{"id":204112,"date":"2022-01-19T09:00:52","date_gmt":"2022-01-19T08:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=204112"},"modified":"2023-05-15T11:52:06","modified_gmt":"2023-05-15T09:52:06","slug":"muskelaufbau-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/muskelaufbau-fuer-anfaenger","title":{"rendered":"Muskelaufbau f\u00fcr Anf\u00e4nger: Dein 5-Schritte-Guide"},"content":{"rendered":"\n

Du willst Muskeln aufbauen, wei\u00dft aber nicht, wie du deine Fitness-Journey angehen sollst? Hier ist dein ultimativer Einsteiger-Guide f\u00fcr erfolgreiches Muskelwachstum in nur f\u00fcnf Schritten: Wir erkl\u00e4ren, wie du deine Ziele erreichst und was in punkto Training und Ern\u00e4hrung zu beachten ist \u2013 alles zum Thema Muskelaufbau f\u00fcr Anf\u00e4nger auf einen Blick!<\/p>\n\n\n\n

Ein kleiner Tipp schon mal vorab: Was darf auf deinem Speiseplan auf keinen Fall fehlen? Nat\u00fcrlich Proteine! Sie tragen zum Muskelaufbau bei und sind deshalb ein Muss f\u00fcr jeden, egal, ob Einsteiger oder Profi. Und falls es mal schnell gehen soll, sind unsere Whey Protein<\/a> oder Vegan Protein<\/a> Shakes die perfekte L\u00f6sung*.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Schritt 1: Ziele setzen<\/h2>\n\n\n\n
Wenn du mit Muskelaufbau anfangen willst, brauchst du zun\u00e4chst ein stabiles Fundament. Beim Hausbau beginnst du schlie\u00dflich auch nicht mit dem Dach. Der erste Schritt f\u00fcr ein erfolgreiches Muskelaufbautraining ist die Zielsetzung<\/b>. Sie bildet die Basis f\u00fcr alles, was du jemals erreichen willst. \u201cIch will Muskeln aufbauen\u201d reicht allerdings nicht aus. Um ein sinnvolles Ziel zu formulieren, solltest du stattdessen die sogenannte \u201cSMART-Formel\u201d nutzen. SMART steht f\u00fcr:<\/p>\n\n\n\n
\n
spezifisch<\/b>: Dein Ziel ist so konkret wie m\u00f6glich formuliert und enth\u00e4lt klare Handlungsschritte, denen du folgen kannst.<\/li>\n\n\n\n
messbar<\/b>: Du kannst mit einfachen Mitteln \u00fcberpr\u00fcfen, ob du dein Ziel erreicht hast.<\/li>\n\n\n\n
attraktiv<\/b>: Der Wunsch kommt von dir und von niemand anderem.<\/li>\n\n\n\n
realistisch<\/b>: Es ist im Rahmen des M\u00f6glichen, dass du dein Ziel erreichen kannst.<\/li>\n\n\n\n
terminiert<\/b>: Du steckst dir einen Zeitrahmen, in dem du dein Vorhaben umsetzen willst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ein Beispiel f\u00fcr ein smartes Ziel w\u00e4re: \u201eIch m\u00f6chte in drei Monaten einen Klimmzug schaffen. Daf\u00fcr gehe ich ab sofort drei Mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere nach Plan.\u201c Oder: \u201cIch m\u00f6chte in einem halben Jahr 5 Kilo Muskelmasse aufbauen. Daf\u00fcr lasse ich mir einen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsplan erstellen und folge diesem.\u201d<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp: Committe dich auf kleine Ziele.<\/b> Ein Kilo Muskelmasse in einem Monat aufzubauen, klingt nicht ganz so wild wie f\u00fcnf Kilogramm in einem halben Jahr.<\/p>\n\n\n\n
Hast du dein smartes Ziel formuliert oder mehrere kleine, ist die Basis f\u00fcr deinen Muskelaufbau geschaffen. Jetzt kann es losgehen!<\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Schritt 2: Fortschritte messen<\/h2>\n\n\n\n
Im ersten Schritt hast du dir ein messbares Ziel f\u00fcr deine Muskelaufbau-Journey gesetzt. Damit du am Ball bleibst und tats\u00e4chlich erreichst, was du dir vornimmst, solltest du deine Fortschritte regelm\u00e4\u00dfig \u00fcberpr\u00fcfen. Das motiviert!<\/p>\n\n\n\n
Plus: Falls du mal stagnierst, kannst du auch das fr\u00fchzeitig erkennen und dein Training sowie die Ern\u00e4hrung entsprechend anpassen.<\/p>\n\n\n\n
Mache deinen Erfolg grunds\u00e4tzlich aber nicht allein von Zahlen abh\u00e4ngig \u2013 dein K\u00f6rpergef\u00fchl entscheidet!<\/p>\n\n\n\n
Wir empfehlen dir, ein Trainingstagebuch<\/b> zu f\u00fchren. Darin kannst du nicht nur deinen Trainingsplan und die geschafften Wiederholungszahlen und Gewichte notieren. Hier ist auch Platz f\u00fcr deine K\u00f6rperma\u00dfe<\/b>. Es gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, wie du deine k\u00f6rperlichen Ver\u00e4nderungen messen kannst:<\/p>\n\n\n\n
#1 Waage<\/h3>\n\n\n\n
Wenn du dein Gewicht dokumentierst, solltest du folgende Dinge beachtest:<\/p>\n\n\n\n
\n
Wiege dich max. einmal pro Woche<\/b> zur selben Zeit (z. B.\u202ffreitags\u202fdirekt nach dem Aufstehen).<\/li>\n\n\n\n
Trage wenn m\u00f6glich immer das Gleiche (z. B. Pyjama).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Die Waage misst dein gesamtes K\u00f6rpergewicht inklusive K\u00f6rperfettanteil, Muskelanteil, Organen, Wasseranteil, Blut und Knochen<\/b>. Behalte also im Hinterkopf, dass ein h\u00f6heres Gewicht nicht zwingend bedeutet, dass du Muskeln aufgebaut hast. Wassereinlagerungen, Hormone, zu viel Salz, ein fehlender Gang zur Toilette oder ein h\u00f6herer K\u00f6rperfettanteil k\u00f6nnen ebenfalls Auswirkungen auf dein Gewicht haben.<\/p>\n\n\n\n
Tipp: Hast du eine K\u00f6rperfettwaage<\/b> im Haus? Super! Sie gibt Auskunft \u00fcber deinen K\u00f6rperfettanteil. Der Wert ist ein guter Indikator daf\u00fcr, ob die zus\u00e4tzlichen Kilos Fettp\u00f6lsterchen sind. Vergiss aber nicht, dass der Muskelmasseaufbau ohne eine gewisse Zunahme von Fettmasse in der Regel nicht m\u00f6glich <\/b>ist. Eine Ausnahme k\u00f6nnen absolute Anf\u00e4nger bilden.<\/p>\n\n\n\n
#2 Ma\u00dfband<\/h3>\n\n\n\n
Wir empfehlen dir zus\u00e4tzlich zum Wiegen noch eine zweite Messmethode zu nutzen. Mithilfe eines Ma\u00dfbandes findest du schnell heraus, wo du eventuell zugenommen hast.<\/p>\n\n\n\n
Dokumentiere deine Umf\u00e4nge alle zwei bis drei Wochen<\/b>. Auch Ganzk\u00f6rperfotos sind eine tolle Option. Sie zeigen dir auf, wie weit du auf deiner Reise schon gekommen bist.<\/p>\n\n\n\n
Folgende Ma\u00dfe kannst du nehmen:<\/p>\n\n\n\n
\n
Armumfang<\/b>: Arm locker h\u00e4ngen lassen und das Band um die breiteste Stelle auf H\u00f6he des Bizepses anlegen.<\/li>\n\n\n\n
Bauchumfang<\/b>: Atme aus, entspanne die Bauchmuskeln und miss ungef\u00e4hr auf H\u00f6he des Bauchnabels (leicht dar\u00fcber).<\/li>\n\n\n\n
H\u00fcftumfang<\/b>: Stelle dich mit gestreckten Beinen und geschlossenen F\u00fc\u00dfen aufrecht hin und miss auf H\u00f6he des seitlichen Knochenh\u00fcgels des Oberschenkels.<\/li>\n\n\n\n
Beinumfang<\/b>: Stelle dich gerade hin, entspanne den Oberschenkel und miss an der breitesten Stelle direkt unter dem Po.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Versuche immer an den gleichen Stellen<\/b> und m\u00f6glichst immer morgens nach dem Aufstehen<\/b> ohne Kleidung das Ma\u00dfband anzulegen.<\/p>\n\n\n\n
Nutze unsere kostenlose Anleitung, um deine Umf\u00e4nge richtig zu messen!<\/p>\n\n\n\n
Anleitung als PDF<\/a><\/p>\n\n\n\n
Beachte: Die Zahlen geben\u202flediglich Aufschluss dar\u00fcber, ob sich deine Umf\u00e4nge ver\u00e4ndert haben. Ein erh\u00f6hter Umfang gibt\u202faber keine Auskunft dar\u00fcber, ob Muskeln oder Fett aufgebaut wurden. Orientiere dich deshalb auch immer an deinem K\u00f6rpergef\u00fchl<\/b>. Du f\u00fchlst dich st\u00e4rker und deine Haut wirkt fester? Das kann daf\u00fcr sprechen, dass du deinem Ziel n\u00e4her gekommen bist.<\/p>\n\n\n\n
#3 Krafttest<\/h3>\n\n\n\n
Eine weitere M\u00f6glichkeit, um nachzupr\u00fcfen, ob du Muskeln aufgebaut hast, sind Krafttests. Ganz simpel: Du hast deinen Trainingsplan komplett durchgezogen und kannst bei gleicher Wiederholung mehr Gewicht bewegen<\/strong>? Gl\u00fcckwunsch, dann bist du st\u00e4rker geworden!<\/p>\n\n\n\n
Stress dich aber nicht. Deine Kraft zu steigern, ist ein langfristiges Ziel deiner Journey!<\/p>\n\n\n\n
$\"Ein$ \u00a9FreshSplash<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Schritt 3: Muskelaufbautraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n\n\n\n
Ohne Muskeltraining kein Muskelaufbau, das liegt auf der Hand! Krafttraining<\/strong> ist dein Schl\u00fcssel zum Erfolg. Beim Krafttraining muss dein K\u00f6rper mehr leisten als er im Alltag gewohnt ist. Doch er ist schlau und passt sich an die ungewohnten Reize schnell an. Knochen, Sehnen, B\u00e4nder und nat\u00fcrlich die Muskeln ver\u00e4ndern sich, damit du die Belastung zuk\u00fcnftig aushalten kannst. Das Ergebnis: Muskelaufbau!<\/p>\n\n\n\n
Damit dein Training von Erfolg gekr\u00f6nt ist, solltest du diese f\u00fcnf Regeln beachten:<\/p>\n\n\n\n
#1 Kontinuit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\nVon nichts, kommt nichts: Muskelaufbau klappt nur, wenn du regelm\u00e4\u00dfig trainieren gehst und konsequent am Ball bleibst. Das optimale Trainingspensum liegt sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr fortgeschrittene Kraftsportler bei zwei bis drei Einheiten pro Woche<\/strong>1<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n
#2 Ganzk\u00f6rpertraining<\/h3>\n\n\n\n
Gerade als Anf\u00e4nger solltest du mit einem Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> starten. Dabei lernst du die wichtigsten Grund\u00fcbungen kennen und machst erste gro\u00dfe Fortschritte. Das Gute: Je mehr Muskelgruppen du trainierst, desto h\u00f6her ist die Testosteronaussch\u00fcttung.<\/strong> Und dieses Wachstumshormon brauchst du f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>\n\n\n\n
Dein Trainingsplan sollte deshalb m\u00f6glichst viele der sogenannten Verbund\u00fcbungen<\/strong> enthalten, die mehrere Muskeln gleichzeitig aktivieren. Eine super Ganzk\u00f6rper\u00fcbung sind Kniebeugen. Damit gewinnen nicht nur deine Oberschenkel- und Pomuskeln an Volumen, sondern auch deine Arme und der Bauch. Ebenso effektiv sind Kreuzheben, Klimmz\u00fcge, Bankdr\u00fccken und Schulterdr\u00fccken. Diese \u00dcbungen bewirken erwiesenerma\u00dfen ein gr\u00f6\u00dferes Muskelwachstum als isolierte \u00dcbungen2<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n
Das hei\u00dft nat\u00fcrlich nicht, dass du Isolations\u00fcbungen<\/strong> wie Bizeps Curl, Trizeps Curl und Leg Curl ignorieren sollst. Im Gegenteil: Die Mischung macht\u2019s! Am besten l\u00e4sst du dir von Anfang an einen gut strukturierter Trainingsplan<\/a> erstellen.<\/p>\n\n\n\n
#3 Saubere Technik<\/h3>\n\n\n\n
\u00dcbertriebener Ehrgeiz bringt dich nicht weiter. Fange bei den Gewichten, S\u00e4tzen und Wiederholungszahlen also lieber klein an und steigere dich langsam. \u00dcberforderst du deinen K\u00f6rper, machst du leicht Fehler. Das Training wird weniger effektiv, dein Muskelaufbau stagniert und du kannst dich sogar verletzen.<\/p>\n\n\n\n
Eine wichtige Regel ist deshalb: Die<\/strong> richtige Ausf\u00fchrung geht immer vor Volumen und Wiederholungszahl. <\/strong>Hole dir bei jedem neuen Trainingsplan am besten von einem Coach Unterst\u00fctzung, um potenzielle Fehler rechtzeitig zu korrigieren.<\/p>\n\n\n\n
#4 Abwechslung und Progression<\/h3>\n\n\n\n
Dein K\u00f6rper passt sich Reizen, zum Beispiel in Form von neuen \u00dcbungen und mehr Gewicht, recht schnell an. Du wirst gerade zu Beginn deines Muskelaufbautrainings schon nach kurzer Zeit mit sichtbaren Fortschritten belohnt. Doch auf diesem Erfolg solltest du dich nicht ausruhen. Denn hat sich dein Bewegungsapparat erstmal an einen Trainingsreiz gew\u00f6hnt, stagniert deine Leistung. Ein neuer Impuls muss her! Hei\u00dft f\u00fcr dich, du solltest deinen Trainingsplan etwa alle zwei bis drei Monate anpassen <\/strong>und innerhalb eines Plans St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck die Intensit\u00e4t steigern.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Tipp: Achte darauf, dass du die letzte Wiederholung eines Satzes immer gerade noch sauber schaffst<\/strong>. Gelingen dir zwei bis drei Wiederholungen mehr, erh\u00f6he das Gewicht.<\/p>\n\n\n\n
#5 Warm-up und Cool-down<\/h3>\n\n\n\nEin effektives Muskeltraining beinhaltet immer auch das Aufw\u00e4rmen und ein Cool-down<\/a>. Auch wenn deine Zeit kostbar ist und du sie lieber an den Gewichten verbringen willst: Verschiedene Studien belegen, dass korrektes Aufw\u00e4rmen die Leistung im Training deutlich verbessern kann<\/strong>, solange du deinen K\u00f6rper damit nicht \u00fcberstrapazierst3<\/a><\/sup>.<\/p>\n\n\n\n
Ein spezifisches Warm-up <\/strong>vor dem Workout kann den Unterschied machen und dir beispielsweise helfen, bei der Kniebeuge tiefer in die Hocke zu kommen oder Klimmz\u00fcge in vollem Umfang auszuf\u00fchren. Vor allem aber ist ein Warm-up optimal, um dich mental auf das Training vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n
Hier zeigen wir die wichtigsten Regeln beim Aufw\u00e4rmen. Plus: \u00dcbungen f\u00fcrs Gym und Zuhause.<\/a><\/p>\n\n\n\n
Das Wichtigste zum Muskelaufbautraining auf einen Blick:<\/p>\n\n\n\n
\n
Workouts pro Woche:<\/strong> 2-3 Ganzk\u00f6rperworkouts<\/li>\n\n\n\n
Anzahl der \u00dcbungen pro Einheit:<\/strong> 4-6, davon 3-4 Verbund\u00fcbungen und 1-2 Isolations\u00fcbungen<\/li>\n\n\n\n
Wiederholungen<\/strong>: 8-12 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
S\u00e4tze<\/strong>: 3 S\u00e4tze, dazwischen ca. 120 Sekunden Pause<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nSchritt 4: Regeneration<\/h2>\n\n\n\n
Eines der wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining ist die Erholung. Wenn du t\u00e4glich ins Gym gehst oder zuhause Gewichte stemmst, riskierst du neben Muskelkater<\/a> auch Leistungsabfall, M\u00fcdigkeit und weitere Symptome von \u00dcbertraining<\/a>. Du erreichst schlie\u00dflich ein Trainingsplateau und wirst anf\u00e4lliger f\u00fcr Verletzungen \u2013 Muskelaufbau ad\u00e9!<\/p>\n\n\n\n
Merke: Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Ruhephase danach. <\/strong>Erst an den trainingsfreien Tagen findet also der gew\u00fcnschte Muskelaufbau statt. Der Fachbegriff daf\u00fcr lautet Superkompensation<\/strong>: Das bedeutet, nach dem Workout kompensiert dein K\u00f6rper neue Trainingsreize und steigert seine Leistungsf\u00e4higkeit \u00fcber das Ausgangsniveau hinaus.<\/p>\n\n\n\n
Hei\u00dft f\u00fcr dich: Zwischen zwei Trainingseinheiten f\u00fcr die gleichen Muskelgruppen sollten 48 Stunden Pause liegen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Schritt 5: Ern\u00e4hrung f\u00fcrs Muskelwachstum<\/h2>\n\n\n\n
Eine weitere wichtige S\u00e4ule f\u00fcr den Muskelaufbau ist die Ern\u00e4hrung. Sie ist sogar fast noch wichtiger als das richtige Ma\u00df an Gewichten und Gym-Sessions. Dein K\u00f6rper braucht schlie\u00dflich Energie und N\u00e4hrstoffe, um \u00fcberhaupt leistungsf\u00e4hig zu sein.<\/p>\n\n\n\n
Der Schl\u00fcssel zu mehr Muskulatur liegt in einem Kalorien\u00fcberschuss<\/strong>. Das hei\u00dft, du nimmst mehr Energie zu dir als dein K\u00f6rper eigentlich braucht. Dieser Puffer geht direkt in die Muskeln. Wir empfehlen w\u00e4hrend der Trainingsphase einen \u00dcberschuss von t\u00e4glich 300-500 Kalorien.<\/strong> Tipp: Berechne hier deinen Grundumsatz <\/a>und addiere den \u00dcberschuss einfach auf!<\/p>\n\n\n\n
$\"Eine$
\u00a9Matt Lincoln<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Kohlenhydrate, Proteine, Fette<\/h3>\n\n\n\n
Was die Ern\u00e4hrung angeht, ist f\u00fcr Kraftsportler t\u00e4glich folgende Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe ratsam: 50-65 Prozent Kohlenhydrate, 15-25 Prozent Proteine und 20-30 Prozent Fett.<\/p>\n\n\n\n
Versorge deinen K\u00f6rper mit ausreichend Kohlenhydraten<\/strong>, vor allem nach dem Sport,<\/strong> um die Regeneration anzusto\u00dfen. Au\u00dferdem sind deine Muskeln auf Proteine<\/strong> angewiesen, um zu wachsen. Als Richtwert f\u00fcr Kraftsportler gelten 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht t\u00e4glich<\/strong>. Abgerundet wird deine Ern\u00e4hrung durch gesunde, unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. <\/strong>Plus: Vitamine<\/strong>, Mineralstoffe und Spurenelemente<\/strong> nicht vergessen. Heimisches Obst und Gem\u00fcse darf reichlich auf deinem Teller landen.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig: Viel trinken, ganz besonders, wenn du dich proteinreich ern\u00e4hrst! Da \u00fcbersch\u00fcssiges Eiwei\u00df \u00fcber die Nieren ausgeschieden wird, braucht der K\u00f6rper ausreichend Fl\u00fcssigkeit.<\/p>\n\n\n\n
Hier ist eine Liste mit gesunden Lebensmitteln f\u00fcr deinen Muskelaufbau:<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrate (50-65 %)<\/strong><\/td> Proteine (15-25 %)<\/strong><\/td> Fette (20-30 %)<\/strong><\/td><\/tr>
\n
\n
Haferflocken<\/li>\n
Vollkornprodukte<\/li>\n
Reis<\/li>\n
Quinoa<\/li>\n
Buchweizen<\/li>\n
Hirse<\/li>\n
S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/li>\n
H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>
\n
\n
Eier<\/li>\n
Quark<\/li>\n
H\u00fcttenk\u00e4se<\/li>\n
Gefl\u00fcgel<\/li>\n
Fisch, z. B. Lachs und Makrele<\/li>\n
pflanzliche Proteine, z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte<\/li>\n
Protein Shakes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>
\n
\n
Lein\u00f6l<\/li>\n
Oliven\u00f6l<\/li>\n
N\u00fcsse<\/a>, z. B. Mandeln und Waln\u00fcsse<\/li>\n
Leinsamen<\/li>\n
K\u00fcrbiskerne<\/li>\n
Sonnenblumenkerne<\/li>\n
Avocado<\/li>\n<\/ul>\n<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
Unsere Ern\u00e4hrungsexperten zeigen dir Schritt f\u00fcr Schritt, was f\u00fcr einen nachhaltigen und effektiven Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau<\/a> notwendig ist. Starte direkt durch!<\/p>\n\n\n\n
Fazit<\/h2>\n\n\n\n
\n
Setze dir ein smartes Ziel, das du mit deinem Training erreichen willst<\/li>\n\n\n\n
Halte deine Fortschritte und K\u00f6rperma\u00dfe in einem Trainingstagebuch fest<\/li>\n\n\n\n
Trainiere regelm\u00e4\u00dfig, bestenfalls drei Mal pro Woche<\/li>\n\n\n\n
F\u00fcr Anf\u00e4nger ist ein Ganzk\u00f6rpertrainingsplan sinnvoll<\/li>\n\n\n\n
Steigere kontinuierlich die Gewichte und setze neue Trainingsreize, indem du alle zw\u00f6lf Wochen einen neuen Trainingsplan startest<\/li>\n\n\n\n
Nutze trainingsfreie Tage zur Regeneration<\/li>\n\n\n\n
Passe deine Ern\u00e4hrung an und iss vor allem kohlenhydrat- und proteinreich<\/li>\n\n\n\n
Trinke t\u00e4glich ausreichend Wasser<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Mehr Wissenswertes von foodspring:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n
Snacks f\u00fcr den Muskelaufbau: Timing und Rezepte<\/a><\/li>\n\n\n\n
Hol dir unsere Bio Instant Oats \u2013 der Klassiker beim Muskelaufbau<\/a><\/li>\n\n\n\n
Creatine f\u00fcr den Muskelaufbau \u2013 Das solltest du wissen<\/a><\/li>\n\n\n\n
6 Dinge, die du bei Muskelkater NICHT tun solltest<\/a><\/li>\n\n\n\n
Warum Stress deinen Muskelaufbau hemmt und was dagegen hilft<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
*Protein tr\u00e4gt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.<\/i><\/p>\n\n \n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n \n \n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n \n \n
\n
1https:\/\/www.germanjournalsportsmedicine.com\/fileadmin\/content\/archiv2007\/heft06\/178-183.pdf \u21a9<\/a>\n<\/li>\n
2https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11782267\/\u21a9<\/a>\n<\/li>\n
3https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19996770\/\u21a9<\/a>\n<\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Von Zielsetzung bis zu ersten Erfolgen!<\/p>\n","protected":false},"author":31,"featured_media":207466,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1875,177],"topics":[21386],"class_list":["post-204112","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-muskelaufbau-tipps","category-uncategorized","topics-muskeln-aufbauen"],"acf":[],"lang":"at","translations":{"at":204112,"de":204072,"fr":215300,"en":216430,"it":243424,"es":243563},"featuredImageUrl":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/09\/\u00a9M_a_y_a-300x188.jpg","time":"8 min","featuredImageSrcSet":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/09\/\u00a9M_a_y_a-300x188.jpg 300w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/09\/\u00a9M_a_y_a-768x480.jpg 768w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/09\/\u00a9M_a_y_a.jpg 800w","pll_sync_post":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/204112"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/31"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=204112"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/204112\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":358333,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/204112\/revisions\/358333"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/207466"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=204112"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=204112"},{"taxonomy":"topics","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/topics?post=204112"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

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