Was passiert mit deinem Körper, wenn du nur 7 Minuten am Tag trainierst?
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©Undrey
Du hast kaum Zeit, willst aber trotzdem in Form kommen oder bleiben? Kurze, knackige Trainingseinheiten, die weniger als zehn Minuten deiner kostbaren Zeit kosten, klingen da nach der perfekten Lösung. Doch was bringen 7-Minuten-Workouts wirklich?
Job, Uni, Haushalt, Familie, Freunde – im Alltag bleibt oft kaum Zeit für lange Trainingseinheiten. Mehrmals die Woche 60 Minuten ins Gym zu gehen, ist für viele undenkbar. 7 Minuten Sport am Tag klingt da schon besser! Aber kann man in so kurzer Zeit wirklich Muskeln aufbauen und Fett verbrennen? Wir verraten dir, was mit deinem Körper passiert, wenn du täglich ein 7-Minuten-Workout absolvierst.
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Wie funktionieren 7-Minuten-Workouts?
“7-Minuten-Workouts” sind bereits seit 2013 ein riesen Fitness-Trend. Zum ersten Mal machten die Blitz-Trainingseinheiten die Runde, als die New York Times über “The Scientific 7-Minute-Workout” berichtete. Ein kurzes, intensives Intervalltraining, auch bekannt unter HIIT, soll laut dem Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine genauso effektiv sein wie ein längeres, moderates Workout. Millionen von Menschen ließen sich das nicht zweimal sagen und halten sich seither mit maximal 10 Minuten Training am Tag fit.
Und so funktioniert das 7-Minuten-Workout: Man kombiniert zwölf verschiedene Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups, Ausfallschritte und Jumping Jacks. Bei zwei aufeinanderfolgenden Übungen sollten jeweils andere Muskelgruppen im Fokus stehen. Das heißt, auf Squat Jumps sollten keine Lunges folgen, sondern besser Liegestütze.
Jede Übung wird für 30 Sekunden ausgeführt, wobei man jedes Mal 110 Prozent geben sollte. Nach sieben Minuten bist du mit allen zwölf Ausführungen durch und kannst zum Cool-down übergehen!
Beispiel: 7-Minuten-Workout
- Jumping Jacks
- Air Squats
- Walk-outs
- Side Lunges
- Sit-up
- Wall Sit
- Push-ups
- Squat Jumps
- Side Plank mit Rotation links
- Side Plank mit Rotation rechts
- Jumping Lunges
- Military Plank
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Positive Effekte von 7-Minuten-Workouts
Dass 7-Minuten-Workouts wenig Zeit kosten, liegt auf der Hand. Welche Vorteile haben die kurzen, intensiven Trainingseinheiten noch, besonders auf den Körper?
- Durch die hohe Intensität verbrennst du viele Kalorien in kurzer Zeit.
- Du kannst mit täglichen 7-Minuten-Workouts einer Studie zufolge nachhaltig deinen Taillenumfang reduzieren.
- Du steigerst durch die kurzen, intensiven Einheiten deine Kondition.
- Du baust je nach Auswahl der Übungen begrenzt Muskeln auf und verbesserst ihre Kraftausdauer.
- Dein Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydratreserven, ganz ohne Sauerstoff. Du trainierst bei entsprechender Intensität nämlich im anaeroben Bereich. Lies hier mehr dazu: Anaerobes Training: Definition, Effekte und Trainingstipps
- 7-Minuten-Workouts begünstigen den Nachbrenneffekt: Dein Körper verbrennt auch nach der Belastung, also im Ruhezustand, weiter Energie und zapft dafür Fettreserven an.
- Die Hemmschwelle zu trainieren, ist bei einem so geringen Zeitinvest niedriger, so dass du dich im Anschluss auch zu einer zweiten oder dritten Runde motiviert fühlst bzw. häufiger trainierst.
Nachteile von 7-Minuten-Workouts
Die Herausforderung bei 7-Minuten-Workouts liegt darin, dass du innerhalb dieser extrem kurzen Zeitspanne Vollgas geben musst. Dir werden bei jeder einzelnen Wiederholung 110 Prozent abverlangt, sonst ist die Session maximal so effektiv wie eine halbe Stunde Spazierengehen.
7-Minuten-Workouts zielen darauf ab, dass du die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle überschreitest. Das bedeutet, dein Körper schaltet seinen Energiestoffwechsel um und bezieht seine Power ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff aus Kohlenhydratdepots. Dafür musst du im oberen Pulsbereich von 80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren – was du daran merkst, dass dir die Puste ausgeht. Besonders für (Wieder-)Einsteiger ist es gar nicht so leicht, diese gewünschte Intensität zu erreichen.
Noch ein Nachteil von 7-Minuten-Workouts: Früher oder später erreichst du ein Leistungsplateau. Wenn du ausschließlich tägliche HIIT-Einheiten absolvierst, ist es schwer, dich weiter zu steigern, so dass die Fortschritte in punkto Gewichtsreduktion und Muskelaufbau ab einer gewissen Grenze nachlassen. Dann musst du schwerere Geschütze auffahren und zum Beispiel Gewichte zur Hand nehmen.
Auch zeigt eine Studie der University of New South Wales, dass man durch intensive HIIT-Workouts nicht mehr Fett verbrennt als durch moderate Trainingseinheiten. Der Vorteil von 7-Minuten-Workouts ist lediglich, dass du weniger Zeit aufwenden musst.
Fazit: Reicht es, jeden Tag nur 7 Minuten zu trainieren?
Die Antwort lautet: Ja und Nein! Wenn dein innerer Schweinehund so groß ist oder dein Zeitpensum so gering, dass du ansonsten keinen Sport machen würdest, sind 7 Minuten pro Tag perfekt. Weiter so!
Grundsätzlich gilt aber: Wenn du ausschließlich diese sieben Minuten pro Tag trainierst und dich sonst kaum bewegst, reicht das definitiv nicht. Laut der American Heart Association solltest du mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben, das sind etwa 20 Minuten pro Tag. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich ideal. Das heißt, 7-Minuten-Workouts sind eine optimale Ergänzung, wenn du zusätzlich regelmäßig Kraft-, Cardio- und Mobility Training oder Yoga machst oder du dich zumindest ausreichend bewegst. Lies hier, wie dich Spazierengehen fit hält.
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