ist vor allem für Anfänger absolut sinnvoll, um die richtige biomechanische Bewegungsausführung zu erlernen und das „Gefühl“ für die Muskulatur bei gewissen Übungen zu bekommen.
Trainieren ohne Trainingspartner
Wer kennt es nicht? Oftmals traut man sich im Einzeltraining nicht an seine maximale Trainingsleistung heran. Zu groß ist die Angst davor, durch plötzliches Muskelversagen Übungen unsauber auszuführen oder schwere Verletzungen zu riskieren. Oftmals ist deutlich angenehmer mithilfe eines Trainingspartner sauber in die Übungsausführung zu starten und im Fall der Fälle abgesichert zu sein – nur so traut man sich an die Grenzen zu gehen und optimale Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen.
Mithilfe von Maschinentraining schaffst du es auch alleine große Gewichte mit maximaler Intensität zu drücken und dabei ans Muskelversagen zu gehen. Durch den mechanisch vorgegebenen Weg minimiert Ihr das Risiko von Verletzungen erheblich.
Isolation einzelner Muskelgruppen
Innerhalb von komplexen Grundübungen werden immer mehrere Muskelgruppen interdisziplinär angesprochen. So werden Muskelverbindungen- und Strukturen untereinander gestärkt und dein Körper in der Komplexität stärker und stabiler, vor allem in der Körpermitte (Core).
Der Vorteil an Geräten ist, dass diese ermöglichen einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren und so beispielsweise optimal dafür geeignet sind als letzte Übung eines Trainings, den Zielmuskel komplett zu zerstören und so optimale Reize für den Muskelaufbau setzen zu können. Vor allem für fortgeschrittene Athleten bietet dies Vorteile. Durch die Ausführung schwerer Grundübungen wird dein Körper stark belastet. Die Belastung für deine Gelenke, Sehnen, den Rücken und passive Strukturen ist enorm und Ermüdungserscheinungen setzen vermehrt und schneller ein. Mithilfe von Gerätetraining kann das Training effizient fortgeführt und der Zielmuskel isoliert weiterbearbeitet werden.
Intensitätstechniken
Viele Fitnesssportler lieben es sich mit verschiedenen Intensitätstechniken zum Ende eines Trainings auszupowern. So sind beispielsweise Negativ- oder Reduktionssätze wesentlich leichter an Maschinen durchzuführen, vor allem wenn man über das Muskelversagen hinausgeht. Vor allem die sichere Übungsausführung und das saubere Aufnehmen und Ablegen der Gewichte ist dabei bei Grundübungen wesentlich zeitaufwendiger.
Die Nachteile von Training an Maschinen
Die Nachteile von Gerätetraining liegend vor allem darin, dass deine stabilisierenden Muskeln nicht benötigt und daher auch nicht beansprucht werden. Vor allem deine Core-Muskulatur wird vernachlässigt, wenn du an sitzend und gestützt an Maschinen trainierst. Auch ist das Training an Geräten wenig funktionell, d.h. keine Alltagsnahen Bewegungsmuster. Ein weiterer, eher nerviger Nachteil kann die Wartezeit an den Geräten sein. Ist das Fitnessstudio voll und die Beinpresse belegt, musst du warten bist du an der Reihe bist.
Für wen eignet sich Gerätetraining?
Gerätetraining eignet sich für jeden, der gerne oder lieber mit Geräten trainieren möchte. Besonders aber für:
- Trainingsanfänger und Wiedereinsteiger
- Kraftsportler und Bodybuilder
- Seniorensport und Rehabilitation
Die Vorteile von freien Gewichten
Wie so oft sind für den Erfolg immer mehrere Komponenten wichtig. So erfordert der optimale Muskelaufbau das Zusammenspiel aus unterschiedlichen Trainingsbelastungen- und Reizen. Diese könnt Ihr vor allem gewährleisten, wenn Ihr auch freie Gewichte in das Training integriert. Im Vergleich zu Geräten eignen sich freie Gewichte vor allem für:
Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen
Das Gerätetraining bietet vor allem den Vorteil einer muskelspezifisch isolierten Übungsausführung. Der Vorteil von Training mit freien Gewicht liegt in der komplexen intermuskulären Übungsausführung.
Innerhalb der Ausführung von z.B. Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken musst du das Gewicht kontrollieren und dominieren, um die Übung sauber ausführen zu können. Durch die permanente Stabilisierung des Gewichts arbeiten immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig innerhalb der Übungsausführung mit. Die Belastungen für die Körpermitte (Core) ist bei Grundübungen deutlich höher als bei Maschinentraining. Eine starke Körpermitte hat viele Vorteile. Ein starker Core kann nicht nur deine Haltung verbessern, sondern auch Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden vorbeugen.
Angenehmer Nebeneffekt von Training mit freien Gewichten: Durch das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen unter höchster Arbeitslast verbrauchts du deutlich mehr Kalorien. Wenn du effektiv Körperfett und möglichst viele Kalorien im Training verbrennen willst, solltest du schwere Grundübungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Stärkung von Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Durch das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen wird nicht nur innerhalb der Muskulatur ein wichtiger Wachstumsreiz gesetzt. Vor allem die deine Sehnen, Bänder und das Bindegewebe profitieren vom Training mit freien Gewichten. Langwierige Probleme, häufige Verspannungen oder Verhärtungen, bis hin zu Verletzungen resultieren vor allem aus zu schwachen Sehnen, Bändern und Bindegewebe. Muskeln können schneller adaptieren, als dein passiver Bewegungsapparat. Deine passive Strukturen brauchen also länger, um sich an größere Gewichte anzupassen.
Deshalbsolltest du öfter Grundübungen und freie Gewichte in deinenTrainingsplan integrieren, da diese das Zusammenspiel der passiven Strukturen fördert – Deine Sehnen und Bänder werden es dir langfristig danken.
Stärkerer Ausstoß von Wachstumshormonen
Mithilfe von freien Gewichten, kannst du eine signifikant höhere Last drücken, ziehen oder heben als mithilfe von Gerätetraining. Dadurch wird der Ausstoß vom Wachstumshormon (GH) gefördert und die Ausschüttung von Testosteron erhöht.
Wachstumshormone und Testosteron sind essenziell wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und werden vor allem bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken verstärkt ausgeschüttet.
Passend für alle Körpertypen
Geräte und Maschinen sind heutzutage so konzipiert, dass man sie meist nach seinen individuellen Bedürfnissen (Größe und Gewicht) einstellen kann. Trotzdem wird hierbei natürlich als Ausgangslage der „Durchschnittsmensch“ für die Messung herangezogen. Jeder Mensch ist allerdings unterschiedlich und Charakteristika wie Arm- oder Beinlänge, Flexibilität im Hüftbeuger oder allgemeine Beweglichkeit spielen für die Übungsausführung eine extrem wichtige Rolle.
Das Training mit freien Gewichten schafft hier Abhilfe, denn es ist grundsätzlich für jeden durchführbar. Wenn du Probleme bei der sauberen Übungsausführung an einigen Geräten hast, trainiere das nächste Mal alternativ lieber mit freien Gewichten.
Mobilitätsverbesserung im Alltag
Natürlich kannst du auch mit Maschinentraining stärker werden und effektiv Muskeln aufbauen. In Alltagssituationen hilft diese Belastung allerdings nur bedingt weiter. Durch den vorgegeben Übungsweg- und der Übungsausführung können ganzheitliche und komplexe Bewegungsabläufe aus dem Alltag nicht korrekt dargestellt werden. Wenn du auf Arbeit viel Heben oder Tragen musst, kann dir das Training mit alltagsnahen Bewegungen, hier das z.b. das Kreuzheben, mehr Vorteile bringen als das isolierte Training deines Rückenstreckers an einer Maschine.
Immer wenn du dich im Alltag bewegt, lauft oder rennt sind komplexe biomechanische Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen dafür verantwortlich. Diese Bewegungskomplexität lässt sich am besten mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen simulieren und in den Alltag transferieren. Du profitiert also langfristig von der Ausführung von Grundübungen im Studio und verbessert damit deine Mobilität, Koordination und Beweglichkeit.
Auch Mannschaftssportler oder Läufer sollten zum Beispiel vermehrt mit freien Gewichten arbeiten, da diese Belastungen in Ihrer Komplexität und Bewegungsausführung den real-sportlichen Wettkämpfen und Trainingseinheiten am nächsten kommen. So können langfristig Koordination, Agilität und Geschwindigkeit verbessert werden.
Die Nachteile von freien Gewichten
Beim Training mit freien Gewichten, solltest du besonders dein Augenmerk auf die richtige Technik und Ausführung legen. Die Verletzungsgefahr liegt hier häufig höher. Auch empfiehlt es sich beim Training mit schweren Gewichten einen Trainingspartner zu haben. So läufst du nicht Gefahr, dass dir beim Bankdrücken die Stange auf der Brust landet, falls deine Muskulatur erschöpft ist.
Für wen eignet sich das Training mit freien Gewichten?
Auch hier eignet sich das Training mit freien Gewichten für jeden – vorausgesetzt die Übungen können sauber und kontrolliert durchgeführt werden. Vor allem aber für:
- Forteschrittene und Profis im Kraftsport
- Functional Fitness Liebhaber
- Läufer
- Athleten
- Kraftsportler und Bodybuilder
- Seniorensport und Rehabilitation unter Aufsicht/Anleitung
Gerätetraining vs. freie Gewichte
Sowohl das Gerätetraining als auch die Arbeit mit freien Gewichten haben Ihren berechtigten Platz in jedem Training. Wie so oft ist eine gesunde Mischung ideal, um langfristig effizient und abwechslungsreich trainieren zu können.
Wenn du qualitative Muskelmasse aufbauen willst ohne dabei passive Strukturen wie Sehnen, Bänder und Bindegewebe zu vernachlässigen, empfehlen wir dir komplexe Grundübungen mit freien Gewichten durchzuführen. Im Muskelaufbau helfen sie dir dabei progressiv (mit steigendem Gewicht) trainieren zu können und einen maximalen Ausstoß von Wachstumshormonen zu garantieren. Wenn du Körperfett reduzieren oder Gewicht verlieren willst, können dir freie Gewichte dabei helfen effektiver mehr Kalorien zu verbrauchen als mit einem Gerätetraining.
Das Training an Maschinen und Geräten dagegen ist ideal um sich mit gewissen Bewegungsabläufen vertraut zu machen und um beispielsweise zum Ende eines Trainings (wenn die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten und sie saubere Ausführung der Übungen nachlässt) den Muskel mithilfe von Intensitätstechniken komplett auszubrennen und so optimale Wachstumsreize zu setzen.
Unser Tipp: Mach dich vor jedem Training, egal ob Geräte oder mit freien Gewichten, gut warm. Beginne immer mit den schwersten Übungen. Am Anfang ist dein Energielevel und deine Konzentration noch am größten
Fazit
- Es gibt keinen Sieger bei Gerätetraining vs. freie Gewichte.
- Mit beiden Trainingsarten kannst du gute Fortschritte erzielen.
- Gerätetraining ist häufig sicherer und vor allem für Anfänger geeignet.
- Das Training mit Maschinen vernachlässigt die Tiefenmuskulatur.
- Freie Gewichte setzten eine saubere Übungsausführung voraus.
- Die Verletzungsgefahr ist höher als das Training an Geräten.
- Das Training mit freien Gewichten ist funktionell und führt zu einer höheren Ausschüttung des Wachstumshormons Testosteron.
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