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Diäten, Tipps & Tricks fürs schnelle Abnehmen – helfen sie wirklich?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Schnell abnehmen, funktioniert das überhaupt? Nicht jede Diät oder jeder Abnehm-Tipp hält, was er verspricht. Wir zeigen dir, wie du dauerhaft abnehmen kannst und von welchen Tricks du besser die Finger lassen solltest.

Wie kann man schnell abnehmen?

Du möchtest ein paar Kilos verlieren und das am liebsten sofort? Zügig abzunehmen ist möglich, aber nicht immer vorteilhaft. Um dein Körpergewicht zu reduzieren, musst du theoretisch nur weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen, als du verbrennst. Das heißt, wenn dein Körper etwa 2.000 Kalorien am Tag verbraucht, du aber nur 1.500 Kalorien isst, wird sich früher oder später dein Körpergewicht reduzieren.

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Wie viele Kalorien der Körper am Tag verbraucht, ist individuell verschieden. Der Tagesverbrauch ist unter anderem von der Körpergröße, dem Geschlecht und deinem Bewegungspensum abhängig. Wenn dein Körper am Tag beispielsweise 2.000 Kalorien verbraucht, du aber nur 1.500 Kalorien über die Nahrung zu dir nimmst, holt sich dein Körper die restliche Energie woanders her. Das können deine gefüllten Glykogenspeicher, deine Eiweißspeicher oder aber deine Fettdepots sein.

5 mögliche Folgen bei zu schnellem Abnehmen

Wie du erkennst, ist Abnehmen also kein Hexenwerk, sondern reine Physik. Isst du mehr, als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Sind Verbrauch und Kalorienaufnahme gleich, bleibt dein Gewicht unverändert. Je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst du also ab. Wir empfehlen dir jedoch, ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien einzuhalten.

Bist du dennoch hoch motiviert und möchtest aufs Ganze gehen, behalte immer im Hinterkopf: Ein sehr hohes Kaloriendefizit kann zwar eine schnelle Gewichtsabnahme herbeiführen. Doch gleichzeitig drohen einige unerwünschte Folgen:

1. Dein Körper verliert nur Wasser

Vor allem bei kurzen, niedrigkalorischen Diäten, verliert der Körper erst einmal nur Wasser. Die Waage zeigt dir zwar, dass du anscheinend rasch abgenommen hast. Doch in den wenigsten Fällen handelt es sich dabei um dein Körperfett. Meist wurden lediglich deine Wassereinlagerungen entleert.

2. Körpereigene Eiweiße werden abgebaut

Wenn das Kaloriendefizit zu hoch gewählt ist, muss der Körper ziemlich schnell woanders die nötige Energie herbekommen. Aus Körperfett Energie zu produzieren, dauert in solchen Fällen zu lange. Deswegen greift der Körper zuerst auf deine Eiweiße zurück. Das sind unter anderem deine Muskelstrukturen. Eiweiße können vergleichsweise leicht in Energie umgewandelt werden. Demzufolge nimmst du zwar zügig ab, doch leider nur Muskelmasse bzw. nicht an deinen Fettpölsterchen.

3. Hohes Risiko eines Jojo-Effekts

Wer schnell abnimmt, der hat meist schneller die Kilos wieder drauf. Dieses Phänomen ist auch als Jojo-Effekt bekannt. Denn wie zuvor beschrieben, nimmst du bei einem sehr hohen Kaloriendefizit häufig nicht an Körperfett, sondern an Eiweißen oder Wassereinlagerungen ab. Beendest du nach ein paar Wochen deine Diät und isst wieder normal, speichert der Körper akribisch alle zugeführten Nährstoffe und lagert sie als Fettdepots ein. Das macht dein Körper, damit er für die nächste “Hungerphase”, also eine Zeit, in der du sehr wenig isst, gewappnet ist.

4. Starke Unzufriedenheit und Stimmungsschwankungen

Häufig steigt proportional mit dem Hunger auch unsere schlechte Laune an. Und was nützt es dir, schnell abzunehmen, aber dafür dauernd schlechte Laune zu haben? Sei also nicht zu streng mit dir. Jede Veränderung braucht ihre Zeit. Auch, wenn du unbedingt ganz schnell Gewicht verlieren möchtest. Eine Ernährung voller Verbote und Regeln macht unglücklich. Wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest, plane stattdessen langfristig. So schaffst du es, dauerhaft deine Ernährung umzustellen.

5. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel

Schnell Abnehmen auf Kosten deiner Ernährung birgt gewisse Risiken. Eine davon ist, dass du nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Diese deckst du vor allem mit einer vollwertigen Ernährung ab. Isst du also ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, reduzierst du das Risiko eines Nährstoffmangels. Damit du weißt, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, haben wir eine Übersicht aller Vitamine für dich erstellt.

Wie gelingt schnelles Abnehmen, ohne Jojo-Effekt?

Wie bereits beschrieben, ist ein häufiger Grund für den Jojo-Effekt ein sehr zügiges Abnehmen. Der Körper geriet durch das zu hohe Kaloriendefizit in eine Art “Notsituation”. Diese starken Kalorienmangel gleicht er zunächst mit dem Abbau von Eiweißen aus. Dauert die Diät weiter an, wird er nach einer Zeit auch auf die Fettreserven zurückgreifen.

Doch irgendwann hat jede Diät ein Ende. Du solltest niemals versuchen, dauerhaft im Defizit zu sein! Steigerst du also nach einer Weile deine Kalorienaufnahme wieder, wirds tricky. Denn der Körper wird nun versuchen, so viele Nährstoffe wie möglich zu speichern. Im schlechtesten Fall lagert er diese dann als Fettreserven ein. So beugt er für die nächste “Notsituation” vor.

Dieser Mechanismus ist in unseren Genen fest verankert. Denn damals in der Steinzeit, gab es nicht immer ausreichend zu essen. Hatten unsere Vorfahren mal wieder Nahrung zur Verfügung, wurden die Nährstoffe direkt als Fettreserven im Körper eingelagert, um die nächste Hungersnot zu überstehen.

Diese Diäten versprechen ein schnelles Abnehmen – mit Erfolg?

Verschiedene Diäten versprechen einen schnellen Abnehmerfolg. Doch welche davon sind wirklich geeignet, um nicht nur rasch, sondern auch erfolgreich abzunehmen? Wir stellen dir die beliebtesten Diätformen vor und erläutern ihre Vor- und Nachteile:

Low Carb Diät

Am bekanntesten ist vermutlich die Low Carb Diät. Hierbei ernährst du dich kohlenhydratreduziert. Dadurch soll die Insulinausschüttung niedrig gehalten, und der Blutzucker konstant bleiben. Möchtest du besonders zügig mit der Low Carb Diät abnehmen, müsstest du auf Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Co. verzichten. Wir sind jedoch der Meinung, dass ein maximales Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag völlig ausreicht, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Dieses Defizit erreichst du auch, indem du deine Kohlenhydratzufuhr lediglich reduzierst.

Unser Tipp: Greife in einer Diät auf Vollkornprodukte zurück. Sie enthalten wichtige Nährstoffe und machen länger satt. Gut geeignet sind beispielsweise unsere Instant-Oats aus 100 % Bio-Hafer.

 

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Eiweiß Diät

Ziemlich bekannt ist außerdem die Eiweiß Diät. In gewisser Weise ist sie eine Form der kohlenhydratarmen Ernährung. Das Erfolgsgeheimnis fürs schnelle Abnehmen steckt hierbei jedoch im Eiweiß. Denn die reduzierten Kohlenhydrate werden durch viel Eiweiß ersetzt. Dadurch sollen die Kilos nur so purzeln. Dein Körper braucht aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind nicht im Eiweiß enthalten. Deswegen solltest du trotz Eiweiß Diät ausreichend Obst und Gemüse essen.

Unser Tipp: Ob Diät oder nicht – viel Obst und Gemüse zu essen klappt manchmal gut, manchmal nicht. Unsere Daily Vitamins versorgen dich in jeder Lebenssituation mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen. Ohne künstliche Zusatzstoffe. Nur natürliche Zutaten.

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Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Dafür wird die Fettaufnahme drastisch erhöht. Der Körper soll sich dadurch von der herkömmlichen Energiegewinnung aus Glucose, auf die Fettverbrennung umstellen. Anhänger der ketogenen Ernährung schwören auf eine schnelle Abnahme. Die Fettverbrennung soll mit Cardiotraining sogar nicht weiter angekurbelt werden. Das Risiko bei dieser Diätform ist eine starke Einseitigkeit beim Essen. Achte bei dieser Diät also besonders auf eine ausgewogene Ernährung.

Militär Diät

Weniger bekannt ist hingegen die Militär Diät. Sie verspricht, innerhalb kurzer Zeit bis zu 5 Kilo abzunehmen. Diese Diät ist vermutlich die einfachste. Der Ernährungsplan ist auf drei Tage beschränkt und beinhaltet nur wenige Lebensmittel wie Thunfisch, Eier, Toastbrot und Vanilleeis. Klingt komisch? In unserem Beitrag über die Militär Diät erfährst du, was es mit dieser Trend-Diät auf sich hat. Beachte bitte auch hier, dass eine einseitige Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann.

Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich weniger um eine Diät. Es ist mehr eine alternative Ernährungsform. Intentionen fürs Fasten gibt es viele verschiedene. Ein davon ist, dass man schnell abnehmen möchte. Beim intermittierenden Fasten isst du 16 bis 18 Stunden nichts. Die restliche Zeit kannst du essen, worauf du Lust hast. Meist wird die Fastenzeit über Nacht gelegt, sodass du tagsüber mit Beginn der Mittagszeit bis frühen Abend normal essen kannst. Wie ein Tag nach dieser Methode aussehen kann, erfährst du in unserem Beitrag übers intermittierende Fasten.

Keine Diät & trotzdem schnell abnehmen

Die beste Diät, um schnell abzunehmen, ist vermutlich gar keine Diät. Aber gibt es dann überhaupt eine Möglichkeit, effektiv und schnell abzunehmen? Ja! Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Ernährung, Bewegung und deinem Mindset. Es gibt zwar Möglichkeiten, innerhalb einer Woche dein Gewicht zu reduzieren. Beachte jedoch, dass nur eine langfristige Veränderung deiner Gewohnheiten auch zu einer langfristigen Gewichtsveränderung führen kann.

Wenn du wirklich dauerhaft abnehmen möchtest, dann solltest du dir Zeit nehmen und strukturiert vorgehen. Folgende fünf Schritte helfen dir dabei:

Vergiss schnelle Diäten

Jede 24 Stunden Diät verspricht dir ein fabelhaftes Ergebnis. Doch keiner sagt dir, dass du das Gewicht vermutlich noch schneller wieder auf den Hüften hast. Streiche also zu aller erst den Gedanken, die Zauberformel zum schnellsten Abnehmen finden zu wollen. Schnell und gesund abnehmen bedeutet, nicht innerhalb eines Tages dein Traumgewicht zu erreichen. So wie dich ein Burger nicht dick macht, so macht dich ein Salat auch nicht schlank. “Schnell” erstreckt sich hierbei über einen Prozess von mehreren Wochen.

Reflektiere deine (Ess-)Gewohnheiten

Wenn du effektiv und schnell abnehmen möchtest, solltest du nicht sofort in den nächsten Supermarkt rennen und Berge von Obst und Gemüse kaufen. Am Ende magst du die Hälfte davon überhaupt nicht. Und im schlimmsten Fall vergammelt es bei dir zu Hause. Überlege also zunächst, was du öfter kochst, was du häufig einkaufst und welche Lebensmittel du noch zu Hause hast. Das sind alles Hinweise darauf, was du gern isst.

Nimm dir außerdem die Zeit und beobachte dich ein paar Tage lang. Isst du gern Snacks zwischendurch? Trinkst du gern süße Getränke? Magst du eher herzhafte oder süße Sachen? Das sind alles wichtige Gewohnheiten, die du bei einer Ernährungsumstellung berücksichtigen solltest.

Finde Alternativen

Im nächsten Schritt versuchst du, Alternativen für manche Lebensmittel zu finden. Das heißt, isst du gern Süßigkeiten, probiere auf gesündere Snacks zurückzugreifen. Du kannst das Croissant beim Bäcker beispielsweise durch ein Vollkornbrötchen ersetzen. Oder das Stück Kuchen durch einen Müsliriegel. Achte auch darauf, weniger Essen unterwegs zu kaufen. Der kleine Hunger zwischendurch kommt prompt und unerwartet. Wenn du jedoch immer einen gesunden Snack in der Tasche hast, sparst du Geld und unnötige Kalorien.

Unser Tipp: Gesunde und leckere Snacks findest du auch bei uns. Wie wäre es beispielsweise mit einer Tüte unserer fruchtig-sauren Crunchy Fruits oder eine Tafel zart schmelzende Protein Chocolate?

Gewohnheiten aufbrechen

Festgefahrene Essgewohnheiten, wie abends auf der Couch snacken oder nebenher beim Arbeiten, sind schwer aufzubrechen. Sie von heute auf morgen abzulegen, ist fast unmöglich. Wie kannst du Gewohnheiten ändern? Frage dich jedes Mal, wenn du wieder etwas Kleines zwischendurch essen möchtest, ob du es einfach aus Langeweile tust. Meist haben wir gar keinen Hunger, sondern essen aus Gewohnheit.

Solltest du wirklich Hunger haben, iss nicht nebenher! Nimm dir Zeit zum Essen. Schnapp dir deinen Apfel und stell dich kurz ans Fenster. Wenn wir während einer Tätigkeit essen, nehmen wir häufig gar nicht den Geschmack der Lebensmittel wahr. Das ist nicht nur schade um das Esserlebnis, sondern auch nicht so befriedigend für uns. So kommt es, dass wir unbemerkt viel mehr essen, als wir eigentlich wollen.

Schneller abnehmen mit Bewegung

Es ist kein Geheimnis: Regelmäßige Bewegung hilft dir beim Abnehmen. Wenn du als Sportmuffel jetzt mit den Augen rollst – keine Sorge, du musst dich dazu nicht zwingend in einem Fitnessstudio oder beim Laufverein um die Ecke anmelden. Wenn du nicht der Typ für ein sportliches Hobby bist, ist das okay. Schließlich geht es darum, eine dauerhafte Lösung für dich zu finden.

Überlege dir stattdessen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Du kannst beispielsweise zweimal in der Woche zu Fuß einkaufen gehen. Oder auf dem Nachhauseweg eine Busstation früher aussteigen, und den Rest laufen. Tausche den Fahrstuhl durch die Treppe aus, mache jeden Abend fünf Sit Ups oder tanze jeden Morgen zu deinem Lieblingslied! Es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Welche Lebensmittel helfen, schnell abzunehmen?

Abnehmen, schnell und effektiv? Dann führt kein Weg an deinem Teller vorbei. Wusstest du, dass 70 Prozent deiner Ernährung und nur 30 Prozent Sport, Einfluss auf deine Gewichtsabnahme oder Zunahme haben? Deswegen drehen sich die meisten “Schnell Abnehmen Tipps und Tricks” auch um deine Ernährung. Damit du nicht ratlos durch die Supermärkte ziehst, erklären wir dir, welche Lebensmittel auf jeden Fall in deinem Einkaufskorb landen sollten:

1. Hochwertige Fette

Bei den Fetten sparen wir meist zuerst, dabei sind “gute” Fette wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren wichtig für einen stabilen Blutdruck und verbesserte Blutfettwerte.
Greife deswegen öfter zu:

  • Öl, wie Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl
  • Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse wie Walnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse

2. Hochwertige Eiweiße

Eiweiße zählen zu den wichtigsten Bausteinen in deinem Körper. Sie bilden die Grundlage jeder Körperzelle. Sie halten dich lange satt und sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
Gute Proteinquellen sind:

  • Fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute, Rind
  • Fettarme Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse
  • Fisch wie Lachs, Makrele, Hering
  • Hülsenfrüchte und wie Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen

3. Hochwertige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten. Sie werden in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden. Erstere sind vorzugsweise in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Sie sollten öfter den Weg in deinen Einkaufskorb finden.
Unter anderem sind das:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot
  • Haferflocken, Dinkelflocken
  • Quinoa, Amaranth

Abnehmen, schnell und einfach mit diesen Rezepten

Am Anfang kann es schwerfallen, sich gesünder und ausgewogener zu ernähren. Das Gemüse riecht eklig. Oder die Portion macht dich nicht satt. Und wenn das Essen nicht schmeckt, werfen wir ohne Zögern die guten Lebensmittel und all unsere Ziele über Bord. Das muss nicht sein. Manchmal fehlen vielleicht einfach die passenden Rezepte. Bevor du aufgibst, solltest du eines unserer Lieblingsrezepte ausprobieren:

Sweet Chili Hähnchen Wraps

Vollgepackt mit Gemüse und einer proteinhaltigen Komponente sind Wraps das optimale Gericht. Sie passen in jeden Alltag: wenn es abends mal zügig gehen muss. Oder zum Mitnehmen für die Lunchpause. Unsere Sweet Chili Hähnchen Wraps gehen immer! Kleiner Tipp: Du kannst das Hühnchen auch durch Tofu, Thunfisch oder Eier ersetzen.

Rezept-Sweet-Chilli-Haehnchen-Tortilla
©foodspring
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Bananen Himbeer Protein Muffins

Saftige Muffins mit einer ordentlichen Portion Protein? Unser Rezept für Bananen Himbeer Muffins machen es möglich. Diese kleinen Küchlein sind die optimale Ergänzung zu deinem Kaffee oder als Treat vor dem Fernseher! Unser Geheimnis: Durch das Obst brauchst du keinen Zucker nehmen und sparst dir einiges an Kalorien!

Rezept-Bananen-Himbeer-Protein-Muffins
©foodspring
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Omelett mit Feta und Tomaten

Was vereint gesunde Fette, hochwertige Eiweiße und wertvolle Vitamine? Unser mediterranes Omelett-Rezept! Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – mit diesem Rezept zauberst du dir im Handumdrehen ein leckeres Essen. Wir empfehlen dazu eine Scheibe unseres leckeren Protein Brots.

omelett mit feta und tomaten
©foodspring
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Fazit: Gesund und schnell abnehmen

  • Wer zu schnell abnimmt, der hat meist noch schneller das Gewicht wieder drauf. Veränderung braucht Zeit.
  • Indem du weniger isst, als du verbrauchst, kannst du dein Gewicht reduzieren. Achte immer darauf, ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien einzuhalten.
  • Viele Diäten versprechen schnelle Erfolge. Die Basis sollte immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein.
  • Bevor du dich in die nächste Diät stürzt, solltest du deine Essgewohnheiten reflektieren. Finde eine Ernährungsweise, die zu dir, deinen Gewohnheiten und Vorlieben passt.
  • Abwechslungsreiche Rezepte mit den richtigen Lebensmitteln helfen dir bei deinem Ziel. Du solltest in erster Linie zu hochwertigen Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten greifen.
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