Du willst Muskeln aufbauen und steckst deine ganze Energie ins Training? Das ist ein guter Anfang, reicht aber nicht, wenn du die besten Resultate erzielen willst. Mindestens genauso wichtig ist der Schlaf \u2013 von vielen Sportlerinnen und Sportlern stark untersch\u00e4tzt. Dabei hat die Schlafqualit\u00e4t massiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Wir zeigen anhand von Studien, wie du deinen Schlaf optimieren kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n
Genug Schlaf verhindert Muskelabbau<\/h2>\n\n\n\n
In mehreren Studien<\/a> wurde der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Muskelaufbau und -erhalt untersucht. Die Ergebnisse sind eindeutig: Probanden, die weniger als sechs Stunden Schlaf bekamen, konnten nicht nur weniger Muskeln aufbauen, sie verloren sogar Muskelmasse. Das k\u00f6nnte daran liegen, dass der K\u00f6rper bei Schlafentzug anf\u00e4ngt, Proteine in Fett umzuwandeln, welche eigentlich als Bausteine f\u00fcr die Muskelzellen dienen, wie Science Advances Journal<\/a> berichtet. Teilnehmerinnen und Teilnehmer wiederum, die sieben bis acht Stunden schliefen, konnten ihre Muskulatur erhalten und erfolgreich aufbauen.<\/p>\n\n\n\n
Mehr dazu:<\/b> Du hast Probleme durchzuschlafen? Hier sind zehn Lebensmittel, die deine entspannte Nachtruhe unterst\u00fctzen.<\/a><\/p>\n\n\n\n
Schlechter Schlaf mindert Testosteronproduktion<\/h2>\n\n\n\nF\u00fcr erfolgreichen Muskelaufbau brauchst du nicht nur Proteine. Am Zellwachstum sind auch eine Reihe von Hormonen beteiligt. Eines der wichtigsten ist das Wachstumshormon Testosteron. Je weniger davon im K\u00f6rper vorhanden ist, desto schwerf\u00e4lliger der Muskelaufbau. Das ist \u00fcbrigens ein Grund, weshalb M\u00e4nner schneller und mehr Muskelmasse aufbauen k\u00f6nnen als Frauen.<\/p>\n\n\n\n
Wie hoch der Testosteronspiegel ist, h\u00e4ngt aber eben nicht nur vom Geschlecht, Alter und von genetischen Faktoren ab, sondern auch vom Schlaf. In einer Studie<\/a> mit jungen M\u00e4nnern, aus dem Jahr 2015, fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass der Testosteronspiegel nach einer Woche mit nur f\u00fcnf Stunden Schlaf pro Nacht um bis zu 15 Prozent abnehmen kann \u2013 und damit auch die Chancen auf Muskelwachstum.<\/p>\n\n\n\n
Mehr dazu: <\/b>Lies hier, wie du deinen Testosteronspiegel erfolgreich regulieren kannst!<\/a><\/p>\n\n\n\n
Besserer Schlaf, mehr Power im Training<\/h2>\n\n\n\n
Die Wissenschaft ist sich einig<\/a>: Eine gute Schlafhygiene spielt f\u00fcr deine Trainingsleistung und damit f\u00fcr deinen Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn die Qualit\u00e4t deiner Fortschritte h\u00e4ngt auch von der Qualit\u00e4t deines Workouts ab. Und je ausgeschlafener du bist, desto fokussierter und weniger verletzungsanf\u00e4llig bist du im Gym. Es gibt verschiedene Methoden, wie du deine Schlafhygiene verbessern kannst. Die Top 5:<\/p>\n\n\n\n
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- Lass 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Finger vom Smartphone und anderen elektronischen Ger\u00e4ten. Am besten ist das Schlafzimmer handyfreie Zone.<\/li>\n\n\n\n
- Nutze das Schlafzimmer ausschlie\u00dflich zum Schlafen und nicht zus\u00e4tzlich als Arbeitszimmer oder Home-Gym.<\/li>\n\n\n\n
- Gew\u00f6hne dir eine geregelte Schlafroutine an: Gehe zumindest unter der Woche immer zur \u00e4hnlichen Zeit ins Bett und stehe zum gleichen Zeitpunkt auf.<\/li>\n\n\n\n
- Trinke weniger Kaffee zu sp\u00e4ter Stunde. Koffein verz\u00f6gert laut der Studie, ver\u00f6ffentlicht im Sleep Research Society Journal,<\/a> die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann somit auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus st\u00f6ren.<\/li>\n\n\n\n
- Senke die Temperatur im Schlafzimmer auf circa 18 Grad. Das gilt als optimal, damit dir nachts weder zu kalt noch zu warm ist.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Hier sind weitere praktische Tipps f\u00fcr einen erholsamen Schlaf. <\/a>Du willst wissen, ob du schon eine gute Schlafroutine hast? Erfahre mehr in diesem Artikel: 7 Anzeichen f\u00fcr eine gute Schlafhygiene<\/a><\/p>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
Training und Ern\u00e4hrung sind nicht alles, wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht. Ein guter, erholsamer Schlaf ist mindestens genauso wichtig. Schlie\u00dflich finden nicht im Gym, sondern nachts im Bett die entscheidenden Reparatur- und Wachstumsprozesse statt, der eigentliche Muskelaufbau also. Versuche pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen und deine Schlafhygiene zu optimieren. Denk auch daran, dass nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualit\u00e4t entscheidend ist. F\u00fcr einen erholsamen Schlaf gibt es verschiedene Strategien wie kein Smartphone im Schlafzimmer und weniger Koffein zu sp\u00e4ter Stunde. Finde die Methoden, die zu deinem individuellen Lifestyle passen.<\/p>\n\n\n\n
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