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Trainingsplan Masseaufbau - So baut du schnell & sauber Muskelmasse auf

Wer Muskelmasse aufbauen will, muss vor allem intensiv trainieren.

Der Trainingsplan für den Masseaufbau unterscheidet sich elementar von dem eines normalen Muskelaufbautrainings (Hypertrophie) oder dem eines Figur-Training.

Grundlagen des Masseaufbau Trainings

Es stehen vor allem komplexe Grundübungen auf dem Programm, die das Zusammenspiel der großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine schulen.

Das A und O für den erfolgreichen Masseaufbau ist jedoch die progressive Kraftsteigerung.

Wir zeigen, was es damit auf sich hat und untersuchen jede Variable eines Trainingsplans für den Masseaufbau im Detail.

Unser Ziel: Mit der Vermittlung von trainingstheoretischen Grundlagen wollen wir ein Bewusstsein für das spezielle Training zum Masseaufbau leisten.

Wir geben darüber hinaus die Möglichkeit, Beispielpläne für den Masseaufbau auszuwählen oder die Option, sich seinen eigenen Masseaufbau-Trainingsplan selbst zusammenzustellen.

1. Trainingsfrequenz

Um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, reicht es, die Muskulatur dreimal in der Woche ausreichend zu belasten.

Aufgrund der intensiven Beanspruchung mit hohen Trainingsgewichten und Maximalversuchen ist es deshalb ratsam, mindestens einen Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten einzuplanen.

Grundsätzlich ist es möglich, den Trainingsplan für den Masseaufbau in ein Split-Training nach gebündelten Körperpartien oder in einen Ganzkörper-Zyklus aufzuteilen.

Gerade für Trainingsanfänger (bis zu 6 Monate Trainingserfahrung) eignet sich ein Ganzkörpertraining zum Masseaufbau am besten.

Hier wird der Fokus vor allem auf die Grundübungen Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse & Kniebeugen gelegt.

Aufgrund der hohen Frequenz der absolvierten Grundübungen lassen sich hier in kürzester Zeit starke Kraftverbesserungen erzielen.

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Fortgeschrittene Athleten (ab einem Jahr Trainingserfahrung), die sich noch einmal dazu entscheiden neue Muskelmasse aufzubauen, können ihren Trainingsplan auch in einem Splitprogramm organisieren.

Hier bietet sich die klassische Aufteilung nach einem 3er Split an, der auf Rücken/Bizeps (Tag 1), Brust/Trizeps (Tag 2) und Beine (Tag 3) festgelegt ist.

Die Trainingsfrequenz auf einen Blick:
  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
  • Split-Training für Fortgeschrittene

Die Pausentage sind besonders wichtig, um das Wachstum der Muskulatur sicherzustellen.

Die Prozesse dafür laufen in der Ruhe- und Regenerations-Phase und nicht unter Belastungs-Einfluss ab.

Zusätzliches Ausdauertraining in hohem Maße ist für den Aufbau von Muskelmasse absolut kontraproduktiv.

Hochintensives Training verbrennt viele Kalorien und erschwert so den Masseaufbau enorm. Lange Ausdauerläufe fördern den Ausstoß von katabolen (muskelabbauenden) Hormonen und wirken sich deshalb

Wir empfehlen, maximal einmal in der Woche ein Ausdauertraining in den Trainingsplan für Masseaufbau aufzunehmen. Es bietet den Vorteil, dass der Nährstofftransport innerhalb der Muskulatur beschleunigt werden kann und die Regeneration der einzelnen Muskeln unterstützt wird.

Das Ausdauertraining sollte an einem Pausentag in der Woche absolviert werden.

Die Trainingspausen auf einen Blick:
  • Muskeln wachsen in der Ruhephase
  • Dosiertes Ausdauertraining zur Stärkung der Kondition
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2. Trainingsdauer

Warum ist eine kurze Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten optimal für den Masseaufbau?

Dies hat unter anderem mit der Hormonausschüttung zu tun. Trainiert man länger als 60 Minuten unter höchster Intensität, stößt unser Organismus besonders viele katabole Hormone aus - diese fördern den Abbau von Muskelmasse.

Um den Ausstoß von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen zu begünstigen, sollte deshalb eine Trainingszeit von 60 Minuten nicht überschritten werden. Diese fördern den Abbau von Muskelmasse.

3. Übungsauswahl

Finger weg von Isolationsübungen oder zu häufigem Training an Maschinen.

Wer Masse aufbauen will, muss mit freien Gewichten arbeiten - Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken sollen in keinem Trainingsplan für den Masseaufbau fehlen.

Durch die komplexen motorischen Bewegungsabläufe werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und gezielt gestärkt.

So kann der notwendige Wachstumsreiz gezielt gesetzt und besonders viele Muskelfasern gleichzeitig bearbeitet werden.

Die Übungsauswahl auf einen Blick:
  • Freie Gewichten statt Isolationsübungen
  • Fokus auf Grundübungen

Weitere Fitnessübungen, die in den Masseaufbau Trainingsplan problemlos integriert werden können, haben wir für euch bereitgestellt.

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4. Trainingsvolumen & Intensität

Für den Aufbau von Muskelmasse trainiert man am effektivsten im Wiederholungsbereich von 3 bis maximal 6 Wiederholungen (Maximalkraftbereich).

Das wichtigste Kriterium im Trainingsplan für den Masseaufbau ist jedoch die Progression (permanente Steigerung der Gewicht).

Nur wenn man mit jedem Training stärker wird und mehr Gewicht bearbeitet, kann ein gezielter Reiz für den Masseaufbau erzielt werden.

Für das Trainingsvolumen gilt: Es sollten nicht mehr als 12-16 Arbeitssätze im gesamten Training absolviert werden.

Weniger ist hier definitiv mehr! Da für den Masseaufbau vor allem schwere Grundübungen auf dem Programm stehen, reicht es, wenn pro Trainingstag 3 bis maximal 4 Übungen absolviert werden.


Im Training für den Masseaufbau gilt:

Weniger ist mehr.


Die Satzanzahl pro Übungen sollte 5 in jedem Fall nicht überschreiten.

Um Verletzungen zu vermeiden ist es natürlich wichtig, sich vor jeder Übung mit 1-2 Aufwärmsätzen entsprechend auf die hohe Belastung vorzubereiten.

    Trainingsvolumen & Intensität auf einen Blick:
    • 1-2 Aufwärmsätze vor jeder Übung
    • 3-4 Übungen pro Trainingseinheit
    • 3-6 Wiederholungen

    5. Pausenzeit

    Um eine vollständige Regeneration zwischen den Maximalkraftsätzen zu gewährleisten, sollten die Pausenzeiten auf 120-180 Sekunden festgelegt werden.

    In den Satzpausen sollte man aktiv stehen, Flüssigkeit zu sich führen und sich mental auf die Ausführung des nächstes Satzes fokussieren.

    6. Tipps für den Trainingsplan zum Masseaufbau

    1. Trainingstagebuch führen

    Wer es mit dem Aufbau von qualitativer Muskelmasse wirklich ernst meint, sollte in jedem Fall ein Trainingstagebuch führen, in dem die absolvierten Sätze und das verwendete Gewichte klar protokolliert werden.

    So stellt man sicher, dass die progressive Kraft- und Gewichtsteigerung eingehalten wird.

    2. Trainingspartner wählen

    Gerade für Anfänger ist es außerdem ratsam, einen Trainingspartner zu wählen, der einem die saubere Ausführung aller elementaren Trainingstechniken detailliert erklärt und bei der Ausführung Sicherheitsstellung gewährleistet - so werden Verletzungsrisiken minimiert und die Wirksamkeit der einzelnen Übungen maximiert.

    Durch das gegenseitige Motivieren und den gemeinsamen Gang zum Training lassen sich auch Tiefphasen leichter überbrücken.

    3. Unterstützende Sportnahrung

    Neben dem progressiven Krafttraining und einem strukturierten Ernährungsplan, eignet sich auch der intelligente Einsatz von Sportnahrung innerhalb des Trainingsplans für den Masseaufbau.

    Mit dem Supplement Creatine lassen sich die Schnell- und Maximalkraftwerte verbessern, was dem Trainierenden besonders bei schweren Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich zu Gute kommt.

    Darüber hinaus kann Creatine Wasser in der Muskulatur einspeichern, was sich besonders auf Glykogen-Speicherung innerhalb der Muskulatur positiv auswirkt.

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    Klassiker im Bereich Sportlernahrung sind neben dem Protein-Shake mit Whey Protein verschiedene Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen.

    7. PDF-Trainingsplan Empfehlung Masseaufbau

    Für den perfekten Masseaufbau-Trainingsplan empfehlen wir Trainingsanfängern einen Ganzkörpertrainingsplan, der dreimal in der Woche absolviert wird.

    Der Fokus liegt hier stark auf komplexen Grundübungen.

    Fortgeschrittene können die drei Trainingstage auf ein Split-Programm aufteilen.

    So können nach dem Push Pull und Beine trainiert werden und einzelnen Muskelpartien gezielt gestärkt werden.

    Hier findest du verschiedene Split-Trainingsprogramme:

    Wir geben dir außerdem die Möglichkeit, selbstständig anhand einer detaillierten Erläuterung einen Masseaufbau-Trainingsplan zu erstellen.


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