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6-Minuten-Konditionstraining AMRAP

Rudern mit der Kurzhantel

Krafttraining ist schweißtreibend und lässt das Herz höher schlagen. Aber manchmal bleibt einem ein letzter Energieschub. Und wir wissen, wofür du diesen verwenden solltest: für dieses 6-minütige AMRAP-Abschlusstraining. AMRAP steht für „As many reps as possible“ (So viele Wiederholungen wie möglich). Dieses Workout deckt drei unserer Lieblingsfitnessdisziplinen ab: Kraft, Mobilität und Cardio-Leistung.

Das Warm-Up

Dieses AMRAP-Training ist als zweite Hälfte einer Kraft- und Konditionstrainingseinheit konzipiert. Das bedeutet, dass du nicht mit diesem Training abschließen solltest, wenn du bereits vom vorherigen Training erschöpft bist. Für dieses AMRAP-Training ist kein spezielles Warmup erforderlich. Wenn dein Unterkörper sich angespannt anfühlt, mache einige leichte Kniebeugen, Läuferdehnungen und Hüftkreise.

Das Training

Stelle deinen Timer auf sechs Minuten. Zu Beginn jeder Minute führst du 10 Wiederholungen Kurzhantelrudern und 5 Cossack Squats auf jedem Bein aus. Dann nutzt du die restliche Zeit für Tuck Jumps. Zähle die Anzahl der Tuck Jumps, die du in der ersten Runde machst. Dein Ziel ist es, die gleiche Anzahl in den Runden 2 bis 6 zu schaffen.

#1 Kurzhantelrudern

Mit versetzten Füßen hinstellen, den linken Fuß nach vorn, die Knie gebeugt, den Rücken flach, und zu Beginn in jeder rechten Hand eine mittelschwere oder schwere Kurzhantel halten. Die Hüfte nach vorne beugen, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und die rechte Hantel nahe an den Brustkorb ziehen, dabei den Ellbogen nahe am Körper halten. Alle Wiederholungen mit dem rechten Arm durchführen und zwischen den Sätzen die Seiten wechseln.

#2 Cossack Squats

Aufrecht mit den Füßen nebeneinander hinstellen, um zu beginnen. In einer gleichmäßigen, kontinuierlichen Bewegung den rechten Fuß weit nach rechts absetzen, mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, während das linke Bein gestreckt bleibt, und dann zum Ausgangspunkt zurückkehren. Auf der linken Seite wiederholen. Anschließend wechselst du bei allen 10 Wiederholungen die Seite.

#3 Tuck Jump

Aufrecht mit den Füßen nebeneinander hinstellen, um zu beginnen. In eine niedrige Hocke fallen lassen, dann ruckartig mit den Füßen nach oben drücken und die Arme nach oben schwingen, um zu springen. Beim Springen die Knie in Richtung Brust ziehen und mit den Händen auf die Knie tippen. Nach einer weichen Landung sofort in die nächste Wiederholung fallen lassen.

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