Du 2.0 – 12 Updates für dich

Neues Jahr – neue Vorsätze? Wie wäre es mit einer kleinen Investition in dich selbst? Wir haben 12 kleine Updates für dich vorbereitet, die nicht nur deine Gesundheit und Fitness, sondern dich auch persönlich weiter bringen sollen. Kostenlos – kein Spam – keine Abofalle.

Du kannst mit der Challenge deiner Wahl beginnen und die Reihenfolge beliebig festlegen. Achte nur darauf, dass du nicht alle Trainings- und Sport Challenges direkt nacheinander machst. Lasse am besten immer einen Monat Pause zwischen den Fitness Challenges. Alle Challenges kannst du dir kostenlos als PDF downloaden und ausdrucken. So kannst du sie dir aufhängen und jeden Tag abhaken

 

12 kostenlose Updates downloaden

Glücks Challenge

Be Happy. Es gibt jeden Tag einen Grund, um glücklich zu sein. Oftmals sind es die kleinen Dinge. Ein freundliches Lächeln, ein gutes Gespräch oder auch einfach, dass du morgens nicht die Bahn verpasst hast. Gehe in dich und finde täglich einen Grund, der dich glücklich gemacht hat.

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Hampelmann Challenge

Schon lange nicht mehr zum Hampelmann gemacht? Dann wird es jetzt Zeit. Der Hampelmann ist nicht nur gut für deine Ausdauer, sondern auch ein wahrer Fettkiller. Es werden alle großen Muskelgruppen angesprochen. Es macht nicht nur Spass, sondern du machst gleichzeitig auch etwas für dein Herz-Kreislauf-System, deine Fettverbrennung und straffst deinen Körper. Ziel ist es, so viele Hampelmänner wie möglich am Stück zu schaffen.

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Regenbogen Challenge

Einen Regenbogen essen! Einen was? Das geht ganz einfach: Iss min. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag in den Farben eines Regenbogens. Obst und Gemüse sind die Basis für einen gesunden Lebensstil. Sie liefern dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballastoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

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Squat Challenge

Mit Kniebeugen zu schönen Beinen und einem knackigem Po. Stelle dich breiter als hüftbreit und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen (V-Stellung). Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist und deine Knie nicht nach innen zusammenfallen. Gehe so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich kontrolliert nach oben. Teile die Anzahl der Wiederholung deinem Fitnesslevel entsprechend über den Tag verteilt auf.

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Wasser Challenge

Unser Körper besteht bis zu 75 % aus Wasser. Wasser ist an allen wichtigen Körperprozessen beteiligt. Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist gut für das Herz, den Stoffwechsel, verbessertes Hautbild und Verdauung.  Du bist weniger Müde und hast mehr Energie. Wasser beugt Kopfschmerzen und Hunger vor. Versuche mindestens 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. Stelle dir eine Flasche oder ein Glas auf den Schreibtisch, damit du das Trinken nicht vergisst. Wenn dir Wasser zu langweilig schmeckt, mach dir ein Spitzer Zitrone, Minze, Gurke oder Beeren ins Wasser. 

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Sixpack Challenge

Viele träumen von dem Sixpack. Damit dein Sixpack sichtbar wird, brauchst du einen Körperfettanteil von 14% (Frauen) oder weniger (Männer ca. 12 %). Damit die Bauchmuskeln aber auch schön trainiert aussehen, warten diesen Monat 23 Sixpack-Workouts auf dich. Dieser Monat wird deine Abs zum Brennen bringen.

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Selbstliebe Challenge

Nach dieser 30 Tages Challenge, solltest du herausgefunden haben, dass du ein ganz dufter Typ bist. Sich selbst zu lieben ist nicht nur für dich wichtig. Sondern auch für alle anderen Beziehung, Partnerschaften, Freundschaft, Familie und Co. Was findest du schön an dir ? Was kannst du gut ? Was schätzen und mögen deine Freunde an di r? Was magst du selbst an dir ? Was hast du alles erreicht, worauf du stolz sein kannst ?

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Dankbarkeits Challenge

Ich bin dankbar für ….. Vieles nehmen wir heute für selbstverständlich,egal ob Freunde oder Familie, Job, die schöne Wohnung, das bequeme Bett der volle Kühlschrank oder unsere Gesundheit. Bewusste Dankbarkeit macht dich glücklicher und verbessert deine Lebensqualität.

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6.000 Schritte Challenge

Wir sitzen in der Uni, in der Arbeit oder in der Schule. Wenn wenn wir irgendwo hin müssen, nehmen wir natürlich das Auto, die Bahn oder den Bus. Versuche diesen Monat min. 6000 Schritte pro Tag zu gehen. Gehen ist nicht nur gut für deine Gesundheit. Es unterstützt dich beim Abnehmen, ist gut für deine Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Dein Immunsystem wird gestärkt, Krankheiten vorgebeugt und Stress abgebaut. Laufe eine Stationen weiter zur U-Bahn. Oder Steig 3 Stationen früher aus dem Bus aus. Nimm die Treppe anstatt den Fahrstuhl. Gehe eine kleine Runde in der Mittagspause spazieren.

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Cardio HIIT Challenge

20 spannende HIIT Trainings warten diesen Monat auf dich. Diesen Monat kannst du richtig Gas geben. Für die Übungen brauchst du kein Gym und kein Equipment. Ziel ist es, die Belastungszeit durchzuhalten. Versuche so viele Wiederholungen zu schaffen, wie du kannst. Mache dich vor jemandem Training kurz warm. Laufe oder springe ein bisschen auf der Stelle. Die Videos zu den Übungen findest du am Ende dieses Artikels.

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Lese Challenge

Wie lang ist es her, dass du ein richtiges Buch, Zeitung oder Zeitschrift in den Händen hattest? Weg von den Bildschirmen!. Lesen entspannt, bildet und macht Spaß. Also schnapp dir ein Buch und lese jeden Tag min. 15 Seiten.

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Clean Eating Challenge

Keine Süßigkeiten und kein Fast Food. Schonmal versucht einen Monat keine Süßigkeiten und kein Fast Food zu essen? Die kleinen Gefahren lauern überall. Oft nehmen wir nicht mal bewusst wahr, dass wir schon wieder zum Keksteller gegriffen haben. Koche dir dein Essen vor oder gehen gesund essen. Wie wärs mit einer Bowl oder Sushi? Natürlich nicht das frittierte. Backe dir gesunden Kuchen oder Kekse. Esse Obst oder einen Eiweißriegel anstatt einen Schokoriegel.

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