Muskelaufbau mit proteinreicher Ernährung

Eiweiß und Muskelaufbau - So funktionierts

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Eiweiße, auch Proteine genannt, setzen sich aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen.

Essenziell ist es vor allem für den Muskelaufbau. Proteine müssen dem Körper durch Nahrung zugefügt werden. Es gibt sowohl pflanzliche, als auch tierische Eiweiße. Wird zu viel Eiweiß aufgenommen, scheidet der Körper dieses über den Urin wieder aus.

1. Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau?

Muskelaufbau ohne Eiweiß? Funktioniert nur bedingt. Denn Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Grundvoraussetzung, um Muskeln aufzubauen, ist natürlich Krafttraining.

Dennoch kann genügend Protein das Training optimieren. Der Proteinbedarf steigt mit der Trainingsintensität und muss dementsprechend angepasst werden.
Die Eiweißaufnahme ist essenziell für den Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht.

2. Wie viel Eiweiß brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Laut DGE werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen.

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen - dies gilt für beide Geschlechter. Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 5-6 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

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3. Muskelaufbau mit Eiweiß: Post-Workout-Shake

Vor allem der Post-Workout-Shake kann beim Muskelaufbau hilfreich sein. Nach dem Training sollte innerhalb des anabolen Fensters - bis zu 2 Stunden nach dem Training - Eiweiß aufgenommen werden. Eine exakte Angabe zum anabolen Fenster ist nicht vorzufinden.

Die Wissenschaft ist sich noch nicht sicher, wie lange das anabole Fenster “geöffnet” ist. Eindeutig ist, dass sich die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training bis ca. 60 Minuten nach Trainingsende, besonders positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Beim Training verbraucht der Körper enorm viel Energie. Während intensiver Trainings können Muskeleiweiße zur Energiegewinnung synthetisiert werden.

Das ist vor allem bei intensiven Belastungen im anaeroben Bereich der Fall. Dabei wird die strukturelle Substanz der Muskeln angegriffen. Protein-Shakes können dem Körper helfen, neue Substanz aufzubauen.

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4. Pflanzliche vs. tierische Eiweiße

Muskelaufbau funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Aufnahme pflanzlicher und tierischer Eiweiße. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewährleistet maximale biologische Wertigkeit.

Warum ist das so?
Tierische und pflanzliche Proteine besitzen jeweils unterschiedliche Aminosäurenprofile. Durch den Verzehr beider Quellen lassen sich alle, für den Organismus und die Muskulatur wichtigen, essenziellen Aminosäuren spielend leicht aufnehmen.

Tierisches Eiweiß ist zwar für den menschlichen Körper hochwertiger, da es dem menschlichen Eiweiß mehr ähnelt als pflanzliches, dennoch ist eine abwechslungsreiche Aufnahme beider Protein optimal.

Der Vorteil pflanzlicher Proteine ist, dass diese selten Cholesterin aufweisen und zudem oft einen geringeren Fettgehalt haben. Beispielsweise Süßkartoffeln und Ei, Chia Samen mit Milch oder auch Pellkartoffeln und Quark sind perfekte Eiweißlieferanten, um Muskeln aufzubauen.

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5. Frauen und Eiweiß

Wacker hält sich die Mentalität, dass Frauen eher weniger zu Protein-Shakes greifen sollten, damit sie keine Muskeln aufbauen. Denn muskulöse Frauen seien unsexy.

Doch die Angst vor Eiweiß ist bei Frauen keineswegs berechtigt. Frauen haben einen höheren Körperfettanteil und bauen langsamer - und im Verhältnis weniger - Muskeln auf als Männer.

Generell ist die Veranlagung Muskeln aufzubauen jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt stark von Training und Ernährung ab. Frauen, die regelmäßig trainieren und sich ausgewogen und proteinreich ernähren, werden schnell sehen, dass sich der Körper verändert.

Eine Frau, die Muskeln aufbauen möchte, einen definierten Körper anstrebt und die Fitness verbessern will, kann ohne schlechtes Gewissen zu Eiweiß greifen.

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6. Kann ich zuviel Eiweiß essen?

Zu viel Eiweiß schade den Nieren und sorge für eine Übersäuerung des Körpers. Diese 2 Aussagen werden häufig in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung gesetzt. Die Wissenschaft ist sich uneinig über Nierenschäden aufgrund von Eiweiß.

Klar ist jedoch, dass überschüssiges Protein vom Körper ausgeschieden wird. Sportler können vermehrt zu Eiweiß greifen. Vor allem, wenn das Ziel Muskelaufbau lautet.

Dennoch ist eine ausgewogene Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen Voraussetzung für ein fittes und aktives Leben.

7. Fazit

  • Mit einer eiweißreichen Ernährung unterstützt du deinen Muskelaufbau.
  • Eiweiß muss dem Körper durch Nahrung gegeben werden.
  • Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen funktioniert am besten.
  • Auch Frauen brauchen ausreichend Eiweiß.
  • Für Muskelaufbau empfehlen wir 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunden nach dem Training ist sinnvoll für den Muskelaufbau.
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