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Verbessere deine Laufperformance mit diesem Workout

Mann und Frau joggen draußen
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Schaut man sich die Trainingsroutine von einem*r Langstreckenläufer*in an, stehen viele Läufe auf dem Plan. Während die Läufe zwar in ihrer Distanz und der Geschwindigkeit variieren, kommt das Krafttraining oft zu kurz. Lässt du das Krafttraining immer wieder aus, kann sich das negativ auf deine Laufperformance auswirken.

Laufen ist eine monotone Belastung, die du dank Krafttraining ausgleichen kannst. Eine starke Muskulatur entlastet deine Knochen, Bänder und Gelenke beim Laufen, ermüdet nicht so schnell, sorgt für einen sauberen Laufstil und verringert das Risiko für Verletzungen. Zusätzlich lehrt Krafttraining dein Nervensystem, deine Muskeln effizient anzusteuern. Als Folge kannst du mehr Kraft aus der bereits vorhandenen Muskulatur schöpfen und läufst schneller. Laut einer norwegischen Studie konnten Langstreckenläufer*innen ihre Laufökonomie um 5 % verbessern bzw. sie konnten effizienter laufen, ohne dabei unnötig Energie zu verschwenden, nachdem sie 8 Wochen lang Krafttraining als Zusatz zu ihrem Lauftraining betrieben haben.

Außerdem lesenswert: Der ultimative Stretching und Mobility Guide für Läufer*innen.

Welche Muskeln solltest du als Läufer*in am besten trainieren? Grundsätzlich sind Grundübungen zu empfehlen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Besonders deine Core- und Gesäßmuskel sowie Abduktoren solltest du bei deinem Workout mittrainieren. Ein starker Core stabilisiert deinen Oberkörper und die Hüfte beim Laufen. Der große Gesäßmuskel ist vor allem für die Streckung der Hüfte und die Dynamik verantwortlich. Nur eine durchgestreckte Hüfte und ein kraftvoller Abdruck erlauben dir eine hohe Pace und einen sauberen Laufstil. Die Abduktoren stabilisieren während des Laufens die Beinachse.

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Du kannst damit beginnen, deine Schultern zu kreisen und ein paar Jumping Jacks zu machen. Im Anschluss bieten sich Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht an.

Das Workout

Unser Workout für Läufer*innen trainiert deinen gesamten Körper. Du benötigst zwei Kurzhanteln und solltest je nach Übung das Gewicht anpassen. Für welches Gewicht du dich genau entscheiden solltest, hängt von deinem Trainingsstand ab. Die letzten Wiederholungen sollten dir schwer fallen, während die Technik noch sauber bleibt.

Das Training setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Absolviere 3 Sätze von jeder Übung. Erhole dich 90 lang zwischen den Sätzen. Für die letzte Übung brauchst du keine Gewichte und erholst dich dafür nur 30 Sekunden lang.

Übung  Wiederholungen  Pause Sätze
Kniebeuge 8-10 90 Sek 3
Einarmiges Rudern 8-10 pro Seite 90 Sek 3
Rumänisches Kreuzheben 8-10 90 Sek 3
Einarmiges Schulterdrücken 10 pro Seite 90 Sek 3
Plank mit Toe Taps 10 pro Seite 30 Sek 3

Die Übungen

#1 Kniebeuge

Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen und du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Gewichte ruhen dabei auf dem Schlüsselbein. Halte den Oberkörper aufrecht und achte auf einen neutralen Rücken. Senke mit der Hüfte zwischen deine Schenkel ab und spreize dabei deine Knie nach außen. Komm wieder hoch und drücke dich dabei über die Ferse in den aufrechten Stand.

Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß, Core.

Beachte: Du willst die Tiefe deiner Kniebeuge verbessern? Platziere Gewichtsscheiben unter deinen Fersen. Das verändert den Winkel und ermöglicht es dir, deine Knie weiter nach vorne zu schieben und die Hüfte tiefer abzusenken.

#2 Einarmiges Rudern

Halte eine schwere Kurzhantel in der rechten Hand und mache einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach hinten. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und stütze den linken Ellbogen auf den linken Oberschenkel ab. Lass den rechten Arm dabei nach unten hängen. Ziehe die Kurzhantel nach oben, indem du den Ellbogen nach hinten bewegst und dicht am Körper hältst, bis der Ellbogen einen rechten Winkel bildet. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Arm kontrolliert nach unten ablässt.

Muskeln: Rücken, Bizeps, Unterarme.

Beachte: Lass deinen Arm auch in der untersten Position leicht gebeugt.

#3 Rumänisches Kreuzheben

Stelle dich etwas schulterbreit hin und nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Lass die Arme entspannt vor den Oberschenkeln hängen, die Handflächen zeigen zu dir und die Handgelenke sind gerade. Halte die Hanteln dicht am Körper, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne. Senke die Kurzhanteln bis knapp unterhalb der Kniescheiben ab. Kehre die Bewegung anschließend um, indem du Hüfte und Knie streckst und den Oberkörper aufrichtest.

Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker.

Beachte: Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.

#4 Einarmiges Schulterdrücken

Halte eine mittelschwere Kurzhantel in deiner rechten Hand und stelle dich hüftbreit hin. Hebe die Hantel auf die Höhe des Ohrs an und drehe deinen Unterarm nach außen. Dein Handgelenk bleibt gerade. Drücke die Kurzhantel nach oben und führe sie über deinem Kopf. Halte die Position für eine Sekunde und senke sie zurück in die Ausgangsposition. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechsel anschließend die Seite.

Muskeln: Schultern, Trizeps.

Beachte: Drücke deine Schulterblätter beim Press hinter dir zusammen und lasse die Schultern unten.

#5 Plank mit Toe Taps

Beginne im Ellbogenstütz. Die  Unterarme sind auf dem Boden und die Schultern über den Ellenbogen, dein Körper bildet eine gerade Linie. Während du deine Rumpfmuskulatur anspannst, bewege den rechten Fuß zur Seite und tippe mit dem Fuß auf den Boden. Kehre zur Mitte zurück. Wiederhole dies auf der linken Seite. Mach das im Wechsel weiter.

Muskeln: Core

Beachte: Halte die Hüfte parallel zum Boden und die Schultern über den Ellbogen.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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