Sportler im Liegestütz

L-Arginin Einnahme - So geht’s

Die Einnahme von L-Arginin lohnt sich für jeden, der sein Immunsystem kräftigen will oder nach einem wirkungsvollen Pre-Workout Supplement sucht. Es unterstützt den sogenannten “Pump”, indem es die Gefäße erweitert und die Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessert. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern steigert auch Leistung und Regeneration.

Bei der Einnahme sind einige Punkte zu beachten, um die optimale Wirkung zu erzielen. Die perfekte Dosierung, eventuelle Nebenwirkungen und den optimale Einnahmezeitpunkt erklären wir im folgenden Artikel.

Messlöffel zum Dosieren
Dosierung
  • 3 g an Trainingstagen oder bei stressigem Alltag
  • Bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche tägliche Einnahme von 3 g
  • Unter- und Überdosierungen vermeiden
Uhren geben den Einnahmezeitpunkt an
Zeitpunkt
  • An trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen
  • Einnahme vor dem Workout führt direkt zu mehr Leistung und Wohlbefinden
  • 30 Minuten vor dem Workout
Uhr zeigt die Einnahmedauer an
Einnahmedauer
  • Einnahme während Belastungsperioden sinnvoll
  • Keine Gewöhnungseffekte bei langfristiger Einnahme
  • Langzeitneinahme empfehlenswert
Kombinationsmöglichkeiten
Einnahmemöglichkeiten
  • Einnahme mit mindestens 300 ml Flüssigkeit
  • Art der Flüssigkeit zur Einnahme frei wählbar
  • Sinnvolle Zutat zum Pre-Workoutshake
Ein Licht, das aufleuchtet
Tipps & Hinweise
  • Produkte auf Grundlage von Arginin-Base sind zu bevorzugen
  • L-Arginin auf Mais- oder Gersten-Basis ist auch für Veganer geeignet
  • Minderwertige Ausgangsstoffe wie Arginin-Hydrochlorid greifen in den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ein.

Die richtige Dosierung bei der L-Arginin-Einnahme

Für sportlich Aktive und Personen, die regelmäßig Stressquellen im Alltag ausgesetzt sind, liegt der durchschnittliche L-Arginin-Bedarf bei etwa 8 g pro Tag. Bei normaler Mischkost liegt die Zufuhr über die Ernährung bei ca. 5,5 g. Vegetarier, Veganer oder Diätende kommen auf geringere Werte.

Das Defizit am L-Arginin-Bedarf kann bequem durch die zusätzliche Einnahme ausgeglichen werden. Wer mehr als 3-mal pro Woche trainiert, sollte täglich zusätzlich L-Arginin konsumieren, um die Regeneration und das Immunsystem dauerhaft zu unterstützen. Die Einnahme von täglich 3 g L-Arginin stellt eine ausreichende Versorgung bei erhöhtem Bedarf sicher.


Die Einnahme von täglich 3 g L-Arginin stellt eine ausreichende Versorgung

bei erhöhtem Bedarf sicher.


Die angegebene Dosierung sollte nicht unterschritten werden, da die gewünschten Wirkungen bei Unterdosierung nicht eintreten können. L-Arginin ist nicht toxisch. Nebenwirkungen oder Gesundheitsgefährdungen wurden auch bei starker Überdosierung von über 30 g am Tag nicht festgestellt.1 Dennoch soll die empfohlene Dosierung befolgt werden, um Unverträglichkeiten wie Magenschmerzen völlig auszuschließen. Auch kann das Anschwellen der Muskulatur infolge der stärkeren Muskelaktivierung bei Überdosierungen als störend empfunden werden.

Der richtige Zeitpunkt für die L-Arginin-Einnahme

An Trainingstagen sollte die Einnahme von L-Arginin etwa 30 Minuten vor dem Workout erfolgen. So profitiert der Sportler direkt von der leistungsfördernden Wirkung. Es weitet die Gefäße der Muskulatur und führt zu besserer Nährstoffversorgung, die im Training als “Pump” wahrgenommen wird. Damit werden Leistung und das angenehme Muskelgefühl sofort in der nächsten Trainingseinheit erwirkt.

An trainingsfreien Tagen ist die Einnahme direkt nach dem Aufstehen optimal, um die erhöhte Absorptionsfähigkeit auf nüchternen Magen zu nutzen.

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  • Rein pflanzlich gewonnen
  • Hergestellt in Deutschland
  • Vegane Kapselhüllen - keine tierische Gelatine

Die Einnahmedauer von L-Arginin

L-Arginin besticht durch seine unmittelbare Wirksamkeit. Wer, zum Beispiel aus finanziellen Gründen, keine Langzeit-Supplementierung wünscht, profitiert auch von einer temporären Einnahme. Einige Effekte stellen sich jedoch erst nach mittel- bis langfristiger Verwendung von L-Arginin ein, zum Beispiel die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen,2 die im Muskelaufbau benötigt werden. Andere positive Wirkungen, die sich ab einem Einnahmezeitraum von mehreren Wochen in Studien eingestellt haben, sind die Senkung des Cholesterinspiegels3 oder die Stärkung des Immunsystems.4 Eine langfristige Einahme wird daher empfohlen.

Bei der Einnahme von L-Arginin treten keine Gewöhnungseffekte ein, der Körper reduziert also auch bei täglicher, langfristiger Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel die Eigensynthese nicht. Somit spricht nichts gegen die dauerhafte Supplementierung. Die Einnahme von L-Arginin ist vor allem bei intesivem Training oder in stressigen Lebensphasen besonders hilfreich.

Bei großen körperlichen Belastungen

Wer viel und intensiv trainiert, setzt Muskulatur und Immunsystem besonderen Stress aus. Bei einer L-Arginin Einnahme im Vorfeld des Trainings werden schon während des Workouts die normale Funktion des Immunsystems gefördert und Nährstoffe besser verteilt. Die Regeneration beschleunigt sich hierdurch.

Bei Training in herausfordernden Lebenssituationen

Da die L-Arginin-Einnahme direkt physisch anregend wirkt, ist die Aminosäure auch als “Booster” vor dem Training beliebt. Wer in Phasen erhöhten Alltagsstresses ein regelmäßiges Training aufrecht erhalten will, dem hilft die Aminosäure sofort nach der Einnahme und gewährleistet Motivation und Leistung auch bei Schlafmangel oder mentaler Erschöpfung.

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Die Möglichkeiten zur Einnahme von L-Arginin

L-Arginin wird üblicherweise in Kapselform oder als Pulver angeboten. Für beide Varianten sollte die Einnahme mit ausreichend Flüssigkeit erfolgen. Die Art des Getränkes ist für die L-Arginin-Wirkung dabei unerheblich, es eignen sich sowohl Wasser als auch Säfte oder fettarme Milch.

Wer einen Pre-Workoutshake verwendet, kann diesem L-Arginin hinzufügen. Ideal für mehr Energie und effektiveren Muskelaufbau ist zum Beispiel eine Kombination mit Creatine, BCAAs und anregenden Mitteln wie Koffein.

Tipps & Hinweise zur L-Arginin-Einnahme

Das richtige Einnahmeschema ist bei der L-Arginin-Anwendung ebenso wichtig, wie die Entscheidung für ein qualitativ einwandfreies Produkt. Beim Kauf von L-Arginin sollte auf die Qualität geachtet werden. Hochwertige Produkte basieren auf Arginin-Base. Sie bestehen zu mindestens 98,5% rein aus Aminosäuren und werden aus pflanzlichen Kohlenhydratquellen wie Mais oder Gerste gewonnen.

Von Produkten auf Basis von Arginin-Hydrochlorid sollte Abstand genommen werden, denn sie werden aus tierischen Bestandteilen wie Fell und Federn gewonnen. Ihr Reinheitsgrad liegt deutlich unter dem der Arginin-Base, sie enthalten häufig Rückstände wie Salzsäure und wirken sich negativ auf das Säure-Basen-Gleichgewicht aus.


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Quellen

1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, S. 489–497, 1998.

2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, S. 1082-1090, 2010.

3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, S. 51-54, 1982.

4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981