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Diät essen: Diese 10 Food-Hacks entscheiden über deinen Diäterfolg

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Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Diät heißt nicht einfach nur weniger essen. Diät heißt, so essen, dass du deine Ziele erreichst, gesund bist und dich gut fühlst. Diese Food-Hacks und Ideen helfen dir dabei.

Schon beim Blick auf manche Diät Rezepte vergeht dir die Lust? Verständlich.

Was essen bei Diät? Warum dein Erfolgsrezept immer individuell ist

Das beste Diätessen ist das, das zu dir passt. Auch wenn es auf den ersten Blick unbefriedigend klingen mag: Ein bisschen musst du selbst nachdenken, bevor du dich an deine Diät machst. Einfach Diät Rezepte nachkochen und auf Erfolg warten hilft nur in den seltensten Fällen.

Aber der Aufwand lohnt sich: Er macht deine Diät alltagstauglicher, gesünder und sorgt dafür, dass du sie auch durchhältst. Wenn du keinen Zeitdruck hast und eine Crash-Diät machst – wovon wir dir dringend abraten – findest du deine Diät Rezepte vielleicht sogar so lecker, dass du sie nie wieder aufgeben möchtest. In dem Fall: Herzlichen Glückwunsch zur Ernährungsumstellung.

Egal wo du schaust, alle Diät Rezepte missfallen dir irgendwie? Das ging uns auch so. Deswegen haben wir es besser gemacht und in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank Rezepte kreiert, die deine Diät unterstützen, abwechslungsreich, lecker und alltagstauglich sind. Überzeug dich selbst.

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#1 Diät essen: Plan für deinen Erfolg

Werde dir klar, was dein Ziel ist. Nur, wenn du weißt, wo es hingehen soll, kannst du überlegen, wie der richtige Weg aussieht und deine Diät Rezepte und den gesamten Ablauf der Diät planen. Dazu gehört auch ihren Zeitraum festzulegen. Nur dann kannst du zwischendurch prüfen, ob du on track bist.

Deswegen lohnt es sich tatsächlich, dich ein paar Stunden hinzusetzen und die Vorarbeit zu leisten, statt einfach weniger oder nur noch Proteinriegel zu essen. Getreu dem Motto: Eat smarter, not less.

Sobald dir klar ist, wie du deine Ziele erreichen möchtest, überlege, wie dein Ernährungsplan aussehen könnte. Wir haben einige Ernährungspläne zum Abnehmen, Muskelaufbau und gesünder leben, die die perfekte Inspiration für dein Diätessen sind.

#2 Finde die Ernährungsform, die zu dir passt

Manchmal ist es schwer vor lauter Trends noch zu sehen, was wirklich zu dir passt: Paleo Diät, Low Carb Diät, IIFYM und Co. machen die Entscheidung nicht leicht. Du brauchst dich auch gar nicht mit einem dieser Trends gehen, sondern kannst einfach schauen, was sich für dich gut anfühlt. 

Verschiedene Ernährungsformen und Trends bieten eine gute Orientierung darüber, wie du deine Ernährung gestalten könntest. Sie sind aber nicht dafür gemacht, Gewicht zu verlieren oder zuzulegen, sondern basieren meistens auf spezifischen Konzepten von Gesundheit – manchmal auch gepaart mit Weltanschauungen.

Hier haben wir 15 beliebte Diäten im Überblick für dich zusammengefasst.

#3 Finde deine Lieblingslebensmittel

Weiter gehts mit dem nächsten Schritt in Richtung deiner Diät, die auch Spaß macht: Finde alle deine liebsten Lebensmittel und Gerichte. Was isst du richtig gerne aber vielleicht zu selten? Was isst du fast jeden Tag und willst wirklich nicht darauf verzichten? Oder willst gerne verzichten, aber schaffst es einfach nicht?

Und jetzt kommt die Stunde der Wahrheit: Checke die Nähwerte deiner Lieblinge. Wie steht es um Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett? Und was sind deren innere Werte: Gesunde Fette und Vollkorngetreide haben einen ganz anderen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und dein Hungergefühl, als zuckerreiche Schockcreme, Chips und Co.

Unsere Kalorientabelle bietet dir eine guten ersten Überblick darüber, welche Lebensmittel in deine Diät passen und welche nicht.

Für alle, die es gerne süß mögen haben wir zum Glück Lichtblicke entwickelt. Protein Bars, die schmecken wie Schokoriegel, Haselnusscreme mit der Extraportion Protein und viele andere Snacks warten nur darauf deine Diät zu bereichern. Mit Genuss, statt Verzicht.

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#3 Make it count: Halte dich an deine Kalorienzufuhr

In deiner Diät wirst du nur erfolgreich Gewicht zu- oder abnehmen, wenn deine Kalorienzufuhr zu deinem Ziel passt. Unser kostenloser Kalorienrechner hilft dir, deinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen.

# 4 Iss genug Protein

Proteinreiche Ernährung ist die Basis jeder Diät. Beim Muskelaufbautraining bildet Protein die Grundlage für den Masseaufbau * . Außerdem unterstützt es dich beim Muskelerhalt. Die richtigen Diät Rezepte zum Abnehmen enthalten deswegen im Idealfall mindestens 15-20 g Eiweiß pro Portion.

Tipp: Berechne jetzt mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner, wie die perfekte Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett für deine Diät aussieht.

#5 Gesund ist immer besser

Unabhängig von den Details deiner Diät oder der gewählten Ernährungsform – alle Diäten sind besser, wenn du deine Lebensmittel so gesund wie möglich auswählst und dich abwechslungsreich ernährst.

Statt klassischer Nudeln bieten sich Protein Pasta oder Vollkornnudeln an. Hülsenfrüchte liefern dir neben Carbs auch hochwertiges pflanzliches Protein und eine gute Portion Ballaststoffe.

Lesetipp: 8 gesunde Alternativen zu klassischen Lebensmitteln

#6 Analysiere deine Essgewohnheiten

Was ist du, wann und wie? Essen aus Langeweile und emotionales Essen sind manchmal schwer in den Griff zu bekommen. Aber Erkenntnis ist der Schritt, um alte Muster zu durchbrechen. Mach dir die Situationen bewusst, in denen du isst, obwohl du eigentlich gar keinen Hunger hast.

Versuche dir eine Alternativhandlung angewöhnen. Zum Beispiel ein 15-Minuten-Workout, eine kurze Achtsamkeitsübung oder stehe einfach einmal auf, atme tief durch und strecke dich. Oder telefoniere mit deiner Mutter – was auch immer dich entspannt.

Wenn es doch unbedingt etwas Süßes sein muss, gönne dir einen Fitnesssnack, der zu deinen Zielen passt.

#7 Verbiete dir nichts

Essen während Diäten macht oft kaum Spaß: Diät Rezepte sind vor allem Suppe und Salat und zufrieden bist du danach auch nur so halb. Nach drei Wochen verlässt dich dann die Motivation und die Diätpläne sind dahin. Das muss nicht sein.

Einerseits haben wir um die 300 alltagstauglichen Diät Rezepte für dich zusammengestellt, die mit Verzicht und Langeweile so gar nichts zu tun haben.

Andererseits ist bewusst genossen auch ein Cheat ok. Wenn du nicht drei Monate nur Gemüse mit Kartoffeln auf dem Teller haben möchtest, such dir einen Tag alle zwei Wochen aus, an denen du dir einen Cheat Day gönnst.

Wenn Brot und Kuchen für dich einfach jeden Tag dazugehören, haben wir eine Lösung. Vielleicht nicht für jeden Tag, aber ein bisschen öfter als nur an Cheat Days kannst du zum Beispiel unser Protein Brot oder Protein Brownies backen.

#8 Spare schon beim Kochen Kalorien

Die Zubereitung ist die halbe Miete: Hier entscheidest du über die Qualität und den Nährwert deines Gerichts. Gemüse ist leckerer, wenn es nicht tot gekocht, sondern gedünstet ist.

Kartoffeln haben gekocht nur halb so viele Kalorien wie angebraten. Fleisch oder Fisch kannst du nach dem Anbraten abtupfen. So sparst du ohne viel Aufwand über den Tag verteilst einiges an Kalorien.

Unsere besten Ideen zum Kalorienarm kochen findest du hier:

Kalorienarm kochen: So geht’s

#9 Get your Veggies

Während der Diät steht Gemüse ganz oben auf der Liste deiner favorisierten Zutaten. Kombiniert mit hochwertigen Protein- und Sättigungsbeilagen bekommst du so ausgewogene Gerichte für deine Diät.

Vorsicht gilt bei Obst. Richtig ist: Obst ist gesund und enthält viele wertvolle Vitamine. Aber auch viel Fructose. Die tägliche Gesamtmenge an Zucker sollte – Diät hin oder her – nicht mehr als 10% deines Kalorienbedarfs ausmachen. 1-2 Stücke am Tag sind genug.

Genieße dein Obst am besten inklusive Schale. Dort sitzen die meisten Vitamine und Ballaststoffe.

#10 Genieße den Prozess

Versuche das Essen während deiner Diät zu genießen. Entdecke neue Zutaten, genieße das Kochen, bereite Gerichte zu, die neu für dich sind, lasse deinen Ideen freien Lauf und suche dir Inspiration bei neuesten Trends und unseren Rezeptideen. Lege den Fokus auf deine Ernährung und fühle, wie sie dein Wohlbefinden beeinflusst.

Nimm deine neue oder angepasste Ernährung nicht als notwendiges Übel war, sondern freue dich auf jede einzelne Mahlzeit und genieße sie bewusst, statt vor dem Laptop zu essen.

Diät Rezepte: Inspiration

Diäten heißen nicht, dass du auf Mahlzeiten verzichten sollst. Solange du dein Kaloriendefizit einhältst, kannst du auch während der Diät Frühstück, Lunch und Dinner genießen. Im Folgenden ein kleiner Auszug aus unseren besten Diät Rezepten.

Diät essen morgens: Diät Rezepte für einen guten Tag in den Start

Gutes Diät-Frühstück versorgt dich schon morgens mit einer Portion Protein und gesunden Fetten. Je nachdem wie viel Energie du bis zum Mittag brauchst, kannst du dir auch ein paar komplexe Kohlenhydrate zum Beispiel aus Protein Müsli gönnen. Und das sind unsere Frühstücks-Favourites für deine Diät.

Müsli Joghurt Bowl

Der Klassiker unter den Frühstücksideen und trotzdem gesund. Quasi kein Aufwand und rundum gesund: Joghurt mit Müsli und Obst. Tipp: Falls dir Obst morgens zu intensiv ist, dünste es vorher schonend an. Das dauert nur 5 Minuten. Statt Joughurt kannst du auch vegane Alternativen nehmen.

muesli joghurt bowl
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Vegane Protein Crêpes 

Egal ob süß oder herzhaft, Crêpes zum Frühstück gehen immer. Für dieses Rezept musst du nicht mal backen können, so einfach ist es.

Vegane Pancakes
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Diät essen mittags: Diät Rezepte ohne Suppenkoma, mit Geschmack

Lunch in der Diät soll satt machen, Suppenkoma vermeiden und am besten einfach vorzubereiten und mitzunehmen sein. Das erreichst du am besten mit leichten Gerichten mit hohem Gemüseanteil. Auch Suppe ist das ideale Mittagessen.

Vegane Protein Rainbow Wraps

Sie sind leicht, gesund, perfekt zum Mitnehmen, machen satt und sehen auch noch gut aus. Bereite deine Wraps einfach am Vorabend vor und genieße sie am nächsten Mittag kalt oder leicht angewärmt.

vegane wraps
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Protein Sandwich mit Thunfisch

Wenn es doch mal mehr sein soll als Gemüse, empfehlen wir zum Mittag eher Fisch als Fleisch. Diese Thunfisch-Sandwiches sind in weniger als 10 Minuten zubereitet. Wichtig: Achte auf Bio-Thunfisch aus nachhaltiger Fischerei. Auch, wenn das bedeutet mehr zu bezahlen und seltener Fisch zu essen. Dir, den Fischen und der Umwelt zuliebe.

Protein Sandwich mit Thunfisch Thumbnail
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Vegane Protein Pizza

Jepp, Diät und Pizza passen zusammen. Zumindest diese hier. Unserer veganen Backmischung sei dank super leicht zubereitet. Kalt und warm ein Genuss.

vegane protein pizza
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Diät essen abends: Diät Rezepte nach denen du gut schläfst

Was in der Diät abends auf den Teller kommen darf und was nicht, füllt Bücher. Wir empfehlen dir, vor dem Abendessen einmal in dein Ernährungstagebuch zu schauen und zu sehen, was dein Kalorienbudget an diesem Tag noch zulässt.

In jedem Fall sollte dein Abendessen Protein enthalten und abgesehen davon nicht zu schwer verdaulich sein. Hier sind unsere Diät Rezepte für dein Abendessen.

Würziger Erdnusseintopf mit Süßkartoffeln

Gesund, vollwertig, vegan und gar nicht Diät Rezept Like: Dieser Erdnusseintopf lässt dich vergessen, dass du Diät machst. Ohne Vollkornreis geht er fast als Low Carb Ernährung durch.

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Saftige Steaks aus Blumenkohl

Mega leicht zubereitet, aus natürlichen pflanzlichen Zutaten und mit der Extraportion Protein. Nach diesem Low Carb Rezept wirst du Blumenkohl nie wieder anders essen wollen.

blumenkohl steaks
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Wintersalat mit Grünkohl

Mit diesem Salat bekommst du die tägliche Portion Grünzeug, die für ausgewogene Ernährung so wichtig ist. Selbst gemachte Croûtons aus Protein Brot sorgen für die Extraportion Eiweiß.

gruenkohl salat
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Die Grünkohl-Saison ist vorbei? Dieses Rezept funktioniert auch mit Postelein, Feldsalat oder Spinat.

Unser Fazit

  • Das Wichtigste beim Diät essen ist, dass du dein Kaloriendefizit einhältst.
  • Lebensmittel und Gerichte, die dir wirklich schmecken, machen das Durchhalten leichter. Neue Rezeptideen machen die Diät spannender.
  • Diät Rezepte dürfen lecker, abwechslungsreich und gehaltvoll sein.
  • Low Carb und andere Trends können eine gute Inspiration sein.
  • Eat smarter, not less ist das perfekte Diätmotto.
Artikel-Quellen
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