Dein Lauftraining startet jetzt

Dein Trainingsplan

Unser Ziel ist es, dass du nach 6 Wochen 30 Minuten am Stück laufen kannst. Die Kilometer oder die Pace sind hierbei völlig egal. Was zählt, ist die Dauer. Dein Plan beinhaltet 3 Laufeinheiten pro Woche mit jeweils 1- 2 Tagen Pause dazwischen. Die Einheiten sind nicht an fixe Wochentage gebunden. Hauptsache du hältst die Regeneration ein. 3 Einheiten klingt für dich erst mal viel? Keine Angst, die Einheiten dauern nie länger als eine Stunde, inklusive Warm up und Cool down. Mit 3 Lauftrainings pro Woche  kannst du am schnellsten Fortschritte erreichen, ohne deine Regeneration zu gefährden oder deinen Körper zu überlasten.

Dein Plan ist so konzipiert, dass du dich mit jeder Trainingseinheit leicht steigerst. Dabei wechseln sich die Belastungen zwischen Joggen und Gehen ab. Die Gehzeiten verkürzen sich mit der Zeit, während die Zeit, die du joggst, länger wird. Du brauchst nichts außer einer Uhr, Stoppuhr oder deinem Handy.

https://media.foodspring.com/magazine/public/uploads/2021/02/Laufplan-fuer-Anfaenger.pdf

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Richtig Aufwärmen

Vor dem Laufen mit Laufen aufwärmen? Geht das? Insbesondere als Laufanfänger ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen – und zwar nicht mit einem langsameren Lauf. Das Aufwärmen breitet doch nicht nur körperlich, sondern auch mental auf dein Training vor. Dein Körper wird besser vor Verletzungen geschützt und du startest leichter in dein Lauftraining – vor allem in der kalten Jahreszeit.

Aber wie sollte nun dein Warm up aussehen? Wir empfehlen dir ein dynamisches Warm up von 5-10 Minuten. Dabei gilt es alle Gelenke ordentlich durchzubewegen. Du kannst mit  Armkreisen, Hüftkreisen und Kniekreisen  beginnen. Anschließend bringen Walking Lunges, Squats, Jumping Jacks, Anfersen und Knieheblauf deinen Kreislauf in Schwung. Auch das sogenannte Lauf ABC eignet sich gut als Aufwärmprogramm.

Richtig Abkühlen

Du hast deine Trainingseinheit erfolgreich hinter dich gebracht? Super! Wenn du schneller wieder fit für deine nächste Trainingseinheit sein willst,  mach ein Cool Down.

Deine Herzfrequenz reduziert sich, Muskelkater und Muskelverhärtungen können vermindert werden, Stoffwechselprodukte werden besser abtransportiert und deine Körpertemperatur sinkt langsam wieder auf dein Normalniveau. Abkühlen heißt aber nicht auskühlen! Du kannst nach deinem Training locker ein paar Minuten auslaufen, dich dehnen und stretchen und/oder dich auf einer Faszienrolle langsam ausrollen. Halte dabei deinen Körper warm.

Achtung: Fühlen sich deine Beine besonders fest an, verzichte lieber auf zu intensives Dehnen und laufe lieber im Schritttempo ein paar Minuten aus.

Facts

• Ein optimaler Trainingsplan für Laufanfänger beinhaltet einen Wechsel zwischen Gehen und Joggen
• 3 Einheiten pro Wochen bringen schnelle Erfolge, ohne deine Regneration zu gefährden
• Warm up schützt dich vor Verletzungen und bereitet deinen Körper auf dein Training vor
• Ein Cool down macht dich schneller wieder fit für die nächste Laufeinheit

What’s next

Schon mal was vom Lauf ABC gehört? Was genau das ist und was es dir bringt, erfährst du in der morgigen Lesson.