Lebensmittel zum Abnehmen

Mit dem richtigen Ernährungsplan Abnehmen

Ein guter Ernährungsplan kann helfen ohne nerviges Hungern und ohne Verzicht Abzunehmen.

Wir zeigen dir, was einen guten Ernährungsplan ausmacht und worauf geachtet werden sollte.

Dazu findest du im Weiteren auch einen Kalorien- und Nährstoffverteilungsrechner.

1. Gesamtumsatz berechnen

Egal, was du isst und wie viel Sport du machst, der Schlüssel zum langfristigen Abbau von Körperfett liegt in der Kalorienbilanz.

Du verlierst nur Gewicht, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt.

Durch eine negative Kalorienbilanz fängt der Körper an Fett zu verbrennen. Die Fettverbrennung läuft nahezu ständig ab und hängt von deinem Energiebedarf und der Intensität deiner körperlichen Belastung ab.

Unterstütze deinen Stoffwechsel mit dem richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Nutze den Kalorienrechner, um deine individuell benötigte Kalorienanzahl für den Ernährungsplan zum Abnehmen zu berechnen.

Kalorienrechner

Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
Training/Woche:

2. Gesamtkalorien zum Abnehmen reduzieren

Der Gesamtumsatz (Errechnete Kalorienmenge für dein Ziel) ist die Basis für deinen Ernährungsplan beim Abnehmen. Dieser ist abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter und deinen täglichen Aktivitäten.

Achtung: Großes Kaloriendefizit = größer Gewichtsverlust? Natürlich klingt es verlockend das Kaloriendefizit größer zu gestalten, um den Abnehmerfolg zu beschleunigen.

Nachhaltig ist diese Vorgehensweise allerdings nicht. Oftmals werden nur Wasser und Muskeln abgebaut, anstatt die hartnäckigen Fettreserven.

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Die Folge von zu geringer Kalorienzufuhr: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper kann die zugeführte Energie nur noch schlecht verarbeiten.

Du müsstest immer weniger essen, um diesen Mechanismus entgegenzuwirken und weiter abzunehmen.

Isst du wieder etwas mehr, schaltet der Körper von Sparmodus um und beginnt die Energie für “schlechte Zeiten” als Körperfett zu speichern. Der allseits bekannte JoJo-Effekt tritt ein.

Der Grund: Durch das langfristige Essen unter dem Grundumsatz verlangsamt sich der Stoffwechsel.

Es ist wichtig von der ermittelten Gesamtenergiebilanz ein Kaloriendefizit maximal 300 bis 500 kcal abzuziehen.

Hast du unseren Kalorienrechner genutzt, brauchst du nichts mehr abzuziehen. Beim ausgewählten Ziel Abnehmen wurden bereits automatisch 500 kcal abgezogen.

Mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien täglich kannst du innerhalb einer Woche 0,5 Kilogramm Körperfett abbauen.

Die Menge von 0,5 – 0,8 Kilogramm pro Woche entspricht dabei einer gesunden und gleichmäßigen Gewichtsabnahme.

3. Ernährungsplan Abnehmen: Die Nährstoffverteilung

Achte im Ernährungsplan darauf die dringend benötigten Makronährstoffe, wie hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette in regelmäßigen Abständen zu verzehren.

Eiweiß: 1,8 - 2,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Das Ziel beim Ernährungsplan, Körperfett zu reduzieren, erreichst du nur in Form eines Kaloriendefizits.

Gleichzeitig muss der Körper mit ausreichend Protein versorgt werden. Die ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet die Erhaltung deiner Muskelmasse und schützt diese vor dem Abbau.

Verwende fettarme, proteinreiche Lebensmittel, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.

Kohlenhydrate: 1 - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate sind innerhalb des Ernährungsplan beim Abnehmen der Kraftstoff für dein Training.

Nur mit moderater und ausreichender Kohlenhydratzufuhr kannst du dein Trainingsniveau stabilisieren und die Intensität steigern.

Achte auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis.

Fette: ca. 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Der richtige Ernährungsplan beim Abnehmen berücksichtigt, dass die Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle spielt.

Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.

Um deine ideale Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett festzustellen, nutze den Nährstoffverteiler:

Rechner Nährstoffverteilung

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Protein
Fett

Zur Protokollierung des Essverhaltens oder zum Erstellen eines Ernährungsplans bieten sich diese PDF-Vorlagen an:

4. Beispieltag des Ernährungsplans zum Abnehmen

Wie könnte dein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen?

Wir wollen dir anhand eines Beispieltages zeigen, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für das Abnehmen erreichst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.

Nährstoffverteilung - Beispielrechnung

Ein Mann im Alter von 25 Jahren ist 1,80 m groß und wiegt 80 kg. Seit 2 Monaten geht er 2 - 3 Mal pro Woche zum Kraftsport.

Sein Tagesbedarf für den Ernährungsplan beim Abnehmen liegt bei 1800 Kalorien bei folgender optimaler Nährstoffverteilung:

  • 540 Kalorien aus Kohlenhydraten (30% der Tagesbilanz) = 130 Gramm
  • 630 Kalorien aus Eiweiß (35 % der Tagesbilanz) = 150 Gramm
  • 630 Kalorien aus Fett (35 % der Tagesbilanz) = 70 Gramm
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Frühstück

(434 Kalorien: 17,5 g Fett, 31,3g Kohlenhydrate, 34,4 g Protein)

Shake bestehend aus:

Mittagessen

(377 Kalorien: 3,1 g Fett, 39,8 g Kohlenhydrate, 45,7g Protein)

  • 200g Wildlachs
  • 250g Kartoffeln
  • 200g Spargel

Abendessen

(459 Kalorien: 13,1 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate, 78,8g Protein)

  • 250g Putengeschnetzeltes
  • 125g Mozzarella
  • Paprika Mix

Snacks/Zwischenmahlzeiten

(500-600 Kalorien)

  • Reiswaffeln mit etwas Honig
  • Obst und/oder Gemüse-Salat
  • Studentenfutter / Mandeln / Cashewnüsse
  • Proteinriegel
  • Proteinshakes
  • Shape Shake
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5. Abnehm-Tipps

Besonders bei wenig Zeit und stressigem Alltag kann nicht jeder den erhöhten Eiweißbedarf über die herkömmlichen Lebensmittel abdecken.

Zusätzlich zur Ernährung beim Abnehmen empfehlen wir dir bei intensivem Training den erhöhten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren mit Sportnahrung zu unterstützen.

Shape Shake - Der Proteinshake für die Figur

Aufgrund des geringen Kohlenhydrat-und Fettanteils eignet sich der Shape Shake von foodspring® für jeden, der das Ziel hat seine Figur in Form zu bringen.

Von der Mischung aus Protein und L-Carnitin profitieren nicht nur Ausdauersportler, sondern jeder der regelmäßig ein Workout im Fitnessstudio absolviert.

Auch für Sportler, die bei Wettkämpfen in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten möchten, ist der Shape Shake ebenfalls eine gute Wahl.

Shape Shake
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4.55/5 169 Bewertungen
  • Proteine aus Weidemilch für einen straffen Körper
  • Ballaststoff Inulin aus der Chicorée Wurzel
  • L-Carnitin für das Body-Shaping

Shape Caps - Intelligenter Helfer für das Body Shaping

Shape Caps eignen sich für alle, die Ihre Figur in Form bringen oder ihre Muskeln definieren möchten.

Durch die einzigartige Kombination bewährtester Inhaltsstoffe wird der Körper bei deinen Zielen unterstützt.

Die Shape Caps enthalten neben Chitosan und HCA, Guarana- und Grünteeextrakte, sowie Q10 und die Aminosäure L-Carnitin.

Shape Caps Dose
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4.35/5 73 Bewertungen
  • L-Carnitin für das Body-Shaping
  • Pflanzliche Garcinia Cambogia
  • Guarana & grüner Tee als Wirkstoffe

L-Carnitin - Die Aminosäure für mehr Effizienz

Carnitin besteht aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin und beeinflusst die Energiegewinnung aus Fettsäuren positiv.

Das hochwertige L-Carnitin von foodspring® enthält Carnipure, den hochwertigsten Rohstoff aus der Schweiz.

Damit ist das L-Carnitin garantiert frei von schädlichen Rohstoffen. Die Kapseln sind zudem nicht aus tierischer Gelatine, sondern aus pflanzlichen Cellulose Fasern und damit zu 100% vegan.

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  • Zur Unterstützung des Figurtrainings
  • Premium Rohstoff aus der Schweiz - Carnipure®
  • Vegane Kapselhüllen - keine tierische Gelatine

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