Frau auf dem Laufband

8 Grundregeln für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen

Um mit einer gesunden Ernährung abnehmen zu können, müssen einige Dinge beachtet werden.

Neben der Höhe der Energiezufuhr spielt die Lebensmittelauswahl eine bedeutende Rolle.

Einige Lebensmittel sollten während der Gewichtsreduktion gemieden werden. Andere wiederum können die Fettverbrennung begünstigen.

1. Eine negative Kalorienbilanz ist das A und O

Das Wichtigste, um mit einer gesunden Ernährung abzunehmen, ist eine negative Kalorienbilanz.

Daraus ergibt sich, dass weniger Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden.

Nur durch eine negative Kalorienbilanz zapft der Körper körpereigene Reserven an, um den Organismus mit ausreichend Energie zu versorgen. Primär wird dann durch die Leerung der Kohlenhydratspeicher und Fettreserven Energie gewonnen.


Das tägliche Kaloriendefizit sollte in der Abnehmphase bei

ca. 300 bis 500 Kalorien liegen.


Zum Abnehmen muss die Gesamtkalorienzufuhr entweder über die Ernährung oder einen erhöhten Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung gedrosselt werden.

Das Kaloriendefizit sollte jedoch nicht mehr als 500 kcal am Tag betragen.

Damit der Körper nicht in den “Notsparmodus” fällt, sollte auf keinen Fall der Grundumsatz unterschritten werden. Nur so bleibt der Stoffwechsel aktiv und effektives und nachhaltiges Abnehmen ist möglich.


Um festzustellen, wie hoch der individuelle Kalorienbedarf ist, bietet sich die Berechnung mit Hilfe eines Kalorienrechners an:

Kalorienrechner

Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
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2. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig

Wer mit einer gesunden Ernährung abnehmen möchte, sollte unbedingt ausgewogen essen.

Es empfiehlt sich den Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, wie z.B. Gemüse und Getreideprodukten, die viele Nährstoffe liefern.

Ernährungstipps.
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Tierische Lebensmittel, Fette und zuckerhaltige Produkte sind in Maßen zu verzehren. So ist der Körper auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Eine einseitige, zu stark kalorienreduzierte Ernährung führt oft zu einer NährstoffunterversorgungZudem schaltet der Körper bei zu stark reduzierter Energiezufuhr auf "Sparflamme" und drosselt den Energieumsatz. Werden wieder mehr Kalorien zugeführt, droht der Jojo-Effekt. 

Abnehm-Paket
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  • Shape Shake - Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Shape Caps - Pflanzliches Garcinia Cambogia für das Sättigungsgefühl
  • Hergestellt in Deutschland - höchste Qualitätsstandards

3. Einfache Kohlenhydrate meiden

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
  • Haferflocken
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln
Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten:
  • Haushaltszucker
  • Kuchen
  • Gebäck

Vor allem Vollkornprodukte sind geeignet, da hier zusätzlich der hohe Mineral-und Ballaststoffgehalt die Verdauung und Sättigung fördern. 

Folglich wird weniger Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung begünstigt.

Haferflocken

4. Fette nur in Maßen

Fette sollten in der Ernährung beim Abnehmen maximal 30% der Gesamtenergiezufuhr decken.

Mit 9 kcal pro Gramm liefern Fette dir mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert nur 4 kcal pro Gramm beträgt.

Fett ist ein bedeutender Energieträger und -speicher. Um beim Abnehmen Kalorien zu sparen, sollten deshalb lieber fettarme Varianten und Alternativen in den Ernährungsplan integriert werden. 

Dennoch sind bestimmte Fette für den Körper essenziell ausreichende Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure wichtig. 

Beide Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst gebildet und kommen vorrangig in pflanzlichen Ölen und Fischsorten vor. 

Gehärtete Öle und Transfettsäuren, wie in frittierten Speisen und Fertiggerichten vorkommen, sind nicht zum Abnehmen geeignet und daher zu meiden. Sie fördern das Risiko für Übergewicht und haben einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte.

Lebensmittel mit gesunden Fetten:
  • Fisch
  • Avocado
  • Leinöl
Lebensmittel mit “schlechten” Fetten:
  • Butter
  • Pommes Frites
  • Blätterteig
Bio Kokosöl
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  • Hochwertiges kaltgepresstes Kokosöl
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  • Rohkostqualität - ohne künstliche Zusatzstoffe

5. Ausreichend Proteine aufnehmen

Eiweiß ist der wichtigste Baustein des Körper und sollte ca. 40% des Gesamtenergiebedarfs decken.

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt eine lange Sättigung beim Abnehmen. Zudem wirken Proteine dem Abbau von Muskelmasse beim Abnehmen entgegen.

Ist die Muskelmasse größer, wird mehr Energie verbraucht und der tägliche Kalorienbedarf erhöht. 

Wie gut der Körper das aufgenommene Protein verwerten und in Körpereiweiß umbauen kann, zeigt die biologische Wertigkeit. 


Je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins ist, desto weniger Protein benötigt der Körper, um den Bedarf zu decken.


Dementsprechend ist es sinnvoll, ausreichend hochwertige Proteine in die Ernährung beim Abnehmen einzubauen. 

Tierische Eiweiße haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße. Sie enthalten jedoch auch meist zusätzlich Fett und Cholesterin.

Pflanzliche Eiweiße sollten somit, trotz ihrer geringeren biologischer Wertigkeit, bevorzugt verzehrt werden. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann diese jedoch erhöht werden - beispielsweise bei Mais und Bohnen.

Shape Shake
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  • Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Ballaststoff Inulin aus der Chicorée Wurzel
  • L-Carnitin für das Body-Shaping
Hochwertige tierische Protein-Quellen:
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Magerquark
Hochwertige pflanzliche Protein-Quellen:
  • Rote Linsen
  • Sojabohnen
  • Quinoa

Wenn du ganz genau wissen möchtest wie deine optimale Nährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen am Tag aussehen sollte, nutze den Nährstoffrechner.

Gib einfach deine oben errechneten Gesamtumsatz an Kalorien ein und wähle dein Ziel aus.

Nährstoffrechner

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Protein
Fett

6. Fünf Portionen Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Mineralstoffe und sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Diese besitzen eine Reihe von wichtigen Funktionen im Organismus und sind für einige Stoffwechselprozesse unentbehrlich. So können ausreichend Obst und Gemüse die Ernährung beim Abnehmen zusätzlich unterstützen. 


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  • Guarana & grüner Tee als Wirkstoffe

Täglich sollten mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gegessen werden - dabei entspricht eine Portion in etwa 150g. 

Dennoch sollte Obst nicht übermäßig verzehrt werden, da es viel Fruchtzucker enthält.

Gemüse hingegen hat kaum Kalorien, fördert die Sättigung und dabei kann reichlich zugegriffen werden.

7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, daher ist es nicht verwunderlich, dass es viele wichtige Funktionen besitzt.

Wasser ist für die Nährstoffaufnahme und den Stoffwechsel unentbehrlich, auch die Fettverbrennung kann nicht ohne Wasser ablaufen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Ernährung ist beim Abnehmen essenziell. 

Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol sind beim Abnehmen zu meiden, da diese viele zusätzliche Kalorien liefern. 

Tipp: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit fördert die Sättigung, was dir beim Abnehmen hilft.

8. Regelmäßig essen

Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Hunger und unkontrollierte Heißhungerattacken.

Regelmäßiges Essen erleichtert das Abnehmen enorm und verringert die Gefahr “unkontrollierter” Kalorienzufuhr durch zu starken Appetit oder Heißhungerattacken. Zudem bleibt durch eine regelmäßige Kalorienzufuhr der Stoffwechsel angekurbelt. 

Damit der Stoffwechsel in Gang bleibt, sind 5-6 Mahlzeiten am Tag ideal.

Weitere Tipps: Körperliche Aktivitäten im Alltag und Sport erhöhen den Energieumsatz, optimal ist dabei eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.

Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig, denn während du schläfst arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Zu wenig Schlaf hingegen erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme.

Ebenfalls sollte starker Stress vermieden werden. Bei Stress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet - dieses Hormon hemmt die Fettverbrennung. Auch wenn sich Stress nicht vollkommen vermeiden lässt, kann aktiv durch Pausen, Entspannungstechniken oder Yoga entgegengewirkt werden.

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Die richtige Ernährung können wir natürlich niemandem abnehmen. Unsere Produkte können jedoch diejenigen unterstützen, die mit einer gesunden Ernährung abnehmen möchten. 

Der Shape Shake ist ideal, um eine Mahlzeit am Tag zu ergänzen. Auf diesem Weg wird die Einhaltung des täglichen Kaloriendefizits spielend leicht gemacht. 

Außerdem geben wir in unserem kostenlosen Body Check anhand der Auswertungen von Lifestyle, Essverhalten und Ziel eine personalisierte Produktempfehlung sowie Ernährungs- und Trainingstipps.


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