Frauen bereiten Essen mit frischem Obst, Gemüse und Gewürze zu

Low Carb Ernährungsplan - Fettabbau mit Low Carb

Ein Low Carb Ernährungsplan kann helfen, kurzfristig Körperfett zu verlieren und ein hilfreicher Begleiter bei einer langfristigen Ernährungsumstellung sein. Low Carb eignet sich für jeden, der Körperfett abbauen und seinen Körper definieren möchte. Abnehmen ist mit Low Carb ebenso möglich, wie Muskelaufbau.

Wir zeigen, welche Lebensmittel sich für einen Low Carb Ernährungsplan eignen, warum Brot nicht ersatzlos gestrichen werden muss und welche Alternativen es zu Kartoffeln und Co. gibt. Mit einem Low Carb-Beispieltag und 8 Grundregeln, die es beim Erstellen eines Low Carb Ernährungsplans zu beachten gilt.

Warum Low Carb - Vorteile

“Carbs” sind Kohlenhydrate und gemeinsam mit Fett unsere Hauptenergiequelle. Im Rahmen eines Low Carb Ernährungsplans werden Kohlenhydrate bewusst reduziert, um Körperfett zu verlieren. Kohlenhydrate haben großen Einfluss auf den Körperfettgehalt: Bekommt der Körper mehr von ihnen als er braucht, speichert er die überschüssigen Kohlenhydrate als Fettreserve für potentielle Notzeiten.

Low Carb Ernährungspläne basieren auf der einfachen Idee, Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Zucker zu vermeiden. Diese lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, sodass die Fettverbrennung blockiert und die Einlagerung von Energie als Fett begünstigt wird.

Wer durch Low Carb Ernährung weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, hält den Insulinspiegel konstant niedrig und ermöglicht dem Körper so, Energie aus Fett zu gewinnen. Drei- bis fünfstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten optimieren den Fettstoffwechsel zusätzlich.

Vorteile von Low Carb

  • Optimierung des Makronährstoff-Haushalts
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Schneller Verlust von Körperfett

Ein Low Carb Ernährungsplan eignet sich also für alle, die Körperfett reduzieren möchten, kann beim Abnehmen helfen und Kraftsportler in Definitionsphasen unterstützen.

Abnehm-Paket
Abnehm-Paket
  • Shape Shake - Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Shape Caps - Pflanzliches Garcinia Cambogia für das Sättigungsgefühl
  • Hergestellt in Deutschland - höchste Qualitätsstandards

Vorüberlegungen zum Low Carb Ernährungsplan

Am Anfang jedes Ernährungsplans steht das Ziel. Bevor ein Low Carb Ernährungsplan erstellt wird, gilt es dieses Ziel zu hinterfragen, um bestmöglichen Erfolg zu erzielen.

  • Geht es darum, für den nächsten Wettkampf oder Strandurlaub kurzfristig gut auszusehen und schnell ein paar Kilos zu verlieren? Dann ist das strikte Einhalten eines strengen Low Carb Ernährungsplans oberstes Gebot. Das heißt auch, jegliche Form von Getreide zu meiden und bei Gemüse zu den Sorten mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt zu greifen.

    Zusätzliche Cardio-Einheiten und ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 300 - 400 kcal sind empfehlenswert. Der Jo-Jo-Effekt ist bei einer schnellen Rückkehr zu einer normalen Ernährung allerdings vorprogrammiert. Hier gilt es, den Kohlenhydratgehalt sowie die Gesamtkalorienmenge nach der Diät nur sehr langsam wieder zu steigern.

  • Ist das Ziel eine langfristige Ernährungsumstellung oder eine Optimierung des Fettstoffwechsels, ist es sinnvoll einen Low Carb Ernährungsplan zu gestalten, der den eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten entgegenkommt. Das heißt vor dem Erstellen des Low Carb Ernährungsplans zu überlegen, welche Lebensmittel auf keinen Fall fehlen dürfen und wie der Essensrhythmus über den Tag verteilt aussieht.

  • Ist es eine Option langfristig auf Brot zu verzichten? Falls nein, welche Low-Carb-Alternativen können geschmacklich und im Alltag funktionieren?

Low Carb Ernährungsplan - 8 Grundregeln

1. Genug Trinken

Genug Wasser ist wichtig für sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper und vermeidet Heißhunger. Nicht selten sendet das Gehirn das Signal “Hunger”, wenn eigentlich “Durst” gemeint ist.

2. Genug Proteine

Proteine sättigen nachhaltig und sind vor allem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln wichtig. Insbesondere wer sich kalorienreduziert ernährt, muss die Muskeln mit genug Protein versorgen und so vor Muskelabbau zu schützen. Faustregel sind 0,9 - 2g Protein pro kg Körpergewicht - je nachdem, wie viel Sport auf der Tagesordnung steht und wie viel Muskelmasse es zu erhalten gilt. Für alle die es nicht schaffen, ihren täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken, sind Protein-Shakes eine sinnvolle Low-Carb Bereicherung.

Shape Shake
Shape Shake
  • Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Ballaststoff Inulin aus der Chicorée Wurzel
  • L-Carnitin für das Body-Shaping

3. Gesunde Fette

Gesunde Fette sättigen nachhaltig und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Insbesondere Kokosöl überzeugt mit mittelkettigen Fettsäuren (MTCs), die dem Körper direkt schnell verwertbare und gleichzeitig langanhaltende Energie liefern.

4. Zwischenmahlzeiten vermeiden

Jede Zwischenmahlzeit - auch der Tee mit Honig, der Milchkaffee, die Apfelschorle und das gesunde Kokoswasser - lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, erschweren die Fettverbrennung und begünstigen Heißhungerattacken. Deswegen ist es sinnvoll, dem Körper zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden zum ungestörten Verdauen zu gönnen.

5. Einen Rhythmus finden

Wann beginnt der Tag? Wann ist Pause, wann der Sport? An solchen Rahmenbedingungen orientiert sich auch der Essrhythmus. Um erfolgreich zu sein und regelmäßig essen zu können, sollten diese Faktoren beim Erstellen eines Low Carb Ernährungsplans beachtet werden. Ob es nun 3 oder 5 Mahlzeiten sind, hängt dabei von diesen Faktoren und individuellen Vorlieben ab.

6. Essen planen

Unterwegs. Hunger. Nichts zu essen. Schnell ein Brötchen geholt. Low Carb geht dann morgen weiter. Das lässt sich vermeiden: Vorkochen und Rohkost oder Gemüse in der Tasche schaffen erste Abhilfe. Oft lassen sich auch auf den täglichen Wegen Low Carb Gerichte oder Snacks besorgen.

7. Disziplin am Abend üben

Über Nacht sind der Fettstoffwechsel und regenerative Prozesse im Körper besonders aktiv. Unterstütze deinen Körper bei diesen Prozessen und verzichte abends auf Kohlenhydrate. So kann er sich voll und ganz auf die Reparaturprozesse der Muskeln konzentrieren und dabei auf die Energie aus Fettdepots zurückgreifen.

8. Rückschläge planen

Es müssen doch mal Brötchen oder was Süßes sein? Insbesondere, wer an an einer langfristigen Ernährungsumstellung arbeitest, darf diesen Gelüsten auch mal freien Lauf lassen. Zumindest fast: Vollwertige Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind die Alternative zu Weißmehl und Zucker. Bei der Lust auf Süßes kann Rohokostschokolade Abhilfe schaffen. Die meisten Varianten sind nur mit wenig Kokosblütenzucker gesüßt und in jedem Bio-Markt erhältlich.

Grüner Smoothie mit Petersilie

Low Carb Ernährungsplan - Lebensmittel

Unsere Ernährung ist oft sehr kohlenhydratlastig. Nicht nur Brot oder Pasta haben Kohlenhydrate. Auch gesunde Lebensmittel wie Gemüse und vor allem Obst haben verschieden hohe Anteile an Kohlenhydraten. Strenge Low Carb-Diät-Konzepte verzichten deswegen oft (fast) gänzlich auf Obst und Gemüse.

Diese Diäten sind jedoch weder gesund und lanfgristig umsetzbar. Deswegen konzentrieren wir uns im Folgenden auf einen des Low Carb Ernährungsplan, der nach individuellen Vorlieben und passend zum Alltag selbst zusammengestellt werden kann. Für alle, die es gerne einfach halten und trotzdem erfolgreich sein möchten.

Low Carb Alternativen zu Brot & Co.

Grundsätzlich gilt es, bei der Lebensmittelauswahl den Fokus auf Gemüse und proteinreiche Produkte zu legen. Gemüse liefert bereits so viele Kohlenhydrate, dass im Rahmen eines Low Carb Ernährungsplans auf die gängigen Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Co. größtenteils verzichtet werden sollte.

Wer auf die Sättigungsbeilage nicht verzichten möchte, kann kleine Mengen Quinoa verwenden oder auf Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen oder Bohnen zurück greifen. Diese haben einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil als Getreide oder klassische Pseudogetreide, wie Amaranth und Buchweizen. Dennoch enthalten sie deutlich mehr Carbs als die meisten Gemüsesorten. Wer diese abgespeckte Variante wählt, wird länger auf Erfolge warten müssen, als diejenigen, die konsequent auf die Sättigungsbeilage verzichten.

hoher Kohlenhydratgehalt Alternative
Pasta Zuccinipasta, Konjacnudeln
Reis (geraspelte) Pastinaken
Weizen-/Roggen-/Dinkelbrot Chia-/Mandel-/Sojabrot
Müsli / Haferflocken Chiasamen oder Sojaflocken
Kartoffeln Blumenkohl
Cashewnüsse Walnüsse
Trockenfrüchte Gemüsechips

Protein Porridge
Protein Porridge
  • Bio-Soja-Protein aus regionalem Anbau vom Bodensee
  • 20 g Proteingehalt pro Portion
  • Schnell und einfach zubereitet

Auch Gemüse haben unterschiedlich hohe Carb-Anteile. Besonders empfehlenswert sind im Low Carb-Bereich zum Beispiel Pilze, Kohlsorten, Salate dunkelgrünes Blattgemüse, Zucchini, Sellerie, grüne Bohnen, Tomaten, Oliven, und Paprika. Grundsätzlich ist jedes Gemüse im Vergleich zu Getreide und Kartoffeln aber kohlenhydratarm und sollte aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bestandteil von Low Carb Ernährungsplänen sein.

Bei Obst gilt es zu differenzieren: Während Bananen viele Kohlenhydrate haben, sind zum Beispiel Heidelbeeren, Brombeeren oder Orangen verhältnismäßig arm an Carbs. Äpfel Birnen, Johannisbeeren und Feigen bewegen sich im Mittelfeld. Getrocknetes Obst sollte grundsätzlich gemieden werden. Selbst ungezuckert enthält es oft drei bis fünfmal mehr Zucker, als in frischer Form.

Low Carb - Beispieltag

Müsli

  • Chiapudding mit Mandelmus, Blaubeeren und Zimt
  • Für großen Hunger: Dazu ein Proteinshake mit Waldbeeren
  • Wer es lieber herzhaft mag: Eier und Bacon. Eventuell auf Low Carb-Brot

Mittagessen

  • Pilzpfanne aus Champignons Rahmsauce mit Blumenkohl

Dessert/süßer Snack

  • Mousse au Chocolat aus Avocado und Kakao

    Für eine Portion einfach zwei kleine reife Avocados mit 5 EL ungesüßtem Kakopulver und 1-2 Teelöffeln Kokosblütenzucker vermengen

  • Für den extra Protein-Kick: 30g Bio Protein und 50 ml Wasser hinzufügen

Abend

  • Feldsalat mit roter Beete, Walnüssen und Sesam
  • Hähnchenbrust oder Naturtofu
  • Dressing: Walnuss oder Sesamöl mit Balsamico, frische Kräuter nach Geschmack

Wir geben dir zusätzlich die Möglichkeit anhand von präzisen Vorlagen einen Ernährungsplan selbst zu erstellen.

Tipp für Veggies und Allergiker:

Insbesondere für Veggies oder Menschen mit Laktoseintoleranz bietet es sich an, ihren Low Carb Ernährungsplan mit Protein-Shakes zu ergänzen.

Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf zwar auch mit rein pflanzlicher Ernährung gut decken. Bei Low Carb wird es allerdings schwierig, hier den Gesamtfettanteil an der Ernährung nicht zu hoch werden zu lassen. Nüsse, Tofu, Avocado und andere pflanzliche Low Carb Proteinquellen sind oft verhältnismäßig fetthaltig. Auch Vegetarier sollten im Anbetracht einer ausgewogenen Ernährung den Anteil an Milchprodukten nicht zu hoch werden lassen.

Vegan Protein
Vegan Protein
  • Protein aus Erbsen, Reis, Hanf, Sonnenblumen
  • Reich an essenziellen Aminosäuren
  • Hergestellt in Deutschland

Low Carb - Frühstücksrezepte

Die meisten Sorgen in einem Low Carb Ernährungsplan bereitet oft das Frühstück. Müsli, Cornflakes, Brot, Brötchen, Bananen, Nutella - Kohlenhydrate pur. Abhilfe schaffen hier Superfoods, die die Frühstücksklassiker teilweise oder ganz ersetzen können.

Chia Pudding an Stelle von Müsli

Verfeinert mit Mandelmus oder angereichert mit Proteinpulver ersetzt der die Kohlenhydrate durch hochwertige Proteine und Fette und sorgt für extralange Sättigung, statt für einen Anstieg des Insulinspiegels.

Banner Bio Chia Samen weiss von foodspring

Sojaflocken

Vegane Sojaflocken lassen sich verwenden wie Haferflocken und überzeugen mit einem besseren Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. Auch im Brot können Chiamehl, Mandelmehl oder Sojamehl einen Teil des sonst verwendeten Mehls durch Protein ersetzen. Belegt mit Lachs oder Avacoado ist das Low-Carb Frühstück perfekt und der Hunger auf Kohlenhydrate gestillt.

Mit unseren Low Carb Rezepten kannst du einfach & schnell leckere Gerichte zaubern.

Nutella-Alternative

Wer nicht auf Marmelade verzichten möchte, kann auf frische Früchte zurückgreifen. Aber Vorsicht: Auch hier ist der Kohlenhydratanteil verhältnismäßig hoch. Eine gute Nutella-Alternative bietet selbst gemachtes Schoko-Mousse aus Avocado und Kakao.


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