Liegestütze für Anfänger – Was du beachten musst
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©Cecilie_Arcurs
Du willst Liegestütze in deinen Trainingsplan integrieren? Bist dir aber nicht sicher, was du alles beachten musst. Hier erfährst du die wichtigsten Basics.
Liegestütze: Effektives Training mit dem Körpergewicht
Liegestütze oder Push-ups sind ein Klassiker im Bodyweight Training und wahre Fitness-Allrounder. Sie zählen zu den bekanntesten und effektivsten Ganzkörper-Übungen. Du benötigst kein Gym und kein Equipment. Der Fokus liegt auf dem gesamten Oberkörper.
Durch Liegestütze baust du nicht nur Muskulatur auf. Da es sich um eine freie Übung handelt, trainierst du auch deine Kraftausdauer, Koordination, Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn. Deine Körperhaltung kann sich, durch regelmäßige Liegestütze, verbessern.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze kommen häufig beim Brustmuskeltraining zum Einsatz. Mit Push-ups trainierst du aber nicht nur deine kleine und große Brustmuskulatur, deinen Trizeps und den vorderen Anteil deiner Schultermuskulatur. Sondern auch deine Rückenmuskulatur, Bizeps, Rumpf und Gesäßmuskulatur. Durch Liegestütze trainierst du ca. 200 Muskeln auf einmal!
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Liegestütze richtig ausführen
Es gibt unzählige Varianten einen Liegestütz zu machen. Von leicht bis extrem schwer, ist alles dabei. Wir zeigen dir, wie du als Anfänger, den klassischen Liegestütz richtig ausführst.
- Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit. Deine Finger zeigen geradeaus.
- Stelle deine Füße nacheinander nach hinten. Du kannst sie nebeneinander oder hüftbreit auseinander stellen. Je enger deine Füße zusammenstehen, desto besser kannst du Spannung im Rumpf und Gesäß aufbauen und halten.
- Schiebe nun deinen Oberkörper etwas nach vorne. Deine Hände sollten sich ca. auf Brusthöhe befinden. Deine Arme stehen senkrecht.
- Halte deinen ganzen Körper unter Spannung (vor allem den Rumpf und die Gesäßmuskulatur). Dein Körper sollte während der Übungsausführung immer eine gerade Linie bilden.
- Beuge nun langsam deine Arme. Deine Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten.
- Gehe so tief du kannst, ohne dabei deine Körperspannung zu verlieren.
- Drück dich kontrolliert nach oben.
- Wiederhole den Vorgang.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
Redaktions-Tipp: Fehlt dir noch die Kraft für einen sauberen Liegestütz am Boden? Dann stütze dich mit deinen Händen auf einen erhöhten Gegenstand, wie z.B. eine Bank oder Stange. Durch den veränderten Winkel wird die Übung leichter. Versuche Liegestütze auf den Knien zu vermeiden, die Gefahr eines Hohlkreuzes ist zu hoch.
Häufige Fehler beim Liegestütz
Liegestütze sehen leichter aus, als sie sind. Da du auf mehrere Sachen gleichzeit achten musst, können sich Fehler einschleichen. Um das Beste deinen Liegestützen herauszuholen, solltest du unbedingt Folgendes beachten:
#1 Fehlende Körperspannung
Hohlkreuz, Buckel oder nasser Sack? Das passiert, wenn du die Spannung verlierst. Spanne deinen ganzen Körper an. Drücke deine Füße aneinander und kneife deine Gesäßmuskulatur zusammen. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
#2 Kopf überstreckt
Um Nackenschmerzen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Kopf eine Linie mit deiner Wirbelsäule bildet. Such dir einen Punkt auf den Boden und fixiere ihn. Dadurch fällt es dir leichter den Kopf unten zu lassen.
#3 Falsche Position deiner Arme und deiner Ellenbogen
Eine weitere Fehlerquelle kann die Position deiner Arme und deiner Ellenbogen sein. Um deine Schultern zu entlasten, sollten deine Ellenbogen möglichst nah am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Es kann sein, dass die Übung dir jetzt viel schwerer vorkommt. Das liegt daran, dass nun dein Trizeps mehr beansprucht wird.
#4 Falsche Position deiner Hände
Drehen sich deine Handflächen beim Liegestütze nach innen, bewegen sich deine Ellenbogen automatisch nach außen. Deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultern werden unnötig belastet. Positioniere deine Hände mit den Fingerspitzen nach vorne. Du kannst die Finger leicht spreizen. Schraube deine Hände, mit einer leichten Drehbewegung nach außen, in den Boden. Deine Ellenbogen zeigen nun automatisch nach hinten.
Unser Tipp: Hast du trotz der richtigen Position deiner Hände, Schmerzen im Handgelenk? Falte dein Sporthandtuch und lege es dir unter die Handballen oder versuche es mit sog. Liegestützgriffen.
Liegestütz-Varianten
Liegestütz ist nicht gleich Liegestütz. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, für jeden gibt es den passenden Push-up. Du kannst dich also immer weiter steigern und Abwechslung in dein Training bringen.
Neben dem klassischen Liegestütz kannst du folgende Varianten ausprobieren:
- Liegestütz mit Ellenbogen direkt am Körper.
- Liegestütz mit hochgelegten Beinen. Hier kannst du deine Füße z.B. auf einer Bank platzieren oder auf einen Pezziball, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen.
- Liegestütz mit Händen unter der Brust. Deine Hände bilden ein Dreieck, sog. Diamant-Liegestütz.
- Liegestütz auf den Fingern oder Fäusten.
- Einarmiger Liegestütz.
- Liegestütz mit Klatschen.
Eine ausführliche Übersicht mit einer Anleitung für die Liegestütz-Varianten findest du in unserem Artikel über Push ups.
Redaktionstipp: Gönn deinen Muskeln nach dem Training den besten Support. Unsere Recovery Aminos helfen dir dabei.
Liegestütz: Fazit
- Der Liegestütz ist ein Fitness-Allrounder.
- Liegestütze trainieren ca. 200 Muskeln deines Körpers.
- Egal ob Anfänger oder Profi, durch die Vielseitigkeit von Liegestützen ist für jeden was dabei.
- Trainingsreiz und Trainingsintensität kann je nach Variation erhöht oder verringert werden.
Artikel-Quellen
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