Bodyweight Training – Trainiere wann und wo du willst - Foodspring Magazine - AT
  • Home  / 
  • Fitness
  •  /  Bodyweight Training – Trainiere wann und wo du willst

Bodyweight Training – Trainiere wann und wo du willst

April 12, 2018
Bodyweight Training

Für die einen ist es eine nützliche Alternative, wenn keine Gewichte in der Nähe sind. Für die anderen ist das vollkommene Trainingsgefühl. Bodyweight Training spaltet die Fitnessszene. In diesem Beitrag verraten wir dir die Vor- und Nachteile dieser Trainingsform. Wir zeigen dir elementare Übungen und deinen kostenlosen Bodyweight Trainingsplan für zuhause.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Bodyweight Training?
  2. Was kann Bodyweight Training?
  3. Nachteile des Bodyweight Trainings
  4. Steigern beim Bodyweight Training
  5. Übungen für dein Bodyweight Training
  6. Dein Bodyweight Trainingsplan
  7. Fazit

1. Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist Training mit dem eigenen Körpergewicht. Vor allem durch den Functional Fitness Boom bekommt diese Trainingsform in den letzten Jahren wieder mehr Zuspruch. Bodyweight Training ist nämlich fester Bestandteil jedes guten Functional Trainings Konzepts.

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Gewichten, trainierst du beim Bodyweight Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Hanteln, Kettlebells und Co. kommen hierbei überhaupt nicht zum Einsatz. Stattdessen machst du verschiedenste Bewegungen, bei denen du dein Körpergewicht als Widerstand benutzt und gegen die Schwerkraft ankämpfen musst.

Squat Jump Gruppentraining

©LeoPatrizi

2. Was kann das Bodyweight Training?

Das Bodyweight Training bietet sehr viel Spielraum und damit Potential deinen Körper genau auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst zu trainieren. Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Bodyweight Training kann beides.

Ebensowichtig, wie das richtige Training, ist die Ernährung. Muskelaufbau funktioniert nur, wenn du ausreichend Protein isst und deine Muskeln bei Laune hältst. Am besten mit hochwertigem Protein aus Milch von echten Weidekühen. Ab jetzt in unseren Protein-Shakes. Mit unserem Whey Protein, kennen deine Muskeln keine Ausrede mehr. Überzeug dich selbst.

Jetzt Whey Protein probieren
 
Dadurch, dass du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, werden nicht nur deine Muskeln gekräftigt. Wenn du die Übungen richtig machst, wirst du wie von allein beweglicher. Deine Ausdauer verbessert sich. Deine Schnelligkeit nimmt zu und deine Koordination wird trainiert.

Woran das liegt? Wenn du deine Muskeln mit Gewichten trainierst, werden die Muskeln in der Regel sehr einseitig be- und entlastet. Der Muskel muss sich nur beugen (Belastung) und anschließend wieder strecken (Entlastung). Das ist koordinativ nicht sehr anspruchsvoll und bringt deinen Körper nicht mehr, als bloße Kraft.

Beim Körpergewichtstraining hingegen werden Muskeln je nach Bewegung sehr komplex angesteuert. Viele verschiedene Muskelstränge werden dabei beansprucht. Je öfter du trainierst und dabei deine Übungen variierst desto besser passt sich dein gesamter Körper an.

Du wirst beweglicher, weil deine Muskeln, Sehnen und Bänder auf unterschiedlichste Weise beansprucht werden. Das verbessert mit der Zeit nicht nur deine Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Deine Bewegungen im Alltag verbessern sich ebenfalls. Sie werden ökonomischer. Außerdem fällt es dir nach und nach immer leichter neue, komplexere Bewegungen auszuführen.

Bodyweight Training mitCoach

©pixdeluxe

Bodyweight Training – Immer und überall möglich

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat aber noch mehr Vorteile. Für die meisten Übungen brauchst du nämlich absolut kein Equipment. Das heißt du kannst es ortsunabhängig machen, wo auch immer du gerade Lust hast. Wann immer du willst. Lediglich für Klimmzüge brauchst du eine Klimmzugstange, einen stabilen Baum, einen Spielplatz oder Ähnliches.

Weiterer Vorteil: Du sparst Zeit und Geld, weil du nicht auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio angewiesen bist.

Körpergewichtstraining ist auf viele verschiedene Arten ausführbar. Du kannst wie auch beim normalen Krafttraining eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machen. Die Tabata-Methode ist eine weitere Möglichkeit oder du trainierst, wie in unserem Shape-Guide von Ex-Army Coach Mintra Mattison nach der HIIT Methode, um in kürzester Zeit deine Fettpölsterchen schmelzen zu lassen.

In unserem Shape-Guide bekommst du alles was du brauchst, um in wenigen Wochen in Form zu kommen. 12 Wochen Trainings- und Ernährungspläne und insgesamt über 120 leckere Rezeptvariationen, die dir helfen dein Wunschgewicht zu erreichen.

Jetzt Shape-Guide ansehen

Mit dem richtigen Bodyweight Trainingsplan kannst du also immer und überall trainieren. Ganz egal ob du gerade im Urlaub auf Reisen bist oder in der Mittagspause bei der Arbeit.

Ganzheitlicher Ansatz

Bodyweight Training trainiert nicht isoliert einen einzelnen Muskel. Weil bei den Übungen in der Regel mehrere Körperregionen gleichzeitig angesprochen werden, trainierst du auch unterschiedliche Muskelpartien gleichzeitig. Aus funktionaler Sicht macht dieses Training für den Alltag mehr Sinn.

Denn wenn du im Alltag mal schwere Einkaufstaschen oder einen Kasten Wasser tragen musst, brauchst du auch mehr als nur einen Muskel, um diese zu tragen. Nicht nur das: Beine, Arme und Core arbeiten im besten Fall perfekt zusammen. Beim Bizeps Curl lernen sie das nicht. Im Functional Training schon.

3. Nachteile des Bodyweight Trainings

Trotzdem; Bodyweight Training hat auch Nachteile im Vergleich zum Krafttraining mit Gewichten. Du kannst zwar auch mit Bodyweight Training effektiv Muskeln aufbauen, doch ist es um einiges schwieriger als beim normalen Gewichtstraining. Der Grund? Beim Training mit Gewichten kannst du den Wiederstand Stück für Stück erhöhen und bei jeder Muskelgruppe anpassen. So kannst du deinen Körper gezielter trainieren. Beim Bodyweight Training ist insbesondere das Training der Beine und Schulter oft schwierig.

Das liegt unter anderen daran, dass manche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwar besonders wirkungsvoll, aber für deinen aktuellen Fitnessstand noch anspruchsvoll sind. Beispielsweise erfordern Pistols, Pull-Ups oder Push-Ups sehr viel Körperspannung und Koordination. Deswegen sind sie für Anfänger oft zu schwer.

Trotzdem kannst du auch als Anfänger mit dem Bodyweight Training arbeiten. Jede Übung lässt sich deinem Fitnessstand anpassen.

Mann hilft Freundin beim Klimmzug

©domoyega

4. Steigern beim Bodyweight Training

Während du dich beim Training mit Gewichten langsam steigerst indem du immer mehr Gewicht nimmst, gibt es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verschiedene Arten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Step 1: Wiederhol die Übung oft genug. Was eine gute Wiederholungszahl ist, hängt immer von der Übung selbst ab. Wenn du gerade erst anfängst mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kann es lange dauern, bis du 8 Klimmzüge schaffst. 8 Situps hingegen sind sehr viel einfacher zu lernen.

Du beherrschst Basisübungen wie Pushups, Situps, Squats, Pullups und Plank? Sehr gut. Jetzt kannst du dich ganz leicht weiter steigern. Variiere dafür einfach die Ausführungen der Übungen ein wenig und mache sie damit anspruchsvoller. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern vor allem auch deine Koordination.

Noch weiter steigern kannst du dich, indem du den Winkel der Übungen minimal veränderst. So hast du eine neue Belastung auf deinen Muskeln und sie lernen erneut besser zusammen zu arbeiten. Je nachdem ob der Winkel kleiner oder größer wird, kann sich die Schwierigkeit einer Übung sehr stark verändern.

Egal ob mit oder ohne Gewichte. Nach dem Training brauchen deine Muskeln Aminosäuren, um sich effektiv zu regenerieren. Deswegen empfehlen wir dir vor, während oder nach dem Training unseren leckeren Sparkling Aminos als Nahrungsergänzung.

Probiere unsere leckeren Sparkling Aminos
 

5. Übungen für dein Bodyweight Training

Damit du nicht lange suchen musst, haben wir hier sechs Bodyweight Übungen für dich zusammengestellt, die deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination fordern und fördern.

1. Backwarrior

Back Warrior

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Die Koordination in deinem gesamten Körper + Knie und Rückenstabilität
Beachte: Fixiere einen Punkt gerade vor dir an und beuge die Knie nur minimal, um dein Gleichgewicht besser zu halten.
Variation – leicht: Winkel das Knie deines Standbeines leicht an.
Variation – schwer:  Schließe deine Augen.

 

2. Jumping Jacks

Jumping Jacks

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Ausdauer + Kniestabilität
Beachte: Deine Knie bleiben beim Sprung  nach außen gerade.
Variation: Passe das Tempo deinem persönlichen Fitnessstand an.

 

3. Leg Raises to side

Leg raises to side

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Kräftigung der Abduktoren und der Gesäßmuskulatur
Beachte: Trainiere beide Seiten gleichmäßig.
Variation – leicht: Stütze dich an einer Wand ab.
Variation – schwer: Schließe deine Augen.

 

4. Push up

Push Up

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Direkte Kräftigung von Brust und Trizeps + indirekte Kräftigung der Schultern + Rumpfstabilität
Beachte: Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur. Vermeide ein Hohlkreuz.
Variation – leicht: Setze die Knie auf dem Boden ab.
Variation – schwer: Lege deine Füße auf einen Stuhl.

 

5. Squat Jumps

Squat Jumps

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Schnellkraft + Ausdauer in der gesamten Beinmuskulatur
Beachte:  Lande nach dem Sprung sanft. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat.
Variation – leicht: Mache eine kurze Pause zwischen Squat und Jump.
Variation – schwer:  Ziehe die Knie bei jedem Sprung bis zur Brust

 

6. Walking Lunge

Walking Lunges

©foodspring

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur + Kniestabilität + Koordination
Beachte: Lass die Knie bei jedem Schritt hinter den Fußspitzen
Variation – leicht: Statt zu laufen, machst du die Lunges auf der Stelle
Variation – schwer: Ziehe bei jedem Schritt das Knie einmal kurz bis zur Brust

 

6. Dein Bodyweight Trainingsplan

Damit du nicht wild drauf los trainieren musst, geben wir dir einen Plan an die Hand der sich an deinen Fitnesslevel anpasst. Du trainierst damit sowohl deine Kraft, als auch deine Ausdauer. Durch die unterschiedlichen Übungen wird sich außerdem deine Koordination verbessern.

Kostenlosen Bodyworkout Plan speichern

7. Fazit

Bodyweight Trainig hat viele Vorteile. Hier nochmal die wichtigsten im Überblick:

  • Mit einer Übung trainierst du viele Muskelgruppen.
  • Du trainierst damit Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
  • Es ist extrem vielseitig und abwechslungsreich.
  • Du kannst es überall ausführen.
  • Du brauchst kein Equipment dafür.
  • Nur wenig Zeit und überhaupt kein Geld nötig.

Comments

comments


>