Zucchini, Tomaten und Knoblauch

Ernährungstagebuch führen: So geht's!

Die bewusste Reflektion des eigenen Essverhaltens kann dazu beitragen, Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern. Darüber hinaus liegt der Schlüssel zum Erfolg im Erreichen eines körperlichen Ziels, wie z.B. Muskelaufbau oder Abnehmen, in der richtigen Ernährung.

Wenn die aufgenommene Kalorienmenge oder die Verteilung der einzelnen Nährstoffe nicht zum körperlichen Ziel passen, bleibt der Erfolg aus.

Das Ernährungstagebuch setzt hier an und wird zu deinem persönlichen Wegbegleiter rund um das Essverhalten.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann für jeden sinnvoll sein, der ernsthaft an seinen Ernährungsverhaltensmustern arbeiten will und dafür erst einmal “Fehlersuche” betreiben muss.

Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch dabei helfen, einen Ernährungsplan täglich in die Tat umzusetzen.

Wir geben dir die Möglichkeit, anhand unserer Ernährungstagebuch PDF-Vorlage ein eigenes Ernährungstagebuch zu erstellen und damit Kontrolle über dein Essverhalten zu erlangen.

Mit dem 7 Tage Ernährungsprotokoll PDF kannst du 7 Tage dein Essverhalten protokollieren und uns dieses für eine kostenfreie Auswertung zu senden.

1. So führst du ein Ernährungstagebuch

Trage 7 Tage lang ALLE Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, in das Ernährungstagebuch ein. Sei ehrlich zu dir selbst und notiere alle Mahlzeiten, Snacks oder Getränke, die du zu dir genommen hast.

Verheimlichen oder Schummeln hilft nicht weiter und verfälscht das Gesamtergebnis.

Um ein valides Gesamtbild zu erzeugen, sollte im Idealfall auch die Portionsgröße der einzelnen Mahlzeit vermerkt werden (z.B. 100 g Vollkornreis oder 150 ml Orangensaft). Nur so kann eine exakte Bestimmung der Gesamtkalorienmenge, inklusive Nährstoffverhältnis erfolgen.

Um diese genaue Protokollierung zu ermöglichen, empfiehlt sich die Verwendung einer Küchenwaage.

Die Darstellungsform des Ernährungstagebuchs bleibt dir selbst überlassen. Es bietet sich an die Protokollierung in Tabellen niederzuschreiben - entweder auf dem klassischen Weg auf Papier oder auf dem Tablet oder Laptop.

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2. Vorteile des Ernährungstagebuchs

Die zentralen Schlagworte lauten hier Selbstreflektion und Protokollierung. Nur du persönlich weißt, welche Lebensmittel du in welchen Mengen täglich zu dir nimmst. Ehrlichkeit zu sich selbst ist daher eine Grundvoraussetzung für die Erstellung eines Ernährungstagebuchs.

Die Erkenntnisse, die aus der Erstellung des Tagebuchs hervorgehen, sind wichtig, um den Status Quo der aktuellen Ernährung festzuhalten und mögliche Veränderungen im Essverhalten beizuführen. Die zentralen Vorteile eines Ernährungstagebuchs:

  • Selbstreflektion des eigenen Essverhaltens
  • Protokollierung des IST-Zustands der aktuellen Ernährung

3. Aufbau und Struktur eines Ernährungstagebuchs

Ein Ernährungstagebuch bedarf im Aufbau keinerlei Komplexität. Wichtig ist, dass die zentralen Fragen zum eigenen Essverhalten mit einem Blick in das Buch gezielt beantwortet werden können:

  • Was esse ich?
  • Wann esse ich?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich zu mir?
  • Wieviel Energie (Kalorien) nehme ich zu mir?

Die aufgeführten Punkte sollten die zentralen Ansätze für die inhaltliche Gestaltung des Ernährungstagebuchs sein. Darüber hinaus können die Möglichkeiten der Protokollierung natürlich noch erschöpfend ausgeführt werden (z.B. Motive für die Nahrungsauswahl - emotionale Befriedigung oder Hungergefühl, etc.).

Für den Laien reicht es aus, den Fokus auf die über den Tag aufgenommene Gesamtkalorienmenge zu legen. So kann eine erste Einordnung im Kontext des Ernährungsverhalten erfolgen und Rückschlüsse zur aktuellen körperlichen Situation gezogen werden.

Wie viele Kalorien du bei deinem angestrebten Ziel zu dir nehmen solltest, kannst du ganz einfach mit dem Kalorienrechner ermitteln:

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4. Ernährungstagebuch für den Muskelaufbau

Gerade im Bezug auf das körperliche Ziel des Muskelaufbaus, leistet ein Ernährungstagebuch einen sinnvollen Beitrag.

Oftmals scheitert der Muskelaufbau an der zu geringen Kilokalorienaufnahme.

Wenn ein Trainierender zum Beispiel für den Muskelaufbau 3500 Kilokalorien täglich benötigt, im Ernährungstagebuch wird nach Protokollierung aber deutlich, dass er nur 3000 Kalorien täglich aufnimmt, ist der Fehler schnell gefunden und das Ernährungstagebuch hat seinen Zweck erfüllt.

Tipp: Zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt der Körper ausreichend Eiweißbausteine. Durch sportliche Betätigung kann der Bedarf an Eiweiß auf bis zu 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht ansteigen.

Um diesen erhöhten Bedarf decken zu können, bietet sich die Einnahme von Whey-Protein an. Dieses Molkenprotein wird vom Körper sehr gut verarbeitet und enthält alle essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau.

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  • Premium Molkenprotein von Weidekühen
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5. Ernährungstagebuch zum Abnehmen

Eine Gefahr beim Abnehmen bzw. der Körperfettreduktion ist das permanente Essen unter dem Grundumsatz.

Der Grundumsatz wird von deinem Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Prozesse wie Atmung, Organfunktionen und das Herz-Kreislaufsystem aufrecht zu erhalten.
Wenn über einen längeren Zeitraum am oder unter dem Grundumsatz gegessen wird, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus.

In diesem Zustand gibt unser Organismus kein Körperfett frei, da dieses die Organe wie ein wärmender Mantel “schützt”. Innerhalb des Energiesparmodus werden vom Körper nun vermehrt Wasser und Muskulatur abgebaut.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass ein Ernährungsplan zum Abnehmen auf der Basis einer gesunden zugeführten Kalorienmenge aufgebaut ist. Das Ernährungstagebuch kann dabei helfen, die gesamte zugeführte Kalorienmenge zu reflektieren und das Einsetzen des Energiesparmodus zu verhindern.

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  • Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Ballaststoff Inulin aus der Chicorée Wurzel
  • L-Carnitin für das Body-Shaping


Tipp: Proteine spielen auch für das Abnehmen eine zentrale Rolle. Sie sättigen den Körper längerfristig und die zugeführten Eiweißbausteine schützen die Muskulatur auch in einem Kaloriendefizit vor dem Abbau.

Eiweiße sollten deshalb innerhalb einer Diät priorisiert verzehrt werden. Mit einem Whey Protein wie dem Shape Shake führst du deinem Körper hochwertiges Eiweiß zu, dass er innerhalb einer Reduktionsdiät benötigt.

Nutze unseren Shape Shake als Mahlzeitenergänzung zum Einhalten eines gesunden Kaloriendefizits mit ausreichender Proteinzufuhr.

6. Ernährungstagebuch als Einstieg in den perfekten Ernährungsplan

Du hast dein Ernährungstagebuch erfolgreich umgesetzt und eine erste Reflektion des eigenen Essverhaltens erzielt? Super, der Anfang ist geschafft.

Im nächsten Schritt kannst du die gesammelten Erkenntnisse aus dem Ernährungstagebuch für dich nutzen und mit deren Hilfe den richtigen Ernährungsplan für dein körperliches Ziel erstellen.

Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellst.

Wir geben dir darüber hinaus die Möglichkeit, das von dir erstellte Ernährungstagebuch mithilfe unseres Experten-Teams aus Ernährungswissenschaftlern auszuwerten.

Sende uns einfach dein vollständiges Ernährungsprotokoll via E-Mail an service@foodspring.at und wir geben dir Tipps und Handlungsempfehlungen im Bezug auf deine aktuelle Ernährungssituation.


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