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Gewichtsverlust messen: So misst du deinen Abnehmerfolg

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Maßband, Waage, BMI & Co lerne die verschiedenen Methoden zum Gewichtsverlust messen, sowie ihre Vor- und Nachteile kennen. 

Warum du deinen Gewichtsverlust messen solltest

Indem du deinen Gewichtsverlust misst und deinen Fortschritt dokumentierst, siehst du, ob du auf dem Holzweg bist, oder ob das Projekt “Abnehmen” wie gewünscht läuft. Sofern du dein Ziel smart formuliert hast und dich an deinen Ernährungsplan zum Abnehmen hältst, gibt dir regelmäßiges Messen ein valides Feedback darüber, ob alles läuft, wie es soll.

Nimmst du trotz kalorienreduzierter Diät nicht ab, zu schnell ab oder stagniert das Gewicht, analysiere deinen Ernährungsplan nochmal genau und wirf einen ehrlichen Blick auf dein Essverhalten und deine Trainingsdisziplin. Frühzeitiges Messen hilft dir so, dein Ziel auch tatsächlich zu erreichen.

Die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum Gewichtsverlust sind eine proteinreiche Ernährung, ein Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung. foodspring steht dir bei allem als effektiver Coach zur Seite: Lass dich von unseren Rezepten zum Abnehmen inspirieren, finde ein Workout das wirklich zu dir passt und smartes fitness food, mit dem Diät sich anfühlt wie Gönnung.

Gewichtsverlust messen – Die Grundlagen

Beim Messen gilt das Gleiche, wie bei der Diät selbst: Disziplin und Konsistenz sind der Weg zum Erfolg. Damit du beim Messen Ergebnisse erhältst, die dir auch wirklich weiterhelfen, beachte folgende Grundlagen

#1 Miss immer am gleichen Tag

Zum Beispiel jeden Montagmorgen um 06:30 Uhr. Einmal wöchentlich zu messen, reicht dabei völlig aus. Kleine Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag sind normal und hängen unter anderen von Nahrungsaufnahme, Salz, Wassereinlagerungen, Verdauung Bewegungspensum und Co. ab.  Dich jeden Tag zu messen, kann deswegen frustrierend oder verunsichernd sein. Einmal wöchentlich deine Werte zu überprüfen, ist deutlich sinnvoller.

#2 Miss immer unter den gleichen Umständen

Dabei ist wichtig, dass du zu deinem gewählten Messzeitpunkt immer möglichst gleichbleibende Umstände garantieren kannst. Zum Beispiel jeden Montagmorgen um 06:30 nach dem Toilettengang und vor dem Essen oder Trinken. Falls du dich für das Wiegen entscheidest, wiege dich am besten unbekleidet.

# 3 Beurteile im Lichte deiner Lebensumstände

Zahlen sind nicht alles. Und gleiche Umstände der ein Idealfall, der sich nicht immer perfekt erreichen lässt. Du hattest deinen Cheat Day Ausnahmsweise sonntags und hast mit Brunch oder Pizza gefeiert?

Logisch, dass die Zahlen auf der Waage oder auf dem Maßband nicht den Fortschritt zeigen, den du gerne hättest. Auch Wassereinlagerungen oder Bloating können deine Messergebnisse verfälschen. Gerade bei Frauen finden diese Veränderungen oft zyklusabhängig statt. Umgekehrt gilt: Nach einem intensiven Workout am Vorabend, kann die Entwicklung auch mal positiver aussehen, als sie tatsächlich ist.

Egal, was die Zahlen sagen: Betrachte sie immer unter Berücksichtigung deiner jeweiligen Lebenssituation und lass dich nicht verrückt machen.

Gewichtsverlust Erfolg Messen: Methoden im Überblick

Es gibt verschiedene Methoden und Maßzahlen, mit denen du den Erfolg deines Gewichtsverlustes messen kannst. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Das Wichtigste ist, dass du dich für eine Methode oder die Kombination zweier Methoden entscheidest und für die Dauer deiner Diät dabei bleibst. Nur dann erhältst du valide Werte, die dir ermöglichen, deinen Fortschritt objektiv zu dokumentieren.

#1 Der Klassiker: Wiegen

Natürlich kannst du dich ganz klassisch wiegen. Das ist sicherlich die einfachste Methode, um deinen Abnehmerfolg zu dokumentieren. Der größte Nachteil: Wiegen spiegelt die Veränderung der Körperzusammensetzung nicht wider. Da Muskelzellen eine höhere Dichte haben, als Fettzellen, wiegen sie mehr. Baust du also etwa Muskelmasse auf und Körperfett ab, steigt die Zahl auf der Waage ggf. sogar.

#2 Die sportliche Methode: Körperumfänge messen

Körperumfänge mit dem Maßband nehmen, ist die beliebteste Alltagsmethode unter Athleten. Sie zeigt genau und du siehst genau, welche Körperstelle sich wie verändert. Demnach eignet sie sich gleichermaßen zur Dokumentation deines Abnehmerfolgs, wie auch als Erfolgsbarometer beim Muskelaufbau. Allerdings gilt auch hier: Umfang messen gibt keine Auskunft darüber, ob du Körperfett verlierst oder aufbaust.

Den Umfang misst du üblicherweise an Arm, Bauch, Hüfte und Bein. Dabei ist es essenziell, dass du immer aber der gleichen Stelle misst. An Bauch und Bein ist das am besten mittig auf dem Muskel. Eine genaue Anleitung zum Maße nehmen, findest du hier:

Richtig Maße nehmen

# 3 Fotodokumentation

Fotos sind das bessere Spiegelbild. Zu den gleichen Rahmenbedingungen – Tag, Uhrzeit, Kleidung und Co.  – gehört hier, dass auch Körperhaltung, Winkel und Licht immer gleich sein sollten.

#4 BMI berechnen

Der Body Mass Index ergibt sich aus dem Verhältnis von Körpergröße und Körpergewicht und funktioniert demzufolge nur mit regelmäßigem Wiegen. Anhand von Normtabellen kannst du dann dein Gewicht beurteilen. Der BMI ist eine beliebte Größe zur Beurteilung von Unter-, Über- oder Normalgewicht.

Zur wöchentlichen Dokumentation deiner Fortschritte ist der BMI aber nicht geeignet: Die Veränderungen zeigen sich zu langsam. Auch dieser Wert trifft keine Aussage über das Verhältnis Körperfett und Muskelmasse.

#5 Taillenumfang messen

Oft verlieren wir Fett zuerst am Bauch. Ein sinkender Taillenumfang ist also ein guter Indikator für Fortschritt beim Gewichtsverlust. Lege das Maßband dafür ca. 2. cm über deinem Bauchnabel an und einmal um dich herum. Beachte: Jeder Körper ist anders: Es kann sein, dass du erst einmal an den Oberschenkeln und dann am Bauch abnimmst.

#6 Die Hip-Waist-Ratio ermitteln

Das Taille-Hüft-Verhältnis gibt Auskunft darüber, ob der Anteil deines Bauchfettes in einem gesunden Bereich liegt. Um dieses zu berechnen, benötigst du neben deinem Taillenumfang auch deinen Hüftumfang.

Die Formel für das Taille-Hüft-Verhältnis lautet dann: Taillenumfang in cm / Hüftumfang in cm.

Bei Frauen liegt der ideale Wert bei um die 0,7 und bei Männern um die 0,85. Auch hier gilt: Körper sind verschieden. Bei sehr geraden Körpertypen kann der Wert etwas höher liegen. Hinterfrage die Werte deswegen immer kritisch.

Gewichtsverlust heißt nicht immer Erfolg

Manchmal trügt der Schein. Nur weil der BMI, der Umfang deines Oberschenkels oder die Zahl auf der Waage gesunken sind, heißt das nicht automatisch, dass du deinem Ziel wirklich näher gekommen bist oder gesund abgenommen hast. Statt blind auf Zahlen zu vertrauen, schalte immer deinen gesunden Menschenverstand ein, wenn es darum geht, deinen Abnehmerfolg zu bewerten und frage dich:

Was hast du abgenommen?

Muskeln, Wasser oder tatsächlich Fett? Dein Ziel ist immer Fettabbau, bei bestmöglichem Erhalt der Muskulatur. Nimmst du Muskeln statt Fett ab, oder wirst einfach nur Wassereinlagerungen los, macht sich das zwar bemerkbar, hat aber nichts mit deinem Ziel zu tun.

Bist du unsicher, ob du tatsächlich Fett abgenommen hast oder deine Körperzusammensetzung sich zum Negativen entwickelt, gibt es zwei einfache Möglichkeiten das zu überprüfen.

  1. Die Messung des Körperfettanteils mittels Kaliper

Ein anderer Name für diese Messmethode lautet “Hautfaltenmessung”. Alles, was du dazu brauchst, ist ein sogenanntes Kaliper. Dabei handelt es sich um eine Art Zange, mit der du die Größe deiner Fettfalten misst und dokumentierst.

Dies musst du über einen längeren Zeitraum durchführen, um zu sehen, ob sich etwas verändert. Wie bei den Methoden zum Gewichtsverlust messen gilt auch hier: Je genauer du arbeitest, desto präziser die Ergebnisse. Miss deswegen immer an den gleichen Stellen und unter gleichen Umständen.

  1. Die BIA

BIA steht für “Bioelektrische Impedanzanalyse”. Mithilfe von Elektroden wird bei der BIA deine Körperzusammensetzung gemessen. Du erhältst eine genaue Aufstellung von Parametern wie Kalorienbedarf, Körperfettanteil, Muskelmasse und Wasserhaushalt inklusive einer Einstufung, ob deine Werte im Normalbereich liegen und Tipps, um sie zu optimieren.

BIAs kannst du oft in Apotheken oder bei Ernährungsmedizinern durchführen lassen. Die Ergebnisse sind sehr genau und die Kosten liegen meist bei 50-70 €.

Bevor du zu diesen Methoden greifst, lohnt sich wieder mal der ehrliche Blick auf dein Verhalten. Wie sahen Ernährung und Training in der letzten Zeit aus? Und wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich Fett statt Muskeln oder Wasser abgenommen hast.

Zusammen mit der Entwicklung der Werte – Wasserverluste können schnell zu großem Gewichtsverlust auf der Waage führen – kannst du so schon einen guten Eindruck bekommen, wie deine Diät tatsächlich läuft.

Wie hast du abgenommen?

Mir Crash-Diät, Verzicht und Sport-Exzessen? Oder mit gesunder bedarfsgerechter Ernährung und Bewegung? Im ersten Fall, musst du damit rechnen, dass das Gewicht bald wieder drauf ist, obwohl sich schnelle Erfolge zeigen. Trifft Letzteres zu, mach dir keine Sorgen, wenn es langsam vorangeht: Du hast gute Chancen, dein Gewicht zu halten und langfristig ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Fazit

  • Gewichtsverlust messen lohnt sich – dein Fortschritt gibt dir eine valide Auskunft darüber, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest.
  • Entscheide dich für eine Methode oder die Kombination zweier Methoden, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.
  • Blicke hinter die Zahlen: Wie kannst du sie im Lichte deiner persönlichen Umstände und deines Ess- und Trainingsverhaltens beurteilen?
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