Krafttraining kann viel mehr als Muskelaufbau und sch\u00fctzt sogar vor Verletzungen, wie eine d\u00e4nische Studie<\/a> best\u00e4tigte. Eine Verletzung wie Sehnenentz\u00fcndung ist der Fluch aller Athlet*innen. Sie ist schwer zu behandeln, denn eins der besten Heilmittel daf\u00fcr ist Ruhe. Und welche*r Athlet*in hat Lust auf eine erzwungene Trainingspause? Der beste Weg, eine Tendinitis zu vermeiden, ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Dabei ist die Stelle, die daf\u00fcr besonders anf\u00e4llig ist, der Trizeps \u2013 ein gro\u00dfer, dreik\u00f6pfiger Muskel auf der R\u00fcckseite deines Arms zwischen Schulterblatt und Ellbogen.<\/p>\n\n\n\n
Neben der Verletzungsvorbeugung gibt es noch viele andere Gr\u00fcnde, deine Trizepsmuskulatur zu trainieren. Zum Beispiel spielt dein Armstrecker bei Sportarten wie Tennis, Schwimmen, Basketball, Rudern, Golf und allen Sportarten, bei denen es ums Werfen geht, eine gro\u00dfe Rolle. Aber auch bei allt\u00e4glichen Bewegungen wie dem Schwingen eines Hammers oder beim Schieben einer Schubkarre kommt der Trizeps ins Spiel. Und wenn du gerne deine Brustmuskulatur trainierst und dich bei \u00dcbungen wie Military Press<\/a> steigern willst, solltest du einen starken Trizeps haben.<\/p>\n\n\n\n
Das Warm-Up<\/h2>\n\n\n\n
Bringe deinen K\u00f6rper in Bewegung \u2013 jogge am Platz, mache ein paar Hampelm\u00e4nner oder ein paar Liegest\u00fctze. Da Trizeps-\u00dcbungen auch Schultern involvieren, solltest du ein paar Pass-Throughs mit einem Stock oder Widerstandsband machen und deine Schultern kreisen lassen. Und wenn du deinem Workout etwas mehr Schwung verleihen m\u00f6chtest, solltest du vor dem Training unsere BCAAs<\/a> ausprobieren. Die veganen Kapseln enthalten Leucin, Isoleucin und Valin \u2013 3 essentielle Aminos\u00e4uren, die dein K\u00f6rper nicht selbst herstellen kann.<\/p>\n\n\n\n
Das Workout<\/h2>\n\n\n\nW\u00e4hle 3 bis 5 \u00dcbungen aus und absolviere die Anzahl der Wiederholungen, die daf\u00fcr angegeben sind. F\u00fchre die Bewegungen in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo aus und achte auf die richtige Technik. Nachdem du den ersten Satz beendet hast, fahre mit der n\u00e4chsten \u00dcbung fort. Pausiere erst, wenn du alle \u00dcbungen durch hast und erhole dich zwischen den Runden 2\u20133 Minuten. Wiederhole anschlie\u00dfen das Ganze noch 2 Mal.<\/p>\n\n\n\n
Die \u00dcbungen<\/h2>\n\n\n\n#1 Trizeps Dips (12\u201320 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Setze dich auf eine Plyo-Box oder eine Bank. Platziere die Handfl\u00e4chen auf der Bank auf beiden Seiten deines Ges\u00e4\u00dfes. Dr\u00fccke dich hoch und laufe mit den F\u00fc\u00dfen nach vorne, bis sich der K\u00f6rper vor der Box oder Bank befindet und die Fersen auf dem Boden ruhen. Dein Ges\u00e4\u00df bleibt nah an der Bank. Beuge die Arme, um den Oberk\u00f6rper in Richtung Boden zu senken, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Kehre dann zum Ausgangspunkt zur\u00fcck. Das ist eine Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n
#2 Trizeps Extension (8\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Komm in einen stabilen Stand oder setze dich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper und angespannter K\u00f6rpermitte auf eine Bank. Halte zu Beginn eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden H\u00e4nden \u00fcber den Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken, und strecke deine Arme beim Ausatmen wieder aus.<\/p>\n\n\n\n
#3 Skull Crusher (8\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Lege dich auf eine Bank. Die F\u00fc\u00dfe sind auf dem Boden. Halte eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden H\u00e4nden oder entscheide dich f\u00fcr eine SZ-Stange. Die Arme sind ausgestreckt. Denk daran: deine Oberarme bewegen sich bei dieser \u00dcbung nicht mit. Deine Ellbogen befinden sich eng am K\u00f6rper. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter und unter deinen Kopf zu senken. Kehre dann zur Ausgangsposition zur\u00fcck und beginne mit der n\u00e4chsten Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n
#4 Trizeps Kickbacks (12\u201315 auf jeder Seite)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Stelle dich auf die rechte Seite einer flachen Bank mit einer mittelgro\u00dfen Hantel in der rechten Hand. Lege das linke Knie auf die Bank, die Oberschenkel parallel und die linke Hand auf die Bank, unter die linke Schulter. Halte den Kopf neutral. Hebe mit flachem R\u00fccken den rechten Ellbogen an, bis sich die Hantel knapp unter der Brust befindet. Spanne den Trizeps an und strecke deinen Arm nach hinten aus. Der Oberarm bewegt sich nicht. Kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchre alle Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n
#5 Diamond Push-Ups (9\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Beginne in der High-Plank-Position. Die H\u00e4nde sind unterhalb des Brustbeins, wobei sich die Spitzen der Zeigefinger und Daumen ber\u00fchren, um eine Rautenform zu bilden. Achte auf eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Brust so nah wie m\u00f6glich an den Boden zu bringen. Dr\u00fccke dich dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Um die \u00dcbung leichter zu machen, kannst du die Push-Ups auf den Knien ausf\u00fchren oder negative Liegest\u00fctze machen. Hier startest du in der High-Plank, senkst dich langsam Richtung Boden, legst die Knie anschlie\u00dfend ab und kommst auf den Knien wieder hoch.<\/p>\n\n\n\n
#1 Trizeps Dips (12\u201320 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Setze dich auf eine Plyo-Box oder eine Bank. Platziere die Handfl\u00e4chen auf der Bank auf beiden Seiten deines Ges\u00e4\u00dfes. Dr\u00fccke dich hoch und laufe mit den F\u00fc\u00dfen nach vorne, bis sich der K\u00f6rper vor der Box oder Bank befindet und die Fersen auf dem Boden ruhen. Dein Ges\u00e4\u00df bleibt nah an der Bank. Beuge die Arme, um den Oberk\u00f6rper in Richtung Boden zu senken, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Kehre dann zum Ausgangspunkt zur\u00fcck. Das ist eine Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n
#2 Trizeps Extension (8\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Komm in einen stabilen Stand oder setze dich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper und angespannter K\u00f6rpermitte auf eine Bank. Halte zu Beginn eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden H\u00e4nden \u00fcber den Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken, und strecke deine Arme beim Ausatmen wieder aus.<\/p>\n\n\n\n
#3 Skull Crusher (8\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Lege dich auf eine Bank. Die F\u00fc\u00dfe sind auf dem Boden. Halte eine mittelschwere bis schwere Hantel in beiden H\u00e4nden oder entscheide dich f\u00fcr eine SZ-Stange. Die Arme sind ausgestreckt. Denk daran: deine Oberarme bewegen sich bei dieser \u00dcbung nicht mit. Deine Ellbogen befinden sich eng am K\u00f6rper. Beuge die Ellbogen, um die Hantel hinter und unter deinen Kopf zu senken. Kehre dann zur Ausgangsposition zur\u00fcck und beginne mit der n\u00e4chsten Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n
#4 Trizeps Kickbacks (12\u201315 auf jeder Seite)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Stelle dich auf die rechte Seite einer flachen Bank mit einer mittelgro\u00dfen Hantel in der rechten Hand. Lege das linke Knie auf die Bank, die Oberschenkel parallel und die linke Hand auf die Bank, unter die linke Schulter. Halte den Kopf neutral. Hebe mit flachem R\u00fccken den rechten Ellbogen an, bis sich die Hantel knapp unter der Brust befindet. Spanne den Trizeps an und strecke deinen Arm nach hinten aus. Der Oberarm bewegt sich nicht. Kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchre alle Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n\n\n\n
#5 Diamond Push-Ups (9\u201312 Wiederholungen)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Beginne in der High-Plank-Position. Die H\u00e4nde sind unterhalb des Brustbeins, wobei sich die Spitzen der Zeigefinger und Daumen ber\u00fchren, um eine Rautenform zu bilden. Achte auf eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf. Beuge die Ellbogen, um die Brust so nah wie m\u00f6glich an den Boden zu bringen. Dr\u00fccke dich dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Um die \u00dcbung leichter zu machen, kannst du die Push-Ups auf den Knien ausf\u00fchren oder negative Liegest\u00fctze machen. Hier startest du in der High-Plank, senkst dich langsam Richtung Boden, legst die Knie anschlie\u00dfend ab und kommst auf den Knien wieder hoch.<\/p>\n\n\n\n
Geschafft? Gut gemacht! Zeit f\u00fcr ein Cool Down. Hier erf\u00e4hrst du, wie du das richtig machst.<\/a><\/p>\n\n\n\n
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