Low Carb-Rezepte - Fettabbau und Muskeldefinition mit Low Carb

Low Carb-Rezepte sind der perfekte Begleiter auf dem Weg zur Wunschfigur. Egal, ob es primär darum geht, einfach ein paar Kilos zu verlieren oder die hart erarbeiteten Muskeln besser zu Geltung zu bringen.

Unsere Low Carb-Rezepte kombinieren bewusst eine geringe Menge Kohlenhydrate mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Low Carb ist nicht No Carb: Wer seinen Körper langfristig erfolgreich definieren möchte, sollte seinen Low Carb-Ernährungsplan so gestalten, dass er auch im Alltag umsetzbar ist. No Carb-Konzepte schließen auch essenzielle Lebensmittel wie Gemüse und Obst weitestgehend aus. Beide sind jedoch essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten auf jedem Ernährungsplan zu finden sein. Auch eiweißhaltige Lebensmittel sind fester Bestandteil eines Low Carb-Ernährungsplan und der meisten Low Carb-Rezepte. Du möchtest mehr wissen? Lass dich von unseren gesunden Low Carb-Rezepten inspirieren.



Vorteile von Low Carb-Rezepten

Wer regelmäßig Low Carb-Rezepte in seinen Alltag integriert, profitiert von dem lang anhaltenden Sättigungseffekt der Gerichte. Dieser kommt durch den hohen Eiweißanteil und die Auswahl gesättigter Fette zustande, auf die unbedingt Wert gelegt werden sollte. Mit Low Carb werden automatisch Fast Food und zuckerreiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen. So kann das regelmäßige Kochen von Low Carb Rezepten ein erster Schritt in Richtung einer gesünderen und bewussteren Ernährung sein.

Abnehmen und Muskeldefinition mit Low Carb-Rezepten

Low Carb-Rezepte eignen sich aufgrund ihres hohen Sättigungseffekt hervorragend zum Abnehmen. Trotzdem: Wer auf eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß achtet, profitiert von dem hohen Eiweißanteil der Low Carb-Rezepte. Denn: Wer gut aussehen möchte, muss auch Muskeln haben. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät kommt der Eiweißanteil häufig zu kurz. Auch Sportler in Definitionsphasen sollten nachrechnen. Wer nicht auf seinen Eiweißbedarf kommt, kann mit Proteinshakes nachhelfen. Mit Kokosmus, rohem Kakao, einer kleinen Handvoll Beeren, Mandelmilch und Wasser zubereitet, wird Schoko-Proteinpulver zu einem perfekten Low Carb-To-Go-Shake.

10 Basics für ausgewogene Low Carb-Rezepte

  • Low Carb statt No Carb
  • Achte auf die Verteilung der Makronährstoffe bei jedem Gericht. Richtwert: 15 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 50 % hochwertige Fette bezogen auf die Gesamtkalorien
  • Nimm mit jedem Gericht alle Makronährstoffe zu dir
  • Integriere Chia Samen in deine Rezepte: Zum Beispiel als Frühstück, süßes Dessert oder Topping
  • Benutze Kokosöl zum Braten
  • Wertvolle Öle für Salate sind Hanf- oder Leinöl
  • Mach dir bewusst, dass auch Obst und Milchkaffee Kohlenhydrate haben und passe deinen Konsum entsprechend an
  • Proteinshakes können helfen, den täglichen Proteinbedarf kohlenhydratarm zu decken
  • Vermeide Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (Zucker, Weißmehl und ähnliches)
  • Überlege, wie du deine Lieblingslebensmittel ersetzen kannst: Zum Beispiel Kartoffeln durch Blumenkohl oder Pasta durch Zucchinipasta

Prinzipien für Low Carb-Rezepte

Wer sich eine zeitlang Low Carb ernähren oder langfristig auf Low Carb umstellen möchte, sollte auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe achten. Als Richtwert für die Aufteilung der täglichen Gesamtkalorienmenge gilt hier: 15 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 50 % hochwertige Fette zu verwenden. Um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und ggf. auch mit Low Carb Rezepten Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Protein in die Rezepte zu integrieren. Hochwertiges Fleisch und Fisch bieten sich ebenso an, wie Tofu oder Tempeh aus fermentierten Sojabohnen.

Hoch verarbeitete oder bereits marinierte Produkte sollten gemieden werden, da sie neben Industriezucker - also Kohlenhydraten - oft auch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aufweisen.

Ca. 50% der täglichen Energiemenge aus Fett zu ziehen, scheint auf den ersten Blick paradox, wenn das Ziel Fettabbau vor dem inneren Auge schwebt. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Die meisten Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette auf, die sich in unschönen Fettpölsterchen manifestieren. Im Rahmen einer Low Carb-Ernährung sollten stattdessen Lebensmittel mit hochwertigen Fetten und wertvollen Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden. Wer ein Salatdressing zubereitet, sollte auf kaltgepresstes Hanföl, Leinöl oder Walnussöl zurückgreifen. Nüsse und Saaten oder Kernmischungen werten zum Beispiel einen Salat mit wertvollen Fetten auf.

Zum Kochen und Braten eignet sich Kokosöl am besten. Obwohl Kokosöl zu 90 % aus gesättigten Fettsäuren besteht ist es gesund: Kokosöl bietet wertvolle MTCs. MTCs sind mittelkettige Fettsäuren. Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren werden sie in der Leber in Ketone umgewandelt und stehen dem Körper direkt als verwertbare Energie zur Verfügung, sättigen nachhaltig und tragen dazu bei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus hat Kokosöl einen hohen Laurinsäuregehalt, der es bis zu 200° hitzebeständig macht. Deswegen entstehen beim Braten mit Kokosöl keine ungesunden Transfette. Deswegen ist Kokosöl der beste Kochpartner für Low Carb-Rezepte.

Chia Samen liefern besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sind darüber hinaus reich an Mikronährstoffen wie Calcium und Eisen. Dank ihrer Fähigkeit Wasser zu binden verlangsamen sie den Abbau von Kohlenhydraten und sättigen nachhaltig. Das macht sie zu einer perfekten Zutat für Low Carb-Rezepte.