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11 Abnehmtipps und Abnehmtricks die besser sind als Crash-Diäten

Frau macht Crunches
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Abnehmtipps und Abnehmtricks kursieren viele: Warum Low Carb, Fasting und Crash Diäten nur halb so viel bringen, wie du denkst. Und 11 Abnehmtipps, die dir langfristig weiterhelfen.

Abnehmtipps und Abnehmtricks – Was bringen sie wirklich?

Mit dem Abnehmen ist es wie mit den vielen Sachen im Leben: Es gibt kein klares richtig oder falsch. Abnehmtipps und Abnehmtricks die für dich funktionieren, können für die nächste Person völlig nutzlos sein. Und umgekehrt.

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Um erfolgreich und stressfrei ein paar Kilos zu verlieren, versuche nicht einfach allen Abnehmtipps und Abnehmtricks zu vertrauen, die deinen Weg kreuzen. Prüfe stattdessen, ob sie zu dir, deiner Ernährung und deinen Bedürfnissen passen. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür, was funktioniert und was nicht.

Mit Low Carb Ernährung ist es oft leichter, weniger Kalorien zu essen. Wer einfach nur die Carbs weglässt riskiert aber einen Nährstoffmangel und läuft Gefahr, den Spaß am Essen zu verlieren. Eine ketogene Diät macht oft lange satt, ist aber auch schnell unausgewogen.Warum? Alles über Ketose und ketogene Ernährung kannst du hier nachlesen.

©foodspring

Intermittierendes Fasten ist super, wenn es zu deinem Lebensstil passt, die Mahlzeiten in deinem Zeitfenster gesund sind und du in Ruhe essen kann. Wer im Schichtdienst arbeitet, hat oft gar keine Zeit einen regelmäßigen Fasten-Rhythmus zu etablieren. Crash Diäten führen zwar kurzfristig zum Erfolg, werden aber meistens vom Jojo-Effekt begleitet.

Das heißt nicht, dass alle diese Diäten unnütz sind. Sie können dir beim Abnehmen helfen oder auch als langfristige Ernährungsweise funktionieren. Dafür musst du dir nur die Zeit nehmen, dich vorab richtig zu informieren und die Diät, für die du dicht entscheidest, sinnvoll, zielgerichtet und ausgewogen umsetzen. Bis dahin helfen dir unsere Abnehmtipps und Abnehmtricks schonmal weiter.

Frau beißt in ein Stück Pizza
©Tara Moore

Was du isst und wie du dich damit fühlst, entscheidet über deinen Erfolg. Ausgewogene gesunde Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln und hochwertigen Proteinen ist die Grundlage für deine Diät. Ergänzend unterstützen unsere Premium Shape Produkte deine Fitness-Ziele.

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Besser als eine bestimmte Diät über einen gewissen Zeitraum durchzuziehen ist es, dauerhaft deine Ernährung umzustellen. Findest du eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu dir passt, purzeln die Pfunde vielleicht langsamer, aber nachhaltiger. Und das ganz ohne Verzicht.

Unser Tipp: Im foodspring magazine findest du fundiertes Wissen zu vielen Diäten und Abnehmtipps und Abnehmtricks. Nimm dir die Zeit und klick dich einmal durch. Unsere kostenlose Rezeptdatenbank bietet Inspiration zu leckeren und leicht zubereiteten Rezepten, die zu deiner Diät passen.

Kaloriendefizit. Oder: Wie du wirklich abnimmst

Die einzige Voraussetzung zum Abnehmen, die für jeden von uns gilt, ist das Kaloriendefizit. Willst du abnehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Ein guter Richtwert sind 300– max. 500 Kalorien weniger pro Tag.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf und das passende Defizit ganz einfach selbst berechnen.

Mann und Frau fahren sich nach dem Training auf einem Fahrradergometer aus
©skynesher

Je höher das Kaloriendefizit, desto schneller nimmst du ab. Oft sind längere Diäten mit einem täglichen Defizit zwischen 200 und 300 kcal allerdings nachhaltiger, gesünder und angenehmer, als eine kurze und intensive Diät. Besonders dann, wenn du nicht einfach weniger, sondern besser isst.

Allerdings funktioniert auch das Kaloriendefizit nicht immer. Hast du über einen längeren Zeitraum sehr wenig gegessen, gewöhnt der Körper sich daran und schaltet in den Energiesparmodus. Er verbraucht bei gleicher Aktivität weniger Kalorien und legt Fettreserven für mögliche Hungerzeiten an. Mit Reverse Dieting kannst du diesen Teufelskreis unterbrechen.

Die 11 besten Abnehmtipps und Abnehmtricks

Auch unsere Abnehmtipps und Abnehmtricks erheben keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Aber wenn du die Tipps auswählst, die zu dir, deinem Leben und deinem Körper passen, wirst du mit ihnen Erfolge feiern.

#1 Definiere dein Ziel

Willst du langfristig und abnehmen? Ohne Jojo-Effekt aber mit Wohlbefinden und gesunder Ernährung? Dann gibt es keine Shortcuts. Verstehe wie du dich jetzt fühlst und wie du dich fühlen willst und wo die Hindernisse sind, die dich daran hindern deine Wohlfühlfigur zu erreichen. Unsere Tipps zum gesunden Abnehmen helfen dir weiter.

Du willst einfach nur für einen Zeitpunkt oder ein Event X in Form kommen? Dann funktionieren auch mal kurz ein höheres Kaloriendefizit von maximal 500 kcal täglich, Low Carb, viel trinken und längere Fastenperioden, um schnell dein Ziel zu erreichen. Danach musst du allerdings mit dem Jojo-Effekt rechnen. Hier erfährst du, wie du in einer Woche schnell abnehmen kannst.

#2 Integriere Protein in jede Mahlzeit

Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Ganz gleich, wie viel Sport du machst: Sobald du im Kaloriendefizit befindest, verliert dein Körper an Substanz. Die Logik dahinter ist leicht: Je weniger du isst, desto weniger Energie steht deinem Körper zur Verfügung. Da er aber Energie braucht, um zu funktionieren, nimmt er sich diese aus Reserven.

Dabei wird Fett abgebaut, aber auch Protein. Möchtest du also während der Diät deine Muskeln erhalten, ist es wichtig, dass ein Großteil deiner täglichen Kalorien aus Protein stammt. Wenigstens 1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht solltest du schaffen. Wiegst du 65 kg, entspräche das 78 g Protein am Tag.

©foodspring

Am besten verteilst du deine Proteinportionen einigermaßen gleichmäßig auf alle Mahlzeiten und Snacks. Unsere Rezepte zum Abnehmen und Rezepte für eiweißreiche Gerichte sind ideal dafür. Da dein Körper während des Schlafs regeneriert, darf die abendliche Portion Protein besonders groß ausfallen.

Unser Tipp: Casein ist das perfekte Gute-Nacht-Protein. Es versorgt dich bis zu 7 Stunden mit hochwertigem Eiweiß. Unser 3K Protein vereint die Vorteile von Casein, Whey und Ei-Protein.

Auch unser veganes Mehrkomponentenprotein aus Erbsen, Hanf, Reis und Sonnenblumen aus Bio-Landwirtschaft ist immer eine gute Option.

#3 Iss ballaststoffreich

Die meisten Gemüsesorten, Vollkorngetreide und Pseudogetreide haben viele Ballaststoffe. Dein Körper muss für diese mehr Verdauungsarbeit leisten muss, als für kurzkettige Kohlenhydrate aus weißer Pasta und Co. Damit ist er erstmal eine Weile beschäftigt.

#4 Finde heraus, welche Lebensmittel du gut verträgst

Es gibt viele Lebensmittel, die als natürliche Appetitzügler wirken können. Das ist super, wenn du sie verträgst. Aber egal, ob es um Ingwer, Proteine oder sonstige Food-Tipps zum Abnehmen geht: Jedes Lebensmittel ist nur dann gut, wenn es dir schmeckt und bekommt.

Einer der wichtigsten Abnehmtipps und Abnehmtricks ist deswegen: Iss, was dir guttut. Nicht, was irgendwelche Diät-Experten dir verkaufen. Nur dann wirst du erfolgreich und gesund abnehmen. Die Challenge dabei: Nur du kannst herausfinden, was das ist.

ernaehrungstagebuch schreiben
©Cavan Images

Nimm dir deswegen Zeit, bewusst zu essen. Achte darauf, wie du dich nach dem Essen fühlst: Bist du satt und zufrieden? Hast du Heißhunger oder fühlst dich zu voll? Ein 7 Tage Ernährungsprotokoll hilft dir, herauszufinden, wie dein Weg zur Wohlfühlfigur aussehen könnte.

#5 Lerne deinen Hunger kennen

Hast du Hunger, weil dein Körper Energie braucht? Oder willst du essen, weil du immer um diese Zeit isst, die Arbeit stresst, du traurig bist, Kuchen viel attraktiver ist als Excel-Listen oder weil Chips zum Abend dazu gehören?

Kurz: Unterscheide, ob du aus emotionalen oder physischen Gründen Hunger hast und iss nur dann, wenn dein Körper es braucht. Unsere 6 Tipps gegen Essen aus Langeweile helfen dir dabei.

#6 Gib deinem Körper, was er braucht

Die besten Abnehmtipps und Abnehmtricks versagen, wenn du deinem Körper seine Bedürfnisse verweigerst. Achte deswegen auf einen ausgewogenen Ernährungsplan zum Abnehmen. Mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner findest du heraus, wie viel Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu deinem Ziel passen.

Aber es geht nicht nur um Zahlen und Nährwerte. Auch deine Sinne möchten auf ihre Kosten kommen. Allen voran dein Geschmackssinn. Unterstütze dein Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl, indem du in jedem Essen alle 5 Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, bitter, umami) unterbringst. Oft reicht dafür schon eine kleine Prise Zucker oder Salz.

Ausgewogene Nährstoffzusammensetzung und abwechslungsreiche und Geschmackserlebnisse unterstützen dich dabei ohne Hunger abzunehmen.

#7 Trinke genug

Frau trinkt Wasser nach einer Sporteinheit
©johnkellerman

Bevor du zwischen deinen Mahlzeiten wahllos snackst, trinke ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn es mal etwas mit mehr Zisch und Geschmack sein soll, sind unsere Sparkling Aminos das Getränk deiner Wahl: Mit der Extraportion hochwertigen Aminosäuren und ohne zugesetzten Zucker liefern sie dir eine Portion Eiweiß zum Trinken.

Auch der beliebte Abnehmtrick vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken funktioniert. Damit das Wasser deine Verdauung nicht durcheinander bringt, trinke am besten ca. eine halbe Stunde vor dem Essen. Im Idealfall wartest du nach dem Essen ebenfalls eine halbe Stunde, bis du wieder trinkst.

#8 Snacke smart

Und vor allem: Nicht dauernd. Gib deinem Verdauungssystem zwischen den Mahlzeiten und Snacks wenigstens 3 Stunden Pause. Solltest du keinen Snack brauchen, kannst du auch darauf verzichten.

©foodspring

Falls du Hunger hast oder dir der Sinn nach etwas Süßen steht, snacke proteinreich: Mixe mit einem Shape Shake deinen Lieblingsmilchshake, gönn dir ein Protein Bar Extra Chocolate oder lass dich von unseren eiweißreichen Snackrezepten inspirieren.

proteinreiche Snacks entdecken

#9 Bewege dich

Abnehmen ohne Sport geht, aber langsamer. Der richtige Mix aus Cardio- und Krafttraining hilft dir beim Abnehmen. Training verbrennt Kalorien, bringt deinen Körper in Form und Körper und Geist in Einklang. Es muss nicht immer ein krasses Workout sein. Schon 15 Minuten H.I.I.T.-Training sind effektiv.

In unserer kostenlosen Workout-Datenbank findest du das richtige Workout für jedes Fitness-Level. Ob mit oder ohne Geräte, drinnen oder draußen, 15 oder 45 Minuten. Hauptsache, du bewegst dich.

Zu den Workouts

#10 Verzeih dir Fehler

Schmeiß nicht alles über Board, nur weil du deine Diät einmal nicht so durchgezogen hast, wie geplant. Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist, dich zu stark unter Druck zu setzen. Natürlich musst du dich an das Kaloriendefizit halten und dich gesund ernähren.

Aber: nobody’s perfect. Nur weil du dich einmal nicht an deinen Plan gehalten hast, hast du nicht versagt. Mach bei der nächsten Gelegenheit einfach so weiter, wie du wolltest.

#11 Übe Selbstachtung

Klar darfst du so viel Abnehmen, wie du willst. Hauptsache, du fühlst dich wohl und bist gesund. Aber bevor du wild alle verfügbaren Abnehmtipps und Abnehmtricks anwendest, überleg dir noch einmal, warum und für wen du das alles machst.

Das Wichtigste ist, dass du mit dir, deinem Leben und deinem Körper ok bist. Auch, wenn vielleicht nicht alles perfekt ist. Wenn du merkst, dass deine Motivation vor allem im Außen liegt, könntest du unsere Artikel zu Selbstachtung und Selbstliebe spannend finden.

Selbstliebe lässt sich übrigens super beim Essen trainieren. Zum Beispiel, indem du dir einfach mal die Zeit nimmst, etwas Leckeres nur für dich zu kochen. Ja, das lohnt sich. Hier sind unsere 6 Rezepte für eine Portion Selbstliebe.

Fazit

  • Abnehmtricks und Abnehmtricks funktionieren am besten, wenn sie zu dir und deinem Ziel passen.
  • Langfristige Ernährungsumstellungen sind nachhaltiger und gesünder als Crash-Diäten.

 

Article sources
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