Muskulöser Mann im Sportstudio

Creatine für den Muskelaufbau -
Das solltest du wissen

Creatine gehört für viele Athleten zum Muskelaufbau dazu. Jeder Mensch hat Creatine in seinem Körper: Creatine ist eine körpereigene Säure, die vorrangig in den Muskelzellen vorkommt.

Produziert wird sie in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Ihre Grundbausteine sind die 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

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1. Creatine und Muskelaufbau

Creatine ist in erster Linie für die Kraftsteigerung beim Training zuständig, wodurch sich dann auch der Muskelaufbau verbessert. Mit der Aufnahme von Creatine kannst du deine sportliche Leistung um 10-15% steigern.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sind jedoch die Basis, ohne die auch Creatine nicht wirkt.

Creatine hilft dir Leistungsplateaus zu überbrücken, dein Gewicht beim Training zu steigern und dadurch auch deinen Muskelaufbau zu optfimieren.

Wie lange Muskelaufbau dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Trainingsstand etc. ab.

Wichtig sind dabei in erster Linie dein Training (mindestens 3 Einheiten die Woche) und ein Kalorienüberschuss, damit dein Körper ausreichend Energie hat, die er in den Aufbau von Muskeln stecken kann.

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2. Die richtige Einnahme von Creatine für den Muskelaufbau

Wir empfehlen eine Dauereinnahme von Creatine. Dies bedeutet jedoch nicht gleich “für immer”. Empfehlenswert ist hier zunächst für ca. 3 bis 6 Monate täglich Creatine zu verwenden, um die Leistung zu steigern und Muskeln aufzubauen.

Wobei du schon vorab deine Kraftwerte und dein Ausgangsgewicht protokollieren solltest, um nach der Creatine-Einnahme diese zu vergleichen.

Nach den 3-6 Monaten der Creatine-Einnahmen, kannst du deinen Stand erneut messen. Wie hast du dich gesteigert? Hast du mehr Kraft, ist das Training intensiver oder hast du an Masse aufgebaut? Vergleiche diesen Stand mit deinem vorherigen.

Dementsprechend kannst du schauen wie dein Training nun ohne Creatine abläuft und ob es so intensiv bleibt oder du wieder ein Leistungsplateau erreichst.

Ratsam ist bei der Creatine-Einnahme eine Dauereinnahme von 3 g Creatine täglich. Für den Muskelaufbau mit Creatine wird häufig eine Ladephase empfohlen. Dies ist jedoch nicht notwendig, denn die Studienlage zeigt mittlerweile, dass eine Ladephase mit anfangs 20 g Creatine täglich nachweislich keine verstärkte Wirkung hat.1

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So nimmst Du Creatine am besten zu dir:

Am besten wird Creatine mit Fruchtsäften - beispielsweise Apfelsaft oder Traubensaft - aufgenommen. Diese transportieren den Wirkstoff schneller in die Muskelfasern. Zu beachten ist, dass ausreichend Flüssigkeit getrunken wird, vorzugsweise Wasser. So kannst du eine Dehydrierung vermeiden. Koffein und Alkohol mindern die Wirksamkeit von Creatine, deshalb verzichte darauf, so gut es geht.

Wann du Creatine am besten einnimmst:

Empfehlenswert ist somit eine Creatine-Aufnahme von täglich 3 g, um deinen Muskelaufbau zu optimieren und deine sportliche Leistung zu steigern. Die Aufnahme ist optimal entweder direkt vor dem Training oder nach dem Aufwachen. Dabei muss es nicht zwingend jeden Tag zur exakt selben Zeit eingenommen.

3. Hat Creatine Nebenwirkungen?

Eine Einnahme von täglich 3 g Creatine während des Muskelaufbaus ist unbedenklich. Nimmt man jedoch über einen gewissen Zeitraum (von z.B. 2 Wochen) beispielsweise 20 g täglich zu sich, können unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen oder Durchfall eintreten.

Auch mit einer Gewichtszunahme kann gerechnet werden, da es durch eine erhöhte Creatine-Aufnahme zu Wassereinlagerungen kommen kann. Ob und wie viel Wasser eingelagert wird, ist von Person zu Person verschieden.

Je höher die Creatine-Einnahme, desto höher ist tendenziell auch die Wahrscheinlichkeit von Wassereinlagerungen.

Creatine und die Wirkung auf die Nieren:

Mit der zusätzlichen Einnahme von Creatine steigt der Creatine-Gehalt im Blut. Dieser erhöhte Creatine-Blutwert ist für Ärzte Indikator einer gestörten Nierenfunktion.

Im Falle einer ärztlichen Untersuchung, sollte vorab dem Arzt über die Creatine-Einnahme Bescheid gegeben werden. Andernfalls kann es zu einer Fehldiagnose kommen. Tatsächliche Schäden der Nierenfunktionen sind durch eine geringe Creatine-Aufnahme nicht bekannt.

4. Fazit

  • Creatine kann den Muskelaufbau optimieren.
  • Sie ist eine körpereigene Säure, die hauptsächlich in den Muskelzellen vorhanden ist.
  • Mit Creatine kann die sportliche Leistung gesteigert werden.
  • Empfehlenswert sind beim Muskelaufbau täglich 3 g Creatine, die möglichst mit Saft aufgenommen werden.
  • Koffein und Alkohol mindern die Wirkung von Creatine und gewünschte Erfolge bleiben aus.
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1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554