7 Übungen für Ganzkörper-Muskelaufbau

Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

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Von Deborah Werner
March 17, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Trainiere alle großen Muskelgruppen mit dieser 30 Minuten Bodyweight Routine, wann und wo du willst.

Beschreibung

Ein Ganzkörper-Workout für Beginner und Trainingsanfänger. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 10-12 Wiederholungen.

Trainiere alle Übungen nacheinander. Du beginnst mit 10 Alternating Lunges (5 pro Bein). Dabei machst du abwechselnd einen Ausfallschritt mit links und danach mit rechts – oder andersherum. Danach gehst du zur nächsten Übung über.

Die letzte Übung ist eine Halteübung, die du 30 Sek. halten sollst. Sollten dir die Plank auf den Knien zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Elbow Plank austauschen.

Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (7 Übungen) beträgt die Pause bis zu 2 Minuten. Trainiere 3 Runden.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Alternating Lunges

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Lunges. Ausfallschritte nachvorne sind eine super Übung für deine Beinmuskultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinvorderseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach vorne und gehe in die Knie. Die hintere Ferse hebt sich dabei vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hol das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
2
Side Lying Hip Abductions [R]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Side Lying Hip Abductions [R]. Mit dieser Übung trainierst du deine Abduktoren. Lege dich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Lege deinen Kopf auf deinen gestreckten linken Arm ab und stütze dich mit deiner rechten Hand vor der Brust ab. Hebe dein rechtes Bein so weit wie möglich ab. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben.
3
Side Lying Hip Abductions [L]

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Side Lying Hip Abductions [L]. Mit dieser Übung trainierst du deine Abduktoren. Lege dich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite. Lege deinen Kopf auf deinen gestreckten rechten Arm ab und stütze dich mit deiner linken Hand vor der Brust ab. Hebe dein linkes Bein so weit wie möglich ab. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben.
4
Thumbs Ups

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
5
Floor Hyperextensions

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
6
Chest Squeezes

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
7
Knee Plank

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von einer Knee Plank (Unterarmstütz auf den Knien). Der Knee Plank ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lass die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.