Wann und wie kannst du deinen Trainingsplan anpassen

Langsam merkst du, dass du beim Training immer besser wirst. Du wirst stärker und Gewichte fühlen sich leichter an. Doch ab wann ist es an der Zeit, die Belastung zu steigern?

First things first: Die Technik muss perfekt sitzen. So vermeidest du Fehlbelastungen und minimierst das Verletzungsrisiko. Eine weitere Voraussetzung für eine Gewichtssteigerung ist es, wenn du eine Übung für 15 Wiederholungen sicher und korrekt ausführen kannst. Fällt dir die letzte Wiederholung leicht, darfst du deine Gewichte oder wenn möglich die Trainingshäufigkeit erhöhen. Hast du dich für ein neues Gewicht entschieden, fange erstmal wieder bei 10 Wiederholungen an, bis du im Laufe der Zeit auf 15 Wiederholungen kommst.

Wenn du dein Training fleißig durchziehst, kannst du nach mindestens 6 Wochen auf dein erstes Trainingsplateau stoßen. Lösung: Dein Trainingsprogramm neu anpassen, um weiterhin Fortschritte zu machen. Hierfür bieten sich verschiedene Möglichkeiten an. So kannst du zum Beispiel das Trainingsvolumen erhöhen. Wenn du von einer Übung immer 3 Sätze absolviert hast, kannst einen weiteren Satz hinzufügen.

Eine weitere Strategie für neue Trainingsreize ist eine neue Übung. Wenn du bisher immer die klassischen Ausfallschritte gemacht hast, kannst du zum Beispiel eine andere Variante dieser Beinübung ausprobieren und die Bulgarischen Ausfallschritte in dein Trainingsprogramm integrieren. Der Unterschied zum normalen Ausfallschritt ist, dass dein hinteres Bein auf einer Erhöhung wie eine Bank platziert ist. Du wirst merken, dass die neue Übung sich viel wackeliger und intensiver anfühlt. Führe sie zuerst ohne Zusatzgewichte aus, um mit der neuen Bewegung vertraut zu werden.

Facts

• Im Laufe der Zeit passt sich dein Körper an dein Training an.
• Unterschiedliche Trainingsreize sorgen für Erhöhung der Muskelmasse, Kraftsteigerung und eine bessere Kondition.
• Technik geht immer vor Gewicht.
• Um dein Krafttraining zu intensivieren, kannst du deine Gewichte erhöhen, mehr Sätze hinzufügen, häufiger trainieren oder neue Übungen ausprobieren.

What’s next

Wie du bereits weißt, spielt neben Training deine Ernährung eine entscheidende Rolle für deine Gains. Morgen erfährst du, was du am besten vor und nach deinem Workout essen kannst!