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Halloween Workout: Versetze deinen inneren Schweinehund in Schrecken!

Mann und Frauen trainieren gemeinsam
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Halloween steht vor der Tür! Um dich auf das schaurige Fest einzustimmen, darf neben Horrorfilmen, Kürbis-Deko und leckeren Snacks das passende Workout nicht fehlen! Also schlüpfe in deine Sportsachen und pack deine Trainingsmatte aus, ein Killer Workout wartet auf dich. Und keine Angst, unser Halloween Workout ist an jedes Trainingslevel angepasst und verspricht eine schrecklich effektive Ganzkörpereinheit für jeden, der sich traut.

Draußen wird es langsam kühler, die Blätter verfärben sich goldbraun und es gibt gefühlt an jeder Ecke Kürbisse zu kaufen. Das kann nur eins bedeuten: Der Herbst ist da! Und damit rückt auch die Halloween-Nacht näher. Nach und nach gewinnt das schaurige Fest nämlich auch hierzulande an Popularität. So ziehen sich an diesem Tag nicht nur Kinder gerne gruselige Kostüme an, sondern auch viele erwachsene Halloween-Fans.

Fun Fact: Der Brauch, sich zu verkleiden, hat eine lange Tradition und geht auf den Aberglauben zurück, man müsse sich vor den zurückkehrenden Toten schützen. Um nicht als Mensch erkannt zu werden, verkleidete man sich als gruselige Wesen. Für unser Halloween Workout brauchst du kein Halloween-Kostüm, dafür aber bequeme Sportsachen!

Das Killer Workout bringt das Grusel-Fest direkt zu dir nach Hause und trainiert deinen gesamten Körper. Wir haben die besten Halloween-Moves für dich rausgesucht, die für gute Laune und echte Gänsehaut-Momente sorgen!

Unser Tipp: Süßes oder Saures? Wir entscheiden uns definitiv für Süßes! Und das mit einer extra Portion Schokolade und Eiweiß obendrauf. 100% vegan! Geht nicht? Doch und wie! Unsere Extra Layered Protein Bars sind der perfekte Halloween Treat, bei dem jede Naschkatze schwach wird.

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Unser Halloween Workout: So geht’s!

Nun gibt es kein Entkommen mehr, deinem inneren Schweinehund läuft es schon bereits eiskalt den Rücken herunter! Ein gespenstisches Halloween Workout kommt auf dich zu und verbrennt nicht nur ordentlich Kalorien, sondern fordert auch deine Muskeln!

Unsere Trainingseinheit eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene oder Profis. Falls du Fortgeschrittener oder Profi bist, brauchst du zusätzlich ein Widerstandsband für dieses Workout. Anfänger brauchen kein Equipment. Die Steigerungsmöglichkeiten für die einzelnen Übungen, die an dein Fitnesslevel angepasst sind, findest du in der Übungsbeschreibung.

Zusätzlich hast du die Möglichkeit, dich in der Anzahl der Runden zu steigern. So kannst du als Anfänger unser Workout für 3 Runden absolvieren, als Fortgeschrittener 4 oder 5 und als Profi ganze 6 Runden lang durchziehen.

So sieht eine komplette Runde aus:

Übung Workout-Zeit Pause
Deadlifts 40 Sek. 20 Sek.
Spider Plank 40 Sek. 20 Sek.
Monster Squat Walks rechts 40 Sek. 20 Sek.
Monster Squat Walks links 40 Sek. 20 Sek.
V(ampire) Ups 40 Sek. 20 Sek.
Zombie Crawl 40 Sek. 20 Sek.

 

Du machst jede Übung 40 Sekunden lang und hast anschließend 20 Sekunde Pause, bevor die nächste Übung beginnt. Nach jeder abgeschlossenen Runde kannst du dich bis zu 90 Sekunden lang erholen.

Wichtig: Vor dem Training solltest du dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Mit welchen Übungen du dich am besten aufwärmst, kannst du in unserem Artikel Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause nachlesen. Denk daran, genug Wasser zur Hand zu haben.

Ready? Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Halloween-Workout!

#1 Deadlifts (40 Sek.)

Allein schon der Name der Übung sorgt für die Vorstellung von gruseligen Untoten, die pünktlich zur Halloween-Nacht aus ihren Gräbern auferstehen. Mit Deadlifts, auf Deutsch Kreuzheben, kannst du effektiv deine Beine, Waden, Gesäß und Rücken trainieren.

Für Anfänger Deadlifts

Stelle dich aufrecht hin. Platziere deine Fingerspitzen an deine Schläfen. Schiebe dein Gesäß nach hinten und dein Oberkörper beugt sich nach vorne. Die Knie werden leicht gebeugt. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Schau dabei schräg vor dir auf den Boden, damit dein Kopf in einer neutralen Stellung bleibt. Atme ein. Richte dich wieder in den aufrechten Stand auf und atme dabei aus.

Für Fortgeschrittene und Profis Deadlifts mit Resistance Bands

Als Fortgeschrittener oder Profi kannst du ein Widerstandsband dazu nehmen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Das kann zum Beispiel ein Thera Band sein oder eine andere Resistance Band Variante. Steige mit beiden Füßen auf das Widerstandsband. Steh in einem stabilen Stand. Achte darauf, dass das Band sich ungefähr mittig unter dem Fuß befindet. Greife beide Enden von dem Band mit deinen Händen fest.

Die Übung führst du genau so aus, wie bei dem Anfänger-Beispiel. Deine Arme sind in dem Fall ausgestreckt und halten das Band fest. Falls die Übung sich zu einfach anfühlt, kannst du dein Widerstandsband etwas weiter unten greifen oder ein anderes Band nehmen, das mehr Widerstand hat.

Mann und eine Frau machen Deadlisfts mit einem Widerstandsband
©danchooalex

#2 Spider Planks (40 Sek.)

Kannst du sie schon krabbeln hören? Vor Spinnen haben die meisten Menschen Angst. Traust du dir unsere Spider Planks zu? Du trainierst damit deine gesamte Core-Muskulatur. Das ist eine anspruchsvolle Übung, deshalb bieten wir dir auch andere Variationsmöglichkeiten an. Wähle die passende Variante für dich aus!

Für Anfänger Knee Plank

Knee Plank ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lass die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.

Für Fortgeschrittene Elbow Plank

Der Unterarmstütz ist mehr als nur eine Bauchübung. Dein ganzer Körper wird trainiert. Gehe in den Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern. Dein Nacken bleibt gerade. Spanne deinen ganzen Körper an und drücke deinen oberen Rücken Richtung Decke. Versuche möglichst in einer Linie gerade zu bleiben, kein Hohlkreuz und kein nach oben Schieben deines Gesäßes.

Für Profis Spider Plank

Komm in die High Plank. Dein Körper bildet eine gerade Linie, Arme sind lang und die Handflächen sind direkt unter den Schultern. Ziehe das rechte Knie über die Seite Richtung Schulter heran und atme dabei aus. Stell das Bein wieder nach hinten auf und ziehe das linke Knie seitlich heran. Das Knie zeigt dabei nach außen. Falls die Übung für dich zu einfach ist, kannst du deine Füße auf eine Erhöhung platzieren.

Frau macht Spider Planks
©FluxFactory

#3 Monster Squat Walks (40 Sek. rechts + 40 Sek. links)

Wie ein Gruselmonster läufst du in einer Squat Position zuerst nach rechts für 40 Sekunden und dann wieder nach links 40 Sekunden lang. Du kannst zwischen rechts und links eine kleine Pause von 20 Sekunden einlegen oder sie ganz weglassen. Übrigens wird diese Übung eigentlich Crab Squat Walks genannt, weil der Walk an eine Krabbe erinnert, die auch immer seitlich läuft. Du stärkst damit deine Gesäßmuskulatur und die Beine.

Für Anfänger Crab Squat Walks (rechts + links)

Ausgangspunkt ist die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem rechten Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Versuche die Tiefe der Kniebeuge während des Walks zu halten. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Du beginnst deine Schritte immer mit dem rechten Bein.

Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung absolvierst du laufend, d.h. du legst eine bestimmte Strecke hin und wieder zurück, falls nicht genug Platz zum Weiterlaufen vorhanden ist. Du beginnst deine Schritte immer mit dem linken Bein.

Für Fortgeschritten und Profis Crab Squat Walks mit Resistance Bands (rechts + links)

Die klassischen Crab Squat Walks sind dir zu easy? Dann füge das Loop Band hinzu und fixiere das oberhalb der Knie. Gehe in die tiefe Hocke, spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade. Gehe jetzt kleine Schritte zur Seite, ohne dass das Band verrutscht. Schön die Spannung halten – Beine und Gesäß werden kräftig brennen, versprochen. Das Gleich machst du im Anschluss auch für die linke Seite.

Mann macht Crab Squat Walks mit Band
@dima_sidelnikov

#4 V(ampire) Ups (40 Sek.)

Neben Monstern und Spinnen dürfen in unserem Halloween Workout auch die blutsaugenden Vampire nicht fehlen. Mit den V Ups trainierst du gezielt deine Bauchmuskulatur! Wir haben unterschiedliche Schwierigkeitsstufen für dich vorbereitet.

Für Anfänger Sit Ups

Der Klassiker für deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Finger befinden sich an deinen Schläfen. Richte nun aus der Kraft deiner Bauchmuskeln deinen Oberkörper auf. Versuche nicht mit Schwung zu arbeiten und nicht aus den Armen oder dem Kopf “mitzuziehen”. Atme durch den Mund aus, wenn du deinen Oberkörper hochhebst.

Für Fortgeschrittene V(ampire) Hold

Diese statische Bauchübung wird deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine in die Luft. Versuche mit deinem Oberkörper und deinen Beinen ein V zu bilden. Die Arme streckts du nach vorne neben deinen Beinen aus. Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Für Profis V(ampire) Ups

Lege dich auf den Rücken. Strecke die Arme über deinen Kopf aus. Klappe nun deinen Körper zu einem V zusammen. Führe deine Beine gestreckt nach oben, dabei versuchst du mit gestreckten Armen deine Zehenspitzen zu erreichen. Atme aus. Danach kommst du wieder mit gestreckten Armen und Beinen in die Ausgangsposition zurück.

#5 Zombie Crawl (40 Sek.)

Stell dir folgende Szene aus einem Horrorfilm vor: Der Protagonist rennt vor Zombies weg, stolpert und fällt auf den Boden. Während die Zombies auf allen Vieren in seine Richtung krabbeln und immer näherkommen. So oder so ähnlich krabbelst auch du aus einem Vierfüßlerstand nach vorne und trainiert nebenbei deine gesamte Core-Muskulatur.

Für Anfänger Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien

Komm in einen Vierfüßlerstand auf den Boden. Deine Ellbogen sind dabei genau unter deinen Schultern und die Knie unter der Hüfte. Dein Rücken ist gerade wie ein Tisch. Stell deine Fußspitzen auf dem Boden auf. Spann deinen Bauch an und löse deine Knie minimal weg vom Boden. Du schwebst mit deinen Knien über den Boden, während dein Rücken immer noch parallel zum Boden bleibt. Halte diese Position und atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Für Fortgeschrittene Zombie bzw. Bear Crawl

Du kommst in den Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien und beginnst nach vorne zu laufen. Platziere hierfür eine Hand und den entgegengesetzten Fuß etwas nach vorne, während dein Rücken parallel zum Boden bleibt. Das Gleiche wiederholst du für die andere Hand und den entgegengesetzten Fuß. Lauf so vier Schritte nach vorne und wieder vier Schritte zurück. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die 40 Sekunden vorbei sind.

Bear Crawls
©foodspring

Für Profis Dragon Walk

Diese Übung ist richtig hart und erfordert viel Trainingserfahrung, Kraft und gute Koordinationsfähigkeit! Als Profi startest du in einer High Plank. Deine Arme sind gestreckt und die Handflächen unter den Schultern. Du platzierst deine rechte Hand etwas weiter vorne und hebst schon mal das linke Bein in die Luft. Anschließend ziehst du dein linkes Knie seitlich zum Oberkörper heran und machst in dieser Position einen Push Up. Du drückst dich aus dem Push Up raus und platzierst jetzt deine linke Hand etwas weiter vorne. Gleichzeitig kommt dein rechtes Bein hoch. Du ziehst dein rechtes Knie seitlich zum Oberkörper heran und machst in dieser Position erneut einen Push Up. So bewegst du dich langsam vorwärts.

Fertig? Good job! Nach so einem höllisch anstrengenden Workout bist du bestimmt erstmal todmüde! Doch warte, wie wäre es mit einem Cool down? Jetzt ist die perfekte Gelegenheit für ein paar Dehnübungen oder etwas Mobility Training.

Unser Tipp: Nach dem Workout warten passend zu Halloween proteinreiche Leckerbissen auf dich, die für noch mehr Gänsehaut-Momente sorgen. Schau dir unsere schaurigen Halloween Rezepte an und lass dich inspirieren!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Gruseln!

Artikel-Quellen
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