Vegane Rezepte - einfach, proteinreich und gesund


Vegane Rezepte sind zu 100% frei von tierischen Zutaten. Heißt: Fleisch, Fisch, Milchprodukte wie Quark, Käse und Co., Eier und Honig kommen nicht auf den Teller. Klingt mager? Das täuscht. Die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ist beeindruckend. Von heimischen Obst- und Gemüsesorten über Getreide, proteinreichem Pseudogetreide bis hin zu Nüssen, Saaten, Beeren und modernen Superfoods - mit etwas Mut zu Neuem und ein bisschen Spaß am Experimentieren lassen vegane Rezepte keinen Wunsch offen.

Dabei ist es unkomplizierter als es auf den ersten Blick scheint. Bei der Zubereitung pflanzlicher Lebensmittel kann wenig schief gehen. Mit ein paar Grundregeln und etwas Erfahrungswerten lässt sich die pflanzliche Küche perfekt in den Alltag integrieren und ist die perfekte Grundlage für einen gesunden Alltag und sportlichen Lebensstil.



10 Basics für gesunde vegane Rezepte

Vegane Rezepte sind frei von jeglichen tierischen Produkten. Während vegetarische Rezepte Produkte lebender Tiere, wie zum Beispiel Milch, Ei und Honig enthalten, finden sich in veganen Rezepten ausschließlich pflanzliche Produkte. Dank des breiten Spektrums pflanzlicher Lebensmittel sind der Phantasie hier keine Grenzen gesetzt.

Da vegetarische und vegane Rezepte sich längst großer Beliebtheit erfreuen, findet man in fast jedem Kühlregal neben normalem Tofu auch andere pflanzliche Fleischalternativen wie Seitansteaks, Tofuwürstchen und Lupinenburger. Hier gilt es genau hinzusehen: Oft sind diese Produkte stark gewürzt und fetthaltig und deswegen in gesundheitlicher Hinsicht kein adäquater Ersatz für ein hochwertiges Stück Fleisch. Vegan ist nicht zwangsläufig gesund. Aber egal ob süß oder herzhaft: Wer ein paar einfache Grundsätze beachtet, ist mit veganen Rezepten auf der sicheren Seite.

10 Basics für gesunde vegane Rezepte

  • Frisches Gemüse als Rezeptgrundlage. Für maximale Frische: Bevorzuge saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität
  • Verwende Vollkorn- und proteinreiches Pseudogetreide statt Weißmehl
  • Variiere und kombiniere verschiedene Proteinquellen
  • Meide hochverarbeitete Fleischalternativen und setze stattdessen auf frischen Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse - daraus lassen sich auch leicht Burger machen
  • Nutze Nüsse, Nussmus und Avocado als Grundlage für proteinreiche Süßspeisen, herzhafte Saucen oder ein nährstoffreiches Topping
  • Integriere Kerne und Saaten in deine Ernährung - z.B. Sesam, Leinsaat, Chiasamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne als Topping über süße und herzhafte Speisen
  • Verwende Trockenfrüchte wie Feigen und Datteln statt Zucker
  • Integriere Superfoods, wie Chia Samen und Goji Beeren in deine tägliche Ernährung
  • Viele pflanzliche Protein-Quellen sind reich an Fetten - wer abnehmen möchte, profitiert von einem hochwertigen Proteinpulver
  • Bei rein veganer Ernährung supplementiere Vitamin B12

Vorteile veganer Rezepte

1. Optimale Nährstoffversorgung

Wer ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Rezepte nutzt, profitiert von einer großen Vielfalt an Mikronährstoffen und Proteinquellen. Insbesondere unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel und saisonale Gemüse bringen auch in geschmacklicher Hinsicht Abwechslung. Vegane Rezepte sind zudem automatisch laktosefrei und eignen sich deswegen für Menschen, die empfindlich oder allergisch auf Milchzucker reagieren.

Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Diese sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel, ohne Völlegefühl zu verursachen. Insbesondere wer auf vollwertige und frische Lebensmittel setzt wird feststellen, dass das sogenannte “Suppenkoma” mit gesunden veganen Rezepten der Vergangenheit angehört.

2. Hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren

Gesunde vegane Rezepte beinhalten Nüsse, Saaten, Avocados und hochwertige Fette, wie Kokosöl. Wer diese Grundsätze beherzigt, ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung optimal mit hochwertigen Fettsäuren versorgt.

3. Perfekte Grundlage für gesunde Süßspeisen

Gesund vs. süß? Das muss kein Widerspruch sein. Insbesondere vegane Rezepte bieten viele gesunde, süße Optionen, die ganz ohne Industriezucker und Transfette auskommen. Mit Erdnussmus, Chia Samen, Avocado, Bananen, rohem Kakao und anderen heimischen und internationalen Superfoods lassen sich leckere und gesunde Süßspeisen zubereiten. Je nachdem ob als Dessert, Pre- oder Post-Workout-Snack - die Inhaltsstoffe lassen sich an die individuellen Wünsche anpassen: Trockenfrüchte liefern schnelle Energie vor, während und nach dem Training, Chia Samen sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren für lange Sättigung und pflanzlichem Protein für die Muskeln.

4. Gesunde vegane Ernährung fördert die Gesundheit

Minderwertige Fette, Zucker und hoch verarbeitete Produkte sind nennenswerte Risikofaktoren für viele Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Übergewicht und diverse Herz-Kreislauf-Krankheiten. Wer regelmäßig gesunde vegane Rezepte in seinen Alltag integriert, nimmt automatisch weniger dieser Lebensmittel zu sich. Gemeinsam mit regelmäßiger Bewegung, sind vegane Rezepte eine gute Grundlage für einen gesunden Lebensstil.


Vegane Rezepte für Sportler

Viele national und international erfolgreiche Athleten ernähren sich rein pflanzlich und schwören auf vegane Rezepte. Ob Kraftsport, Ultramarathon oder Triathlon - gesunde vegane Rezepte versorgen Sportler mit allem, was nötig ist, um erfolgreich zu sein. Die Gretchen-Frage nach dem Protein ist trotzdem berechtigt: Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar Protein, sollten aber klug miteinander kombiniert werden, damit sie dem Körper ein vollwertiges Aminosäurenprofil liefern. Quinoa, Hanf und Soja sind vollwertige pflanzliche Proteine und auch die Kombination aus Erbse, Reis und Hanf liefert alle essenziellen Aminosäuren.

Um auch die Versorgung mit Eisen, Calcium, Magnesium und Zink sicherzustellen, sollten die oben beschriebenen Grundprinzipien veganer Rezepte beachtet werden. Wer es mal nicht schafft selbst zu kochen, oder einen Extra-Proteinkick braucht, ist mit einem Protein-Shake gut beraten.

Abnehmen mit veganen Rezepte

Vegane Rezepte sind nicht dezidiert zum Abnehmen gedacht, lassen sich aber gut in den Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren. Wer mit veganen Rezepten abnehmen möchte, profitiert von dem hohen Sättigungseffekt frischer Gemüsesorten. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät sollte darauf geachtet werden, fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocado und Saaten sparsamer einzusetzen. Wenn es darauf ankommt, Süßigkeiten zu ersetzen, kann der Griff zu Avocado, Nussmus oder Kokosöl allerdings hilfreich sein: Gemeinsam mit Obst zu gesunden Desserts verarbeitet, sind sie eine gute Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten.