Grundlagen für die optimale Fettverbrennung – Weg mit dem Speck!
4 Min.
©istock/jacob-ammentorp-lund
Das Gute vorweg: dass die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde Sport einsetzt, ist ein Trugbild. Selbst bei wenig Bewegung nutzt der Körper von Anfang an auch Fett als Energiequelle.
Doch willst du wirklich an Gewicht verlieren, gibt es Tricks, mit denen du die Effektivität der Fettverbrennung und damit den Abnehm-Effekt steigern kannst. Es gilt aber auch acht zu geben: Es gibt einiges, was du unbedingt vermeiden solltest.
Wichtige Tricks – Helfer bei der Fettverbrennung
Ändere deine Lebensweise
Du willst, dass sich etwas ändert? Dann musst du zu aller erst deine Gewohnheiten, also dich, ändern. Iss das Richtige und bewege dich regelmäßig. Das sind die 2 wichtigsten Punkte. Doch wir wissen: das mal eben durchzusetzen, dadurch Fett zu verbrennen und so abzunehmen ist nicht immer leicht. Denn die Umstellung der Ernährung und der täglichen Gewohnheiten ist für viele erst einmal bitter und schwer durchzuhalten. Wenn du es schaffst den inneren Schweinehund überlisten, ein paar Faux-pas auslässt und dich an bestimmte Tricks hältst, ist dein Bauchspeck bestimmt bald Schnee von gestern.
Kohlenhydrate (oder carbs von Englisch: carbohydrates) sind wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie liefern Energie. Für Leistungssportler ist das überaus wichtig, um lange leistungsfähig zu bleiben – Abnehmwillige sollten aber vor alle Kohlenhydrate und Fette ein wenig reduzieren. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten produziert dein Körper Insulin. Dieses sorgt nicht nur dafür deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, sondern auch dafür, dass vermehrt Fett gespeichert wird. Damit du mehr Fett verbrennst empfehlen wir stattdessen vermehrt eiweißhaltige und Ballaststoffreiche Lebensmittel zu verwenden.
Eiweißreiche Lebensmittel sind z.B.:
- Eier – top, was die biologische Wertigkeit angeht
- Alle möglichen Arten von Fisch
- Möglichst fettarmes Fleisch, wie Pute
- Milchprodukte, wie Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt, Käse
- Nüsse, v.a. Mandeln, Hülsenfrüchte
Wenn du effektiv sporteln willst, solltest du etwa zwei Stunden vor dem Training das letzte Mal eine ausgewogen Mahlzeit essen. So hat dein Körper bereits etwas Zeit, um mit der Verdauung zu beginnen und dir Energie für das Workout bereit zustellen. Jetzt kannst du beim Workout volle Leistung geben und deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen. Nach dem Training braucht dein Körper sowohl Energie, als auch Proteine, um die Erholung in Gang zu setzen und neue Muskelmasse aufbauen zu können.
Unser Tipp: Du kannst deinen erhöhten Proteinbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere hochwertigen Protein Produkte. Wie wäre es zum Beispiel mit einem knusprigen Protein Müsli zum Frühstück oder einem cremigen Protein-Shake nach deinem Training? Probier es aus und überzeug dich selbst.
Jetzt mit Proteinen durchstarten
Gezielter Muskelaufbau zur Fettverbrennung
Muskeln sind wichtig, denn sie schützen und stützen unseren Körper, sie haben aber auch einen elementaren Einfluss auf die Fettverbrennung. Denn selbst in Ruhe, auch während du schläfst, verbrauchen Muskeln Energie. Das bedeutet: Umso trainierter deine Muskeln sind, desto mehr und schneller wird Fett verbrannt. Und das gilt auch für Frauen!
Durch Krafttraining baust du straffe Muskeln auf und hat die besten Voraussetzungen „Schlank im Schlaf“ zu werden. Für eine schnelle Fettverbrennung trainierst du am besten große Muskelpartien, wie z.B. Oberschenkelmuskeln durch Kniebeugen, weil die flächenmäßig bedingt am meisten arbeiten. Genauso sind aber auch die anderen Körperbereiche: Brust, Rücken und Bauch wichtig, um den Körper im Gleichgewicht zu behalten.
Redaktionstipp: Alle zwei bis drei Tage einen Push-and-Pull-Tag einlegen, der folgendermaßen aussehen könnte:
| PUSH | PULL |
| 4x Squats | 4x Kreuzheben |
| 4x Lunges | 4x Rudern |
| 3x Bankdrücken | 3x Beinbeuger |
| 3x Liegestütz | 3x Bizepscurls |
| 3x Dips | 3x Lateral Raises |
| 3x Trizepsdrücken | 4x Beinheben |
Vollwertiges Frühstück und Slow Food für die Fettverbrennung
“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages”. Dieser Satz stimmt so nicht, denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es keinen Unterschied macht ob du morgens viel, wenig oder gar nichts isst. Wenn du abnehmen willst zählt nur die Energiebilanz über den gesamten Tag. Trotzdem kann dir ein vollwertiges Frühstück mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten helfen mehr Energie zu haben, dadurch aktiver zu sein und so deine Fettverbrennung letzten Endes mehr anzuregen.
Wir empfehlen dir schon am Morgen ein ausgewogenes Frühstück, wie beispielsweise Protein Porridge oder Müsli oder auch ein Jogurt mit unseren Instant Oats. Außerdem gilt: langsames und gut gekautes Essen führt zu einem vorgezogenem Sättigungsgefühl. Unser Gehirn registriert das nämlich erst mit 20-minütiger Verspätung, wenn wir schon längst zu viel in uns reingefuttert haben.
Fünf Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen
Zitrone: Vitamin C ist bei der Produktion des Hormons Noradrenalin beteiligt, welches die Aufgabe hat, Fett aus den Zellen herauszulösen.
Ingwer: Regt den Stoffwechsel und den Kreislauf an, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt.
Zimt: Hält den Blutzuckerspiegel niedrig und sorgt so dafür, dass der Körper weniger Fett einlagern kann und man außerdem weniger Heißhungerattacken verspürt.
Chili: Durch die darin enthaltenen Wirkstoffe wird die Wärmeproduktion erhöht, worauf der Körper mit Schwitzen und darauffolgendes Abkühlen reagiert. Das verbraucht Energie und damit Kalorien!
Kurkuma: Sorgt dafür, dass die Gallenblase vermehrt Gallenflüssigkeit produziert, was für eine effektive Fettverbrennung wichtig ist. Außerdem wirkt es nebenbei appetitzügelnd.
Anfangen ist leicht, beharren eine Kunst
Doch alle Tipps, Tricks und das theoretische Wissen sind nichts wert, wenn man sich nicht selbst an der Nase packt und diszipliniert. Das wirklich Wichtigste ist der strenge Vorsatz und ein gestecktes Ziel, die man sich am besten schriftlich festhält, damit man tagtäglich daran erinnert wird. Der Ansporn macht’s – sei es ein Bikinikörper pünktlich zur Badesaison oder einfach das gesündere Lebensgefühl.
Starte deinen kostenlosen Body Check
Du möchtest dein Training aufs nächste Level bringen? Echte Erfolge feiern? Dann starte deinen kostenlosen Body Check: Definiere deine Ziele, berechne deinen BMI und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.
Jetzt kostenlosen Body Check starten
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
