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Musik beim Sport – so beeinflusst Musik deine Leistung

February 20, 2018
Sportlerin im Fitness-Studio wählt Musik auf ihrem Handy aus.

Trainingsoutfit an, Kopfhörer auf und schon kann es losgehen. Ob Rock, Techno oder Hip Hop – die richtige Musik darf beim Sport nicht fehlen.

Sie bringt uns zum Lächeln oder zum Weinen, motiviert und ergreift uns: kaum etwas hat eine so starke und vielfältige Wirkung auf uns wie Musik. Seit jeher prägt sie uns und löst in uns die unterschiedlichsten Emotionen aus. Musik ist ein ständiger Begleiter in allen Bereichen unseres Lebens – auch beim Sport.

Zahlreiche Studien belegen, dass die richtige Musik beim Sport nicht nur ablenkt oder motiviert, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigern kann. Wir erklären, wie diese Wirkung zustande kommt und worauf es bei der richtigen Musik beim Sport ankommt.

Musik als “legales Doping”

Forscher aus aller Welt sind sich einig: Musik beim Sport wirkt sich nachweislich auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Im Zuge einer Studie im “Journal of Strength and Conditioning Research” ließen brasilianische Forscher fünfzehn Läufer einen 5-Kilometer-Lauf jeweils mit und ohne Musik absolvieren. Dabei liefen die Teilnehmer die Strecke:

  • ohne Musik in durchschnittlich 27:20 Minuten,
  • mit Musik in durchschnittlich 26:45 Minuten.

Studien in Kanada und London führten zu ähnlichen Ergebnissen – jedoch mit einer erstaunlichen Beobachtung: Musik hat keine messbare Auswirkung auf die Laktatbildung, die Sauerstoffzufuhr oder die Herzfrequenz während des Sports. Dennoch konnten durch das Hören von Musik andere körperliche Veränderungen festgestellt werden, die eine Leistungssteigerung beim Training erklären.

Der psychosomatische Effekt von Musik

Mit vertrauten Melodien oder Stimmen, einem bestimmten Klang oder Text assoziieren wir spezielle Situation aus der Vergangenheit, eine Person oder ein Gefühl. Beim Hören werden die Assoziationen hervorgerufen und eine entsprechende Emotion ausgelöst. Diese Emotion bewirkt eine individuelle Veränderung des körperlichen Zustands. Die veränderten körperlichen Auswirkungen können sein:

  • Die Hautatmung auf der Körperoberfläche nimmt zu, die Hauttemperatur und die Hautfeuchtigkeit verändern sich.
  • Die gesamte Körperhaltung verändert sich während des Musikhörens.
  • Der Muskeltonus – der Spannungszustand der Muskulatur – wird je nach Musik verstärkt oder gelockert.

Bei der Wirkung von Musik beim Sport handelt es sich demnach um einen psychologischen Effekt, an den nachweislich eine Reaktion des neurovegetativen Systems auf die Klangreize gekoppelt ist. Das neurovegetative System steuert Körperprozesse, die nicht durch den Willen ausgeführt werden, sondern durch das unwillkürliche Nervensystem bestimmt werden, wie beispielsweise die Hautatmung.

Dieser psychosomatische Effekt von Musik kann für die Steigerung der sportliche Leistungsfähigkeit genutzt werden. Studien, sowohl mit Marathonläufern als auch mit Laufanfängern, zeigen, dass Musik die Leistung beim Sport um bis zu 15 Prozent steigern kann.

Musik vor dem Sport einsetzen

Bereits vor dem Sport zeigt Musik ihre Wirkung: Das Wecken positiver Emotionen und Erinnerungen versetzt uns in einen ausgeglicheneren aber auch konzentrierteren Gemütszustand. Dadurch hilft besonders ruhige, lockere Musik, Anspannungen zu lösen und Nervosität oder Unruhe vor wichtigen Wettkämpfen in den Griff zu bekommen. So unterstützt Musik sowohl mental als auch physisch die Vorbereitung auf sportliche Anstrengung.

Die Studie im “Journal of Strength and Conditioning Research” bestätigt diesen Effekt: Musik hören vor dem Sport reduziert die Vagotonie – ein Zustand des vegetativen Nervensystems, in dem der Körper verstärkt auf Ruhe und Erholung gepolt ist. Sowohl körperliche als auch geistige Aufmerksamkeit werden dabei erhöht und die Sportler empfinden mehr Antrieb und Begeisterung für die bevorstehende sportliche Anstrengung.

Das ist ein Grund, weshalb Spitzensportler aus allen Bereichen – etwa Dirk Nowitzki, Lance Armstrong oder die deutsche Fußball-Nationalmannschaft – sich vor dem Wettkampf von ihrer Lieblingsmusik beschallen lassen.

Sportler steckt sich Ohrstöpsel in die Ohren.

©istock.com/Mikolette

Die richtige Musik zur Leistungssteigerung einsetzen

Musik als Motivator

Löst Musik eine positive Emotion bei uns aus, die wir mit Kraft und Stärke verbinden, trägt sie beim Sport zu vermehrter Endorphin-Ausschüttung bei und steigert die Lust auf das anstehende Training.

Weitere Vorteile während des Sports:

  • Die Motivation wird aufrechterhalten, Müdigkeit und Unlust werden hinausgezögert.
  • Musik hebt die Stimmung wieder an, wenn sie sich beim Sport verschlechtert.
  • Gegen Ende des Trainings wirkt Musik “anheizend” – sie hilft, die letzten Kilometer, Minuten oder Übungen durchzuhalten und im besten Fall noch einmal Gas zu geben.

Musik als Ablenkungsmanöver

Während einer Studie fand Trainingswissenschaftler Professor Alexander Ferrauti von der Ruhr-Universität Bochum heraus, dass Musik beim Sport das körperliche Belastungsempfinden signifikant verringert. Begründen lässt sich dieser Effekt durch die fehlende akustische Rückmeldung über den körperlichen Erschöpfungszustand.

Signale des Körpers, wie schwere Atmung oder ein erhöhter Puls, werden von der Musik überdeckt und dadurch, wenn überhaupt, viel schwächer wahrgenommen. Für Sportler ist es wichtig, diese Signale nicht gänzlich außer Acht zu lassen und Gefahr zu laufen, sich zu überanstrengen.

Welche Musik ist die Richtige?

Für die passende Musik während des Sports eignen sich besonders vertraute und beliebte Songs, mit denen du etwas Positives verbindest, etwa eine bestimmte Person oder ein starkes Gefühl wie Kraft, Willensstärke oder Ausdauervermögen.

Da wir unsere Bewegung dem Rhythmus der Musik beim Sport anpassen, ist eine angemessene Geschwindigkeit der Musik wichtig: zu langsame Musik kann den Sportler unnötig ausbremsen, während ein zu schnelles Lied die Gefahr birgt, sich zu verausgaben.

Es eignet sich besonders Swing-, Samba- und schnelle Popmusik für Ausdauertraining, während beim Krafttraining zu Heavy Metal, Rock oder Hip Hop gegriffen werden kann.

Auch die Reihenfolge und das Zusammenspiel ruhiger und energetischer Songs spielen eine Rolle. Für intensive Krafteinheiten oder Wettkämpfe empfehlen Forscher als Richtwert ein Verhältnis von 80 Prozent schneller, “anheizender” Musik, zu 20 Prozent ruhiger, entspannender Musik. Wer bereits vor dem Sport weiß, wie intensiv er trainiert und wie viele Tempo- und Ruhephasen das Training beinhaltet, kann sich daran orientieren und vorab eine passende Playlist zusammenstellen.

Zusatztipp:

Um die passende Musik beim Sport zu finden,  kannst du beispielsweise auf Youtube oder auf Musikportalen wie iTunes, Spotify oder Deezer speziell für den Sport zusammengestellte Playlists finden, die sich nach Geschwindigkeit, Dauer, Intensität und Sportart richten. Apps wie runbeat oder TempoRun helfen zusätzlich bei der Auswahl und der optimalen Zusammenstellung deiner Lieblingslieder.

Wir haben einmal in unserem Team herumgefragt und diese Songperlen zum Auspowern und Anheizen gesammelt:

    • “Can’t be touched” von “Roy Jones”

    • “Eye of the Tiger” von “Survivor”

    • “Thunderstruck” von “AC/DC”

Welche Musik hörst du beim Sport am liebsten? Verrate uns in einem Kommentar, welcher Song oder Künstler dich regelmäßig beim Training zu Höchstleistungen bringt oder poste uns einen Link deiner Lieblings-Playlist. Wir sind gespannt!


Quellen:

 

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