{"id":143667,"date":"2019-09-02T10:00:17","date_gmt":"2019-09-02T08:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/liegestuetze-fuer-anfaenger"},"modified":"2025-03-12T09:11:08","modified_gmt":"2025-03-12T08:11:08","slug":"liegestuetze-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.at\/magazine\/liegestuetze-fuer-anfaenger","title":{"rendered":"Liegest\u00fctze f\u00fcr Anf\u00e4nger \u2013 Was du beachten musst"},"content":{"rendered":"\n
Du willst Liegest\u00fctze in deinen Trainingsplan integrieren? Bist dir aber nicht sicher, was du alles beachten musst. Hier erf\u00e4hrst du die wichtigsten Basics.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Liegest\u00fctze: Effektives Training mit dem K\u00f6rpergewicht<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Liegest\u00fctze oder Push-ups sind ein Klassiker im Bodyweight Training<\/a><\/strong> und wahre Fitness-Allrounder. Sie z\u00e4hlen zu den bekanntesten und effektivsten Ganzk\u00f6rper-\u00dcbungen. Du ben\u00f6tigst kein Gym und kein Equipment. Der Fokus<\/strong> liegt auf dem gesamten Oberk\u00f6rper<\/strong>.<\/p>\n\n\n
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Durch Liegest\u00fctze baust du nicht nur Muskulatur auf. Da es sich um eine freie \u00dcbung handelt, trainierst du auch deine Kraftausdauer<\/strong>, Koordination<\/strong>, Beweglichkeit<\/strong> und deinen Gleichgewichtssinn<\/strong>. Deine K\u00f6rperhaltung kann sich, durch regelm\u00e4\u00dfige Liegest\u00fctze, verbessern.<\/p>\n\n\n\n
Welche Muskeln trainieren Liegest\u00fctze?<\/h2>\n\n\n\n
Liegest\u00fctze kommen h\u00e4ufig beim Brustmuskeltraining<\/strong> zum Einsatz. Mit Push-ups trainierst du aber nicht nur deine kleine und gro\u00dfe Brustmuskulatur, deinen Trizeps und den vorderen Anteil deiner Schultermuskulatur. Sondern auch deine R\u00fcckenmuskulatur, Bizeps, Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Durch Liegest\u00fctze trainierst du ca. 200 Muskeln auf einmal!<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp:<\/strong> Um Muskulatur aufzubauen ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper den Baustein Protein. Unterst\u00fctze und versorge deine Muskeln, nach einem anstrengenden Training mit ausreichend Eiwei\u00df. Unsere Shakes k\u00f6nnen dir dabei helfen, egal ob zuhause oder unterwegs, ob Schokoliebhaber oder lieber fruchtig. Bei unseren Shakes ist f\u00fcr jeden was dabei.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
mehr \u00fcber unsere Protein Shakes erfahren<\/a><\/p>\n\n\n\n
Liegest\u00fctze richtig ausf\u00fchren<\/h2>\n\n\n\n
Es gibt unz\u00e4hlige Varianten<\/strong> einen Liegest\u00fctz zu machen. Von leicht bis extrem schwer, ist alles dabei. Wir zeigen dir, wie du als Anf\u00e4nger, den klassischen Liegest\u00fctz <\/strong>richtig ausf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\n
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Knie dich auf den Boden und platziere deine H\u00e4nde etwas breiter als schulterbreit. Deine Finger zeigen geradeaus.<\/li>\n\n\n\n
Stelle deine F\u00fc\u00dfe nacheinander nach hinten. Du kannst sie nebeneinander oder h\u00fcftbreit auseinander stellen. Je enger deine F\u00fc\u00dfe zusammenstehen, desto besser kannst du Spannung im Rumpf und Ges\u00e4\u00df aufbauen und halten.<\/li>\n\n\n\n
Schiebe nun deinen Oberk\u00f6rper etwas nach vorne. Deine H\u00e4nde sollten sich ca. auf Brusth\u00f6he befinden. Deine Arme stehen senkrecht.<\/li>\n\n\n\n
Halte deinen ganzen K\u00f6rper unter Spannung (vor allem den Rumpf und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur). Dein K\u00f6rper sollte w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung immer eine gerade Linie bilden.<\/li>\n\n\n\n
Beuge nun langsam deine Arme. Deine Ellenbogen zeigen leicht schr\u00e4g nach hinten.<\/li>\n\n\n\n
Gehe so tief du kannst, ohne dabei deine K\u00f6rperspannung zu verlieren.<\/li>\n\n\n\n
Dr\u00fcck dich kontrolliert nach oben.<\/li>\n\n\n\n
Wiederhole den Vorgang.<\/li>\n\n\n\n
F\u00fchre die \u00dcbung langsam und kontrolliert aus.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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Redaktions-Tipp: <\/strong>Fehlt dir noch die Kraft f\u00fcr einen sauberen Liegest\u00fctz am Boden? Dann st\u00fctze dich mit deinen H\u00e4nden auf einen erh\u00f6hten Gegenstand, wie z.B. eine Bank oder Stange. Durch den ver\u00e4nderten Winkel wird die \u00dcbung leichter. Versuche Liegest\u00fctze auf den Knien zu vermeiden, die Gefahr eines Hohlkreuzes ist zu hoch.<\/p>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fehler beim Liegest\u00fctz<\/h2>\n\n\n\n
Liegest\u00fctze sehen leichter aus, als sie sind. Da du auf mehrere Sachen gleichzeit achten musst, k\u00f6nnen sich Fehler einschleichen. Um das Beste deinen Liegest\u00fctzen herauszuholen, solltest du unbedingt Folgendes beachten:<\/p>\n\n\n\n
#1 Fehlende K\u00f6rperspannung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Hohlkreuz, Buckel oder nasser Sack? Das passiert, wenn du die Spannung verlierst. Spanne deinen ganzen K\u00f6rper an. Dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aneinander und kneife deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zusammen. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n
#2 Kopf \u00fcberstreckt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Um Nackenschmerzen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Kopf eine Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule bildet. Such dir einen Punkt auf den Boden und fixiere ihn. Dadurch f\u00e4llt es dir leichter den Kopf unten zu lassen.<\/p>\n\n\n\n
#3 Falsche Position deiner Arme und deiner Ellenbogen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Eine weitere Fehlerquelle kann die Position deiner Arme und deiner Ellenbogen sein. Um deine Schultern zu entlasten, sollten deine Ellenbogen m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper bleiben und nach hinten zeigen. Es kann sein, dass die \u00dcbung dir jetzt viel schwerer vorkommt. Das liegt daran, dass nun dein Trizeps mehr beansprucht wird.<\/p>\n\n\n\n
#4 Falsche Position deiner H\u00e4nde<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Drehen sich deine Handfl\u00e4chen beim Liegest\u00fctze nach innen, bewegen sich deine Ellenbogen automatisch nach au\u00dfen. Deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultern werden unn\u00f6tig belastet. Positioniere deine H\u00e4nde mit den Fingerspitzen nach vorne. Du kannst die Finger leicht spreizen. Schraube deine H\u00e4nde, mit einer leichten Drehbewegung nach au\u00dfen, in den Boden. Deine Ellenbogen zeigen nun automatisch nach hinten.<\/p>\n\n\n\n
Unser Tipp: Hast du trotz der richtigen Position deiner H\u00e4nde, Schmerzen im Handgelenk? Falte dein Sporthandtuch und lege es dir unter die Handballen oder versuche es mit sog. Liegest\u00fctzgriffen.<\/p>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz-Varianten<\/h2>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz ist nicht gleich Liegest\u00fctz. Egal ob Anf\u00e4nger, Fortgeschrittener oder Profi, f\u00fcr jeden<\/strong> gibt es den passenden Push-up.<\/strong> Du kannst dich also immer weiter steigern und Abwechslung in dein Training bringen.<\/p>\n\n\n
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\u00a9Nomad<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n
Neben dem klassischen Liegest\u00fctz kannst du folgende Varianten ausprobieren:<\/p>\n\n\n\n
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Liegest\u00fctz mit Ellenbogen direkt am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz mit hochgelegten Beinen. Hier kannst du deine F\u00fc\u00dfe z.B. auf einer Bank platzieren oder auf einen Pezziball, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz mit H\u00e4nden unter der Brust. Deine H\u00e4nde bilden ein Dreieck, sog. Diamant-Liegest\u00fctz.<\/li>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz auf den Fingern oder F\u00e4usten.<\/li>\n\n\n\n
Einarmiger Liegest\u00fctz.<\/li>\n\n\n\n
Liegest\u00fctz mit Klatschen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Eine ausf\u00fchrliche \u00dcbersicht mit einer Anleitung f\u00fcr die Liegest\u00fctz-Varianten findest du in unserem Artikel \u00fcber Push ups<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Redaktionstipp: G\u00f6nn deinen Muskeln nach dem Training den besten Support. Unsere Recovery Aminos helfen dir dabei.<\/p>\n\n\n\n
Recovery Aminos entdecken<\/a><\/p>\n\n\n
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Liegest\u00fctz: Fazit<\/h2>\n\n\n\n
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Der Liegest\u00fctz ist ein Fitness-Allrounder.<\/li>\n\n\n\n
Liegest\u00fctze trainieren ca. 200 Muskeln deines K\u00f6rpers.<\/li>\n\n\n\n
Egal ob Anf\u00e4nger oder Profi, durch die Vielseitigkeit von Liegest\u00fctzen ist f\u00fcr jeden was dabei.<\/li>\n\n\n\n
Trainingsreiz und Trainingsintensit\u00e4t kann je nach Variation erh\u00f6ht oder verringert werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n \n
Artikel-Quellen<\/strong><\/p>\n \n \n
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln st\u00fctzen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch<\/a> Erfahre, wie wir Fakten pr\u00fcfen damit unsere Artikel immer korrekt, verl\u00e4sslich und vertrauensw\u00fcrdig sind.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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