Mann im Fitnessstudio

In 4 Schritten zur richtigen Ernährung für den Muskelaufbau

Die richtige Ernährung bei Muskelaufbau besitzt neben dem entsprechenden Trainingsplan einen der höchsten Stellenwerte, um die persönlichen Trainingsziele zu erreichen.

Um die Ernährung optimal auf Muskelaufbau auszurichten, solltest du vorab bestimmte Voraussetzungen überprüfen und individuell bestimmen.

1. Schritt: Körpertyp ermitteln

Mit welcher Ernährung du die besten Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielen kannst, hängt stark von deinem Körpertyp ab. Im Kraftsport werden grundsätzlich drei verschiedene Körpertypen unterschieden:

Ektomorpher Körpertyp

(Hardgainer): Der Körperbau ist meist zierlich mit langen Gliedmaßen, einem geringen Körperfettanteil und einer langsamen Gewichtszunahme.

Endomorpher Körpertyp

(Softgainer): Meist runder Körperbau, durch die schnelle Einlagerung von Fett an Taille, Hüfte und Oberschenkeln. Vorallem bei Frauen oft breite Hüften. Langsamer Stoffwechsel, aber schneller Aufbau von Muskel- und Fettmasse.

Mesomorpher Körpertyp:

Athletisch gebauter Körper, mit breiten Schultern, kräftigen Armen, Beinen und einer schlanken Taille. Der Muskelanteil ist hoch, wodurch er meist sehr sportlich ist. Schnelle Erfolge beim Muskelaufbau.

Die Körpertypen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Muskelmasse, ihrer Neigung Fett anzusetzen und ihrer allgemeinen Körperstruktur. Viele Menschen lassen sich jedoch nicht einem bestimmten Körpertyp zuordnen, sondern sind Mischtypen.

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2. Schritt: Richtige Ernährung & Training nach Körpertyp

Der Ektomorphe Körpertyp/ Hardgainer

Training: Der Schwerpunkt sollte auf das Krafttraining gelegt werden, da beim Ausdauertraining der Kalorienverbrauch sehr hoch ist.

Eine Ausrichtung auf Steigerung der Muskelmasse und Dehnbarkeit ist optimal. Jedoch ist Vorsicht geboten, der ektomorphe Körper ist schnell übertrainiert.

Ernährung: Kohlenhydratlastige Ernährung, da der Kalorienüberschuss erst den Masseaufbau ermöglicht.

Das heißt, die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten bestehen, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.

Der Mesomorphe Körpertyp

Training: Der Schwerpunkt sollte aufs Beweglichkeitstraining für die Muskulatur gelegt werden. Dieser Körpertyp erreicht beim Kraftaufbau schnell gute Resultate, neigt aber zu verkürzten Muskeln und Sehnen.

Ernährung: Kohlenhydratlastige Ernährung tagsüber, reduzierte Kohlyenhydrataufnahme abends. Die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten bestehen, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.

Der Endomorphe Körpertyp/ Softgainer

Training: Eine Mischung aus Krafttraining für den Muskelaufbau, sowie Ausdauertraining gegen Übergewicht und Fetteinlagerungen. Der endomorphe Körper verfügt über eine gute Regenerationsfähigkeit.

Ernährung: Disziplinierte Ernährung ist besonders wichtig, daher wenig Kohlenhydrate und Fett. Jedoch viel Eiweiß für den Muskelaufbau, sowie reichlich Obst und Gemüse. Zusätzlich genügend Flüssigkeit zuführen.

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3. Schritt: Die richtige Makronährstoffverteilung

Du solltest bei der Ernährung für Muskelaufbau vor allem darauf achten, die dringend benötigten Makronährstoffe wie hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in regelmäßigen Abständen zu dir zu nehmen.

Nur mit einer regelmäßigen Eiweißzufuhr gelingt es dir die Proteinsynthese für den Muskelaufbau permanent anzukurbeln und die Aminosäuren-Konzentration im Blut konstant hoch zu halten.

Neben den Makronährstoffen sollten auch Vitamine und Mineralstoffe regelmäßig aufgenommen werden.

Eiweiß: Essenzieller Muskelbaustein

Eine eiweißreiche Ernährung bei Muskelaufbau unterstützt den Körper besonders nach dem Training und bei der Regeneration.

Grundsätzlich bestehen Proteine aus verschiedenen essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren wie Leucin, Valin oder Isoleucin.

Empfehlenswert ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Geeignete natürliche Lebensmittel sind magere Fleisch- und Fischsorten, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Soja.


Empfohlen: 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Besonders beliebt bei der Ernährung für Muskelaufbau ist rotes Fleisch, welches viel Creatine enthält. Begleitend können Eiweißprodukte in Form von Proteinshakes eingesetzt werden.

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Kohlenhydrate: Kraftstoff deiner Muskulatur

Als Hauptenergielieferant deiner Muskulatur gelten komplexe Kohlenhydrate. Nur mit ausreichender Kohlenhydratzufuhr kannst Du die permanente Progression (gleichmäßige Gewichtsteigerung) im Training aufrechterhalten.

Nimmst du über deine Nahrung mehr Kohlenhydrate auf, als du benötigst, speichern deine Muskeln den restlichen Zucker in Form von Glykogen. Auf diesen Energievorrat kann der Körper besonders während intensiven Trainingseinheiten zurückgreifen.


Empfohlen: 3g - 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Bevorzugt Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis und Haferflocken sollten in deinem Ernährungsplan für Muskelaufbau enthalten sein.

Kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Glucose sollten vermieden werden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

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Fette: Qualität statt Quantität

Neben Kohlenhydraten und Eiweißen spielt die Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle bei der Ernährung für Muskelaufbau.

Bestimmte Körperfunktionen, wie die Testosteronausschüttung und Hormonbildung benötigen wertvolle Fettsäuren.

Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Bio Kokosöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.


Empfohlen: 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

4. Berechne deine individuelle Makronährstoffverteilung

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Protein
Fett

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5. Schritt: 8 Regeln der richtigen Ernährung für Muskelaufbau

Regel Nr. 1: 6 Mahlzeiten pro Tag sind Pflicht

Muskelaufbau bedeutet Kalorienüberschuss: Esse mindestens 6 kleine Mahlzeiten am Tag.

Versuche alle 2 bis 3 Stunden eine kleine Portion zu essen. Die regelmäßige Zufuhr von Kalorien verhindert katabole (abbauende) Phasen für deinen Körper.

Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel konstant hoch gehalten, sodass deine Leistungsfähigkeit physisch und mental nicht abfällt.

Regel Nr. 2: Vermeide einfache Kohlenhydrate

Vermeide einfache Kohlenhydrate: Oftmals auch bekannt als schlechte Kohlenhydrate, wie der Zucker in Fruchtsäften oder Honig.

Der Ernährungsplan bei Muskelaufbau sollte stets auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten ausgerichtet sein.

Diese Kohlenhydrate werden langsam verarbeitet, halten den Blutzuckerspiegel stabil und versorgen den Körper langfristig mit Energie.

Regel Nr. 3: Ausgewogene Mahlzeiten aus Proteinen und Kohlenhydraten

Die richtigen Nährstoffe sind bei der Mahlzeitenzusammenstellung wichtig. Achte darauf, dass jede Mahlzeit aus hochwertigen Kohlenhydraten und rund 30g Protein besteht.

Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis. Die Proteinzufuhr sicherst du durch Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch und Eier.

Regel Nr. 4: Geheimwaffe essenzielle Fettsäuren

Eine gesunde Ernährung für Muskelaufbau sollte durch essenzielle Fettsäuren unterstützt werden.

Setzt du hingegen auf die schlechten Fette, wird dein körperliches und geistiges Leistungspotenzial langfristig sinken.

Wertvolle Fettsäuren befinden sich in Olivenöl, Kokosöl, Nüssen und fettarmen Fischsorten.

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Regel Nr. 5: Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Innerhalb der empfohlenen Ernährung für den Muskelaufbau spielen neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auch Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle.

Durch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht die Möglichkeit, Prozesse innerhalb des Muskelaufbaus zu optimieren. Folgende Produkte sind dafür geeignet:

  • Whey Protein: Für Energie in den Muskeln durch Eiweiß
  • Creatin Pulver: Für eine noch bessere sportliche Leistung und effektiveres Training
  • L-Glutamin: Für effektivere Regenerations- und Erholungsprozesse

Regel Nr. 6: Pre- & Post-Workout-Mahlzeit

Vor und nach dem Training müssen deine Energiereserven stets aufgefüllt sein, um genügend Leistung während deines Trainings und auch danach zu haben.

Pre-Workout-Mahlzeit: Eine Pre-Workout-Mahlzeit sollte aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen.

Ideal ist es, eine Kombination aus 300g Quark mit 100g Beeren etwa 1 Stunde vor dem Training zu essen.

Das entspricht etwa 250 kcal, 2g Fett, 21g Kohlenhydraten und 37g Eiweiß. Eine schnellere Variante ist ein Eiweißshake mit Whey Protein und einer Banane.

Post-Workout-Mahlzeit: Nach dem Training müssen deine Energiedepots schnell und wirkungsvoll aufgefüllt werden, um Nährstoffdefizite und Muskelabbau zu vermeiden.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Trainingsende benötigt dein Körper ausreichend Eiweiß und schnelle Kohlenhydrate.

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Post-Workout-Mahlzeiten, wie ein selbstgemachter Shake aus Quark, Bananen und Milch, liefern dir schnellstmöglich Energie.

Alternativ ist auch ein Eiweißshake mit Fruchtsaft und einer Banane geeignet.

Entsprechend der eiweißreichen Ernährung bei Muskelaufbau ist eine weitere Mahlzeit 60-90 Minuten nach dem Training sinnvoll.

Diese Mahlzeit sollte aus hochwertigen Proteinquellen wie fettarmem Fisch, Fleisch oder Eiklar, sowie komplexen Kohlenhydraten aus beispielsweise Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Haferflocken bestehen.

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  • Whey Protein – Premium Molke von Weidekühen für die Muskeln
  • L-Glutamin – Vegane Aminosäure aus Maiskorn für die Regeneration
  • Creatine – Premium Creapure aus Deutschland für den Boost im Workout

Regel Nr. 7: Trinken nicht vergessen

Qualität und Regenerationsfähigkeit deiner Muskulatur werden maßgebend durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bestimmt.

Unabhängig vom Ziel, ob Muskelaufbau oder Muskeldefinition, ist Wasser der Nährstoff für deinen Körper. Trinke 2 bis 3 Liter am Tag.

An Trainingstagen empfehlen wir 1 Liter mehr, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.

Regel Nr. 8: Hungergefühl ade

In der Regel beinhaltet eine gut geplante Ernährung bei Muskelaufbau eine ausreichende Kalorienzufuhr pro Tag. Ohne einen Kalorienüberschuss kann deine Muskulatur nicht konstant wachsen.

Vermeide jegliches Hungergefühl: Esse sofort eine Mahlzeit, wenn der Hunger kommt.

Tipp: Ein Eiweißshake vor der Nacht fördert die Regeneration und das Wachstum deiner Muskulatur.

6. Ernährung bei Muskelaufbau: Hilfreiche PDF-Vorlagen


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