Laut Duden beschreibt Fitness eine \u201egute k\u00f6rperliche Verfassung\u201c. Bei foodspring verstehen wir unter Fitness einen Lifestyle, bei dem dein Wohlbefinden im Fokus steht. Dein pers\u00f6nliches Fitness-Ziel und eine individuelle, auf deinen K\u00f6rper abgestimmte Herangehensweise beziehen wir hierbei mit ein.<\/p>\n\n\n\n

Dein pers\u00f6nliches Fitness-Ziel kann der Gewichtsverlust oder das Gewicht halten sein. Falls du dich f\u00fcr das Thema Muskelaufbau und Bodybuilding interessierst, schaue dir unseren Artikel zu dem Thema an.<\/p>\n\n\n\n

Beim Erreichen deiner Fitness-Ziele solltest du einen besonderen Fokus auf die Ern\u00e4hrung legen. Eine Vielzahl von Experten schreiben der Ern\u00e4hrung in dem Kontext sogar eine Bedeutung von 70 % – 80 % zu. Das hei\u00dft, auch wenn Sport eine wichtige Komponente ist, lassen sich Fitness und Ern\u00e4hrungsplan nicht voneinander trennen. Keine Sorge, bei einer Fitness-Ern\u00e4hrung musst du nicht automatisch wenig essen oder auf Vieles verzichten. Ganz im Gegenteil! Es ist enorm wichtig, dass du bei einer Fitness-Ern\u00e4hrung ausreichend sowie abwechslungsreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst.<\/p>\n\n\n\n

Ern\u00e4hrungsplan Fitness: Diese 5 wichtigen Punkte solltest du beachten!<\/h2>\n\n\n\n

#1: Halte dich an deinen Kalorienbedarf<\/h3>\n\n\n\n

Egal, ob du abnehmen oder dein aktuelles Fitness-Level halten m\u00f6chtest: Damit du dein Fitness-Ziel erreichst, solltest du deinen pers\u00f6nlichen Kalorienbedarf pro Tag kennen. Berechne deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf analog zu deinem Fitness-Ziel mit dem foodspring Kalorienrechner<\/a>.  Je nachdem, was dein Ziel ist, solltest du dich in einem Kaloriendefizit oder Kalorien\u00fcberschuss bewegen.<\/p>\n\n\n\n

Um dein Gewicht zu halten, sollte die aufgenommene Menge an Kalorien in etwa deinem t\u00e4glichen Kalorienverbrauch entsprechen. Hast du deinen Kalorienbedarf berechnet? Dann kannst du deinen Fitness-Ern\u00e4hrungsplan im Rahmen dieser Kalorienanzahl erstellen.<\/p>\n\n\n\n

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Artikel-Quellen<\/p>\n<\/div>\n\t\n\t\t\t

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#2: Stay hydrated durch Fitness<\/h3>\n\n\n\n

Wusstest du, dass dein K\u00f6rper zu ca. 65 % aus Wasser besteht? Folglich ist eine ausreichende Fl\u00fcssigkeits-Zufuhr ein wichtiger Punkt in deinem Fitness-Ern\u00e4hrungsplan. Es wird empfohlen, 30 – 40 ml Fl\u00fcssigkeit pro Kilogramm deines K\u00f6rpergewichts zu trinken. Im besten Fall trinkst du Wasser. Falls du ein bisschen mehr Geschmack ben\u00f6tigst, kannst du dir einen Tee oder aromatisiertes Wasser zubereiten \u2013 diese Getr\u00e4nke haben auch wenige bis keine Kalorien. Besonders bei der Gewichtsreduktion kann viel Wasser oder Tee hilfreich sein, da es den Stoffwechsel ankurbelt.<\/p>\n\n\n\n

Tipp f\u00fcr Fitness Ern\u00e4hrung:<\/h4>\n\n\n\n

Trinke eine Tasse gr\u00fcnen Tee etwa 30 Min. vor dem Training. Das enthaltene Koffein kann dich beim Workout unterst\u00fctzen, denn es wirkt anregend, weitet die Gef\u00e4\u00dfe und f\u00f6rdert so die Durchblutung!<\/p>\n\n\n\n

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#3: Achte auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/h3>\n\n\n\n

M\u00f6chtest du abnehmen? Dann kann eine leichte Reduktion der Kohlenhydrate in deinem Fitness-Ern\u00e4hrungsplan den Gewichtsverlust unterst\u00fctzen. Das hei\u00dft aber nicht, dass du bei einer Low-Carb-Ern\u00e4hrung g\u00e4nzlich auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Bei der Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe (Eiwei\u00df, Fette & Kohlenhydrate) in deinem Fitness-Ern\u00e4hrungsplan sollte der Anteil der Kohlenhydrate immer noch bei 30-40 % liegen. Das aber auch nur f\u00fcr die Zeit, in der Abnehmen dein Ziel ist.<\/p>\n\n\n\n

Lasse dich auch nicht von dem Mythos, dass Kohlenhydrate \u201eschlecht\u201c f\u00fcr dich seien, irritieren. Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, denn sie liefern besonders schnell Energie. Vor allem f\u00fcr das Gehirn sind sie unverzichtbar. Im K\u00f6rper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber, Niere und Muskeln gespeichert und stehen schnell als Energielieferanten zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f6chtest du dein Gewicht nach der Gewichtsabnahme dauerhaft halten? Dann solltest du dich f\u00fcr die Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe an dem normalen Richtwert einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung orientieren. Bei diesem sieht die Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe wie folgt aus:<\/p>\n\n\n\n

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• 50 %- 65 % Kohlenhydrate<\/li>\n\n\n\n
• 15 %- 25 % Eiwei\u00df<\/li>\n\n\n\n
• 20 %- 30 % Fett<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

  Ganz unabh\u00e4ngig von deinem Ziel solltest du gesunde Makron\u00e4hrstoffquellen integrieren. Bei Eiwei\u00df<\/a> sind dies die verzweigtkettigen Proteine. Greife bei Fetten lieber zu Lebensmitteln mit unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Achte bei den Kohlenhydraten darauf, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu integrieren. Mit dem foodspring N\u00e4hrstoffrechner kannst du deine individuelle Verteilung der Makron\u00e4hrstoffe berechnen<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

  Neben den Makron\u00e4hrstoffen ist die Ber\u00fccksichtigung von Mikron\u00e4hrstoffen in deinem Fitness-Ern\u00e4hrungsplan ebenso wichtig. Dazu geh\u00f6ren Vitamine, Mineralstoffe und sekund\u00e4re Pflanzenstoffe.<\/p>\n\n\n\n

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  Ern\u00e4hrungsplan Fitness: Gesunde Lebensmittel<\/h3>\n\n\n\n

  Lebensmittel mit verzweigtkettigen Proteinen:<\/h4>\n\n\n\n

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  • Quinoa<\/a><\/li>\n\n\n\n
  • Lachs<\/a><\/li>\n\n\n\n
  • Eier<\/a><\/li>\n\n\n\n
  • Rindfleisch<\/li>\n\n\n\n
  • Quark<\/li>\n\n\n\n
  • Tempeh<\/li>\n\n\n\n
  • fester Tofu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Lebensmittel mit unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren:<\/h4>\n\n\n\n

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    • Lein\u00f6l<\/li>\n\n\n\n
    • Distel\u00f6l<\/li>\n\n\n\n
    • Waln\u00fcsse<\/a><\/li>\n\n\n\n
    • Pinienkerne<\/li>\n\n\n\n
    • Avocado<\/a><\/li>\n\n\n\n
    • kaltgepresstes Oliven\u00f6l<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:<\/h4>\n\n\n\n

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      • Haferflocken<\/a><\/li>\n\n\n\n
      • Vollkornprodukte<\/li>\n\n\n\n
      • Kartoffeln<\/a><\/li>\n\n\n\n
      • Naturreis<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        #4: Unterst\u00fctze deine Fitness-Ern\u00e4hrung mit Supplements<\/h3>\n\n\n\n

        Falls du es nicht schaffst, ausreichend Makro- und Mikron\u00e4hrstoffe \u00fcber die Lebensmittel in deiner Fitness-Ern\u00e4hrung zu dir zu nehmen, k\u00f6nnen Supplements dich dabei unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

        Der Klassiker unter den Supplementen ist der Proteinshake. Unabh\u00e4ngig von deinem Fitness-Ziel passt ein Proteinshake jederzeit in deinen Fitness-Ern\u00e4hrungsplan. Besonders nach dem Workout kannst du deinen K\u00f6rper so schnell mit Eiwei\u00df versorgen.<\/p>\n\n\n\n

        Schau dir an, welcher Proteinshake<\/a> am besten in deine Fitness-Ern\u00e4hrung passt.<\/b><\/p>\n\n\n\n

        Um deinen K\u00f6rper auch mit den n\u00f6tigen Vitaminen zu versorgen, gibt es viele kontrollierte und hoch dosierte Supplements, die aus vielen verschiedenen Vitaminen bestehen. Mit unseren Daily Vitamins Kapseln<\/a> gibst du deinem K\u00f6rper t\u00e4glich die wichtigsten Vitamine wie Vitamin C, Vitamin D oder Vitamin B12<\/a>, welche essenziell f\u00fcr die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit und Gesundheit sind.<\/p>\n\n\n\n

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        #5: G\u00f6nne dir Cheat-Times<\/h3>\n\n\n\n

        Wenn von Fitness die Rede ist, geht es meistens um den k\u00f6rperlichen Zustand. Nach der Definition von foodspring geht es bei Fitness um einen Lifestyle, der das Wohlbefinden in den Mittelpunkt r\u00fcckt \u2013 dabei geht es auch um dein seelisches Wohlbefinden. Die geistige und k\u00f6rperliche Verfassung h\u00e4ngen stark voneinander ab. Deswegen ist es wichtig, dass du dir zwischendurch etwas g\u00f6nnst. Oft ist in dem Kontext die Rede von einem Cheat-Day. Cheat kommt aus dem Englischen und hei\u00dft auf Deutsch \u201ebetr\u00fcgen\u201c, weil du an diesen Tagen quasi deine gesunde Ern\u00e4hrungsroutine betr\u00fcgst und isst, auf was und wie viel du Lust hast.<\/p>\n\n\n\n

        Laut Ern\u00e4hrungsexperte Uwe Schr\u00f6der kann dieser Trend negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sogar zu Essst\u00f6rungen f\u00fchren. Deswegen empfehlen wir von foodspring dir, anstatt eines vollen Cheat-Days regelm\u00e4\u00dfige Cheat-Times in deinen Alltag einzubauen. So g\u00f6nnst du dir hin und wieder mal etwas, ohne dabei einen ganzen Tag \u00fcber die Str\u00e4nge zu schlagen.<\/p>\n\n\n\n

        Bekommst du in deiner Fitness-Ern\u00e4hrung zwischendurch Hei\u00dfhunger auf Pizza<\/a> oder Schokolade? Schaue dir unten unsere \u201ecleaneren\u201c Alternativen zum klassischem Cheat-Food an. Sie verf\u00fcgen \u00fcber weniger Zucker und bestehen aus reinen und kontrollierten Zutaten.<\/p>\n\n\n\n

        Hier solltest du aber auch wirklich auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren: Wenn der Hunger auf Cheat-Food nicht durch eine cleane Variante gestillt ist, kannst du dir die Klassiker hin und wieder g\u00f6nnen. Mit einem \u00fcberwiegend gesunden und ausgewogenen Fitness-Ern\u00e4hrungsplan kann dein K\u00f6rper deine Cheat-Meals auch gut und schnell verbrennen.<\/p>\n\n\n\n

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        Veganer Lower Carb Pizzateig<\/a><\/p>\n\n\n\n

        Vegane Protein Pizza<\/a><\/p>\n\n\n\n

        Protein Schoko Raw Balls<\/a><\/p>\n\n\n\n

        Protein Schoko Mugcake<\/a><\/p>\n\n\n\n

        foodspring Snacks<\/a><\/h3>\n\n\n\n

        Vegan Protein Balls<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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