Resistente Stärke: Kalorien reduzieren trotz Kohlenhydrate
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Carbs ohne Ende essen und dabei Kalorien sparen kannst du dir nicht vorstellen? Wir zeigen dir, was es mit resistenter Stärke auf sich hat. Und: Wie du Nudeln & Co. essen kannst, ohne dabei deine Fitnessziele aus den Augen zu verlieren.
Was ist resistente Stärke?
Stärke ist ein Kohlenhydrat aus mehreren Glucosemolekülen. Du kennst das Polysaccharid vor allem aus Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Unter bestimmten Umständen wandelt sich Stärke zu resistenter Stärke um.
Früher wurde angenommen, dass Stärke im Dünndarm vollständig verdaut und somit abgebaut wird. Heutige Erkenntnisse machen jedoch deutlich, dass ein Teil der Stärke unverdaut den Dünndarm verlässt. Gemeinsam mit anderen Ballaststoffen wird die Stärke im Dickdarm von den Darmbakterien als Nahrung verwendet. Durchschnittlich gelangt etwa 10 Prozent der eingenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm.
Sie ist schwerverdaulich für deinen Körper: Das erklärt, warum sie resistent genannt wird. Damit ist sie den Ballastoffen und ihrem Verdauungsweg sehr ähnlich.
Es gibt insgesamt drei verschiedene Arten:
Resistente Stärke Tabelle
| Art der resistenten Stärke | Vorkommen |
| Resistente Stärke Typ 1 | in Samen und Getreidekörnern |
| Resistente Stärke Typ 2 | in rohen Kartoffeln und Bananen |
| Resistente Stärke Typ 3 | in allen stärkehaltigen Lebensmitteln nach Kochen und Abkühlen |
Resistente Stärke: Entstehung
Kochst du Lebensmittel, die Stärke enthalten und lässt sie abkühlen, entsteht resistente Stärke (Typ 3). Während das Nahrungsmittel abkühlt, verändern sich die Stärkemoleküle. Das sorgt dafür, dass die Stärke resistent wird. Deine Verdauungsenzyme bauen resistente Stärke nicht oder nur begrenzt ab. Daran ändert sich auch nichts, wenn du das Lebensmittel nochmal erhitzt.
Warum solltest du mehr resistente Stärke essen?
Resistente Stärke verhält sich im Darm, wie du es von Ballaststoffen kennst. Sie fördern die Verdauung, machen länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dein Körper nutzt resistente Stärke also nicht direkt zur Energiegewinnung. Dafür nutzen die Bakterien in deinem Darm sie als Nahrung. Hier wird die resistente Stärke von deinen Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen verschiedene Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf deine Darmgesundheit haben können. Noch dazu haben Lebensmittel mit resistenter Stärke einen geringeren Energiegehalt. Lässt du also gekochte Kartoffeln über Nacht abkühlen sparst du dir tatsächlich Kalorien!
Unser Tipp: Wir empfehlen dir Nudeln, Quinoa & Co. einfach vorzukochen. Probiere unbedingt unseren Quinoa Lunch Box Salat aus. Achte bei der Zubereitung darauf, die Stärkequelle mindestens über Nacht in deinem Kühlschrank zu bewahren. So sparst du mit Meal Prep nicht nur Zeit, sondern reduzierst auch deine aufgenommenen Kalorien.
Resistente Stärke in Lebensmitteln: Infografik
Wie viel resistente Stärke in deinem Lebensmittel vorhanden ist, hängt immer von verschiedenen Faktoren ab. Genau genommen ist in der rohen Kartoffel die meiste Menge an Typ 2 Stärke vorhanden. Aber wer möchte schon ungekochte Kartoffeln essen?
Unser Fazit
- Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die sich wie ein Ballaststoff verhältt
- Sie ist unverdaulich und wird im Darm fermentiert
- Sie hat einen geringeren Energiegehalt, als normale Stärke
- Typ 3 entsteht, wenn gekochte stärkehaltige Lebensmittel abgekühlt werden
- Nudeln, Kartoffel & Co., die nach dem Kochen abgekühlt werden, sind kalorienärmer, als frisch Gekochte
Artikel-Quellen
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