Essen ohne Kohlenhydrate: Wie sinnvoll ist Low Carb?
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Macht es wirklich Sinn, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten? Und purzeln bei einer Low Carb Ernährung die Pfunde von ganz alleine? Wir klären auf und zeigen, warum du keine Angst vor Kohlenhydraten haben musst.
Essen ohne Kohlenhydrate liegt nach wie vor im Trend. Klar, die Annahme, dass eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate zum Traumkörper führt ist verlockend. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kohlenhydrat-Auswahl kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Unsere Rezept-Ideen mit wenig Kohlenhydraten passen perfekt in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen.
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Was sind Kohlenhydrate
Bevor wir genauer auf eine Ernährung ohne Kohlenhydrate eingehen, klären wir erst einmal die Frage, was Kohlenhydrate überhaupt sind.
Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweißen und Fetten zu deinen Hauptenergielieferanten. Sie bestehen in ihrer Basis aus Zuckermolekülen. Basierend auf der Anzahl dieser Zuckerbausteine lassen sich 3 verschiedene Kohlenhydrat-Gruppen unterscheiden.
Einfachzucker (Monosaccharide)
Einfachzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, z.B. Glucose und Fructose, besser bekannt als Traubenzucker und Fruchtzucker. Glucose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit schnell zu neuer Energie. Monosaccharide sind zum Beispiel in Obst, Honig und Süßigkeiten enthalten.
Zweifachzucker (Disaccharide)
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, z.B. Milchzucker (Laktose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Kekse beinhalten besonders viele Ein- und Zweifachzucker.
Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Mehrfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus 10 oder mehr Molekülen bestehen. Da sie langsamer aufgenommen werden, steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an und du fühlst dich länger satt. Mehrfachzucker sollten deshalb den größten Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.
Enthalten ist er zum Beispiel in Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Eine besondere Form der Polysaccharide sind Ballaststoffe, welche sich vor allem in Vollkornprodukten finden. Sie halten Magen und Darm fit, indem sie für eine gute und geregelte Verdauung sorgen.
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Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?
Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Schließlich ist jeder Körper anders und je nach individuellem Ziel, benötigt dein Körper mehr oder weniger Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, wie du sie in Vollkornprodukten und Gemüse findest, sollten dabei immer Teil deines Ernährungsplans sein.
Damit du weißt, wie viele Kohlenhydrate du entsprechend deinem Ziel aufnehmen solltest, empfehlen wir dir unseren kostenlosen Makronährstoffrechner. In wenigen Klicks findest du so heraus, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du brauchst.
Wo sind Kohlenhydrate drin?
Unsere Tabelle zeigt dir, wie viele Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln stecken. So bekommst du ein besseres Gefühl und kannst einzelne Lebensmittel easy vergleichen. Bei den folgenden Kohlenhydrat-Werten handelt es sich natürlich um Referenzwerte. Der Kohlenhydratanteil kann dabei je nach Größe, Reifegrad oder auch Marke stark variieren.
Kohlenhydrat Tabelle
Backwaren
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Baguette | 58 g |
| Croissants | 46 g |
| Helles Brötchen | 56 g |
| Vollkornbrot | 28 g |
| Pumpernickel | 16 g |
| Proteinbrot | 7,8 g |
| Vollkornbrötchen | 28 g |
Getreide, Nudeln & Co.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Bulgur | 76 g |
| Couscous | 69 g |
| Cornflakes | 25 g |
| Hirse | 69 g |
| Weizennudeln | 75 g |
| Vollkornnudeln | 42 g |
| Kartoffeln | 16 g |
| Reis | 28 g |
| Süßkartoffeln | 20 g |
Gemüse & Obst
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Auberginen | 6 g |
| Avocado | 9 g |
| Apfel | 14 g |
| Brokkoli | 7 g |
| Bohnen | 63 g |
| Blumenkohl | 5 g |
| Birne | 15 g |
| Banane | 23 g |
| Chicoree | 5 g |
| Erdbeere | 8 g |
| Himbeere | 12 g |
| Rote Beete | 10 g |
| Kohlrabi | 6 g |
| Kürbis | 9 g |
| Melone | 9 g |
| Nektarinen | 11 g |
| Orange | 12 g |
| Zucchini | 3 g |
| Zwiebel | 9 g |
Nüsee & Kerne
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Erdnüsse | 16 g |
| Haselnuss | 17 g |
| Kürbiskerne | 54 g |
| Leinsamen | 0,5 g |
| Mandeln | 22 g |
| Sonnenblumenkerne | 35 g |
| Walnüsse | 11 g |
Milch & Milchprodukte
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Joghurt, natur | 4 g |
| Fruchtjoghurt | 14 g |
| Milch | 5 g |
| Käse | 0 g |
| Eis | 10 g |
| Quark | 4 g |
Süßigkeiten
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
| Bitterschokolade | 46 g |
| Butterkekse | 72 g |
| Bonbons (Karamell) | 85 g |
| Chips | 49 g |
| Erdnuss-Flips | 54 g |
| Käsekuchen | 33 g |
| Schoko-Croissant | 40 g |
| Zucker | 100 g |
| Vollmilchschokolade | 55 g |
Rezepte ohne Kohlenhydrate
Ganz ohne Kohlenhydrate zu kochen ist nahezu unmöglich, schließlich stecken auch in Obst und Gemüse Kohlenhydrate. Das ist aber nicht schlimm. Ganz im Gegenteil: Komplexe Kohlenydrate sind wichtig und gehören auf jeden Speiseplan. Wenn du im Zuge deines Abnehm-Ernährungsplans gewisse Mahlzeiten etwas kohlenhydratärmer gestalten willst, empfehlen wir dir unsere ausgewogenen und gesunden Rezepte.
Essen mit wenig Kohlenhydraten
Hier ist eine kleine Auswahl unserer Lieblings-Leckerbissen. Noch mehr Food-Inspo findest du außerdem hier.
Exotischer Obstsalat mit Maracuja-Dressing
Ein Obstsalat muss nicht immer langweilig sein. Verschiedene Obstsorten und Kräuter können ihn auf auf’s nächste Level bringen. Das richtige Dressing sorgt für die besondere Frische und unsere Crunchy Fruits verleihen dem Salat eine ganz neue Textur.
Asiatischer Blumenkohlsalat
Salat trifft Ofengemüse: Dieser sommerliche Salat bekommt seinen besonderen Geschmack durch die Kombination von im Ofen geröstetem Gemüse und die Verwendung von einigen asiatischen Zutaten für das Dressing. Eine exotische Idee für die nächste Grillparty!
Glasnudelsalat mit Räuchertofu
Glasnudeln dürfen in deinem stressigen Alltag auf keinen Fall fehlen! Sie sind blitzschnell zubereitet und lassen sich sehr vielseitig einsetzten. Bei uns gibt es einen frischen, veganen Glasnudelsalat, der besonders an warmen Tagen extrem lecker schmeckt. Die Geheimzutat? Unser Bio Kokosöl. Das Allround-Talent darf in keiner Fitness-Küche fehlen.
Veganer Kichererbsensalat
Du bist auf der Suche nach schnellen Salaten? Ohne viel Schnippeln? Und satt machen sollen sie auch noch? Dieser Kichererbsensalat lässt sich ruckzuck auch in großen Mengen vorbereiten. Sogar am nächsten Tag ist er noch knackig und frisch!
Low Carb Veggie Burger
Bye, bye Burger-Brötchen! Wir haben dich in diesem Rezept durch Auberginenscheiben ersetzt. Ob das schmeckt? Und wie! Dazu gibt es außerdem leckere, vegetarische Bohnen Patties, die durch unsere Instant Oats erst so richtig ihre Festigkeit und Power bekommen.
Unser Fazit
Gefährliche Kohlenhydrate. Sie machen dick und verschlechtern dein Trainingsergebnis. Wahrheit oder Mythos? Eindeutig Mythos: Essen ohne jegliche Kohlenhydrate ist nicht empfehlenswert. Zum einen, weil der Makronährstoff zusammen mit Fetten und Proteinen zu deinem Hauptenergielieferanten zählt, zum anderen, weil komplexe Kohlenhydrate wichtig für deine Gesundheit sind. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass eine bedachte und auf dein Ziel abgestimmte Kohlenhydratauswahl immer Teil deines Ernährungsplans sein sollte. Grundsätzlich solltest du dabei darauf achten, hauptsächlich Vollkornprodukte und Gemüse zu essen, denn diese lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen und du bleibst obendrein länger satt.
Artikel-Quellen
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