Back to bike: So machst du dich fit für die Radsportsaison
3 Min.
©Oleg Breslavtsev
Sobald sich der Winter dem Ende zuneigt, dürfen Rennrad und Mountainbike endlich wieder auf den Asphalt. Du stehst auch schon in den Startlöchern für die nächste Radsportsaison? Damit die erste Tour nicht gleich mit brutalem Muskelkater endet, solltest du dich rechtzeitig darauf vorbereiten.
Radsport ist anspruchsvoll. Wenn du über lange Strecken durchhalten und nicht als Letzter ins Ziel kommen willst, brauchst du neben viel Ausdauer eine kräftige Muskulatur. Auch das richtige Mindset spielt eine wichtige Rolle beim Rennradfahren oder Mountainbiken. Erfahre hier, wie du die kommenden Wochen optimal nutzen kannst, um dich fit zurück auf den Sattel zu schwingen. Tipp: Ein idealer Trainingsbegleiter für deinen Wiedereinstieg sind unsere Workout Aminos. Sie versorgen deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren und Proteinen.
#1 Trainiere deinen Core
Bei den meisten Radsportlern sind Rücken und Bauch die schwächsten Glieder. Das Problem dabei: Sind die Muskeln im Core nicht stark genug, werden sie früher oder später zum limitierenden Faktor und sabotieren deine sportliche Leistung. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist deshalb wichtig, weil sie nicht nur für eine aufrechte Haltung sorgt, sondern auch die Beinkraft unterstützt. Und die ist beim Radfahren schließlich alles entscheidend.
Also, worauf wartest du noch? Hier sind die besten Core-Übungen für eine stabile Körpermitte.
#2 Arbeite an deiner Beinkraft
Beim Radfahren trainierst du automatisch deine Muskeln in den Oberschenkeln, in den Waden und im Gesäß mit. Um zu Beginn der Saison keinen Muskelkater zu riskieren und direkt Vollgas geben zu können, solltest du jetzt schon anfangen, deinen Unterkörper zu kräftigen. Ideale Übungen, die gleichzeitig auch Bauch und Rücken stärken, sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Vergiss auch gezieltes Wadentraining nicht: Hier sind sieben effektive Übungen speziell für die Unterschenkel.
Lies auch: Die 13 besten Beinübungen für dein nächstes Workout
#3 Verbessere deine Kondition mit Indoor Cycling
Als Radsportfan hast du sicher schon mal Indoor Cycling ausprobiert. Nicht? Dann wird es spätestens jetzt höchste Zeit. Spinning oder Spin Racing ist intensiver indoor Radsport, meist in der Gruppe und zu mitreißenden Beats. Dabei trainierst du nicht nur sämtliche Muskeln, die du auch outdoor brauchst, sondern kurbelst vor allem dein Herz-Kreislauf-System ordentlich an und lässt jede Menge Kalorien auf der Strecke. Mit ein paar Indoor Cycling Einheiten in der Tasche, kommst du pünktlich zum Saisonstart garantiert nicht aus der Puste.
#4 Setze auf ausreichend Regeneration
Regeneration ist essentiell, wenn du deine Leistung halten oder steigern willst. Plane zwischen zwei Trainingseinheiten, im Kraftraum oder auf dem Indoor Bike, mindestens 24 Stunden Erholung ein. In dieser Zeit kannst du mit Mobility Training oder Yoga an deiner Flexibilität arbeiten. Versorge deinen Körper außerdem mit den richtigen Nährstoffen. Dabei helfen dir zum Beispiel unsere Recovery Aminos. Direkt nach dem Training liefern sie deinen Muskeln allen wichtigen Aminosäuren und schnell verfügbaren Kohlenhydrate.
#5 Ernähre dich zielgerichtet
Gerade bei intensiven Sportarten wie Cycling ist die Versorgung mit ausreichend Nährstoffen für deinen Körper essentiell. Besonders wenn du viel schwitzt, erhöht sich dein Bedarf an Mineralstoffen. Und deine Muskeln brauchen genügend Proteine und Kohlenhydrate, um zu wachsen und Power zu haben. Ein Nährstoffmangel kann sich unter anderem in Wadenkrämpfen oder Müdigkeit und Leistungsabfall bemerkbar machen.
Wir empfehlen dir deshalb, dich stets gesund und ausgewogen zu ernähren. Dazu zählen viel Obst und Gemüse, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße, wie unser Whey Protein.
#6 Lass es zum Start der Radsportsaison langsam angehen
Kennst du den Begriff Springerknie? Dabei handelt es sich um eine Überbelastung der Kniescheibensehne. Vor allem bei explosiven Sportarten, aber eben auch beim Radfahren, kann es leicht zu dieser Verletzung kommen. Wenn du es direkt zu Beginn der Saison übertreibst oder dein Trainingsvolumen und Tempo vor lauter Ehrgeiz zu schnell steigerst, kann dich das ordentlich zurückwerfen. Lass es also langsam angehen: Die Saison beginnt schließlich gerade erst!
#7 Finde andere Radsportler
Alleine kann einem leicht die Motivation abhanden kommen, besonders nach einem so langen, isolierten Winter. Suche dir deshalb schon jetzt Freunde oder eine Radsportgruppe in deiner Gegend. Ihr könnt euch gemeinsam fit für die Saison machen, euch gegenseitig pushen und die ersten Touren im Team planen.
Mehr Wissenswertes von foodspring:
- Neustart nach der Trainingspause: So fängst du wieder an
- Mit Spaß fit werden: Die 5 besten Alternativen zu Gym und Co.
- Ausdauer verbessern – Training für Fortgeschrittene
- Stärker, Schneller, Länger – Kondition aufbauen aber richtig
- Selbstmotivation lernen – 22 Tipps und Methoden für mehr Selbstmotivation
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
