Athlet oberkörperfrei beim Bankdrücken

Creatine - Ein Supplement mit starker Wirkung

Übersicht

Die Wirkung von Creatine ist ungeschlagen, wenn es um Kraft- und Muskelzuwächse geht. Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel besitzt eine derart starke Wirkung wie diese Aminosäureverbindung. Darüber ist sich auch die Wissenschaft einig. Creatine lohnt sich für jeden, der Fitness, Krafttraining oder Bodybuilding betreibt und auf der Suche nach einem wirkungsvollen Nahrungsergänzungsmittel ist. Creatine sorgt nicht nur für mehr Kraft und Kraftausdauer, sondern reduziert Muskelschäden und verkürzt somit die Regenerationszeit nach dem Training. Ein angenehmer Nebeneffekt: Creatine lässt die Muskeln durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen.

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1. Was bewirkt Creatine im Körper?

Creatine ist eine nicht essenzielle Aminosäure und wird in den Nieren, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse durch die Amionsäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Der menschliche Körper kann ca. 1-2 Gramm Creatine pro Tag selbst herstellen. Creatine kann aber auch durch Lebensmittel aufgenommen werden. 

Creatinehaltige Lebensmittel sind beispielsweise: 

  • Wild 
  • Schwein 
  • Rindfleisch 
  • Kabeljau 
  • Lachs 
  • Hering 
  • Thunfisch 


Durch die Zubereitung creatinehaltiger Nahrungsmittel unter Hitzeeinwirkung wird jedoch der Creatine-Anteil verringert. 

Energiebereitstellung: Resynthese von ATP-Energieträgern

Die Bildung von ATP stellt die wichtigste Funktion und Wirkung von Creatine dar. Mehr Creatine führt zu mehr ATP, dieses führt bei kurzen und intensiven Belastungenzu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. ATP steht für Adenosintriphosphat, dem primären Energieträger sämtlicher Stoffwechselprozesse und körperlicher Anstrengungen. ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.


Creatine sorgt für die Resynthese bei kurzen, sehr intensiven Muskelreizen, zum Beispiel Sprints oder Hantelübungen im niedrigen Wiederholungsbereich. Es ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Sein Vorteil: Bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.


Der Muskeltreibstoff ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.


Creatine ist ausgesprochen nützlich für kurzzeitig hohe Belastungen. Durch die Zufuhr von konzentriertem Creatine können die Muskelspeicher gut gefüllt werden und der Rückgriff auf andere ATP-Spender wie Traubenzucker, die unter Bildung von Laktat verbrannt werden, wird länger hinausgezögert. Oder anders ausgedrückt: Die Kraftausdauer steigt.  Auch zeigen viele Studien, dass es besonders effektiv in den weißen, schnell kontraktierenden Muskelfasern vom Typ 2 eingelagert wird. Diese kommen besonders im Kraft- und Sprintbereich zum Einsatz. Creatine und seine Wirkung sind also für Sportler dieser Disziplinen besonders interessant.

FÖRDERUNG DER WASSERSPEICHERUNG IN MUSKELZELLEN

Eine Nebenwirkung, die von vielen Kraftsportlern begrüßt wird, ist die Gewichtszunahme durch Creatine. Diese ist teilweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen, die wiederum auf der gesteigerten Kraft basiert. Das ist aber logischerweise nicht die einzige Begründung; die signifikanten Gewichtssteigerungen innerhalb weniger Tage lassen sich nicht durch Muskelwachstum erklären.


Creatine besitzt eine osmotische Wirkung. Aufgrund der besonderen elektrischen Ladung des Moleküls zieht es Wasser in die Muskelzellen, in denen es gespeichert wird. Dies ergibt schon kurz nach Beginn der Anwendung einen “pralleren” Look und die Gewichtszunahme. Viele Sportler befürchten ein Aufschwemmen und eine verschlechterte Sichtbarkeit der Muskeln unter der Haut. Diese Angst ist jedoch unbegründet, da das Wasser ausschließlich in den Muskelzellen eingespeichert wird. Eine Wasserschicht zwischen Muskulatur und Haut bildet sich nicht. Creatine fördert die Speicherung von Glykogen in den Muskelzellen. Ein Gramm Glykogen kann 3 g Wasser speichern. Dadurch erklärt sich die schnelle Gewichtszunahme und die prallere Optik der Muskeln.

2. Wirkung von Creatine im Krafttraining und Muskelaufbau

Eine langfristige und gut dosierte Creatin-Versorgung wirkt sich positiv auf die Muskulatur und den Muskelstoffwechsel aus.  Der Umfang der Auswirkungen von Creatine sind dabei abhänging vom Alter, der Sportart, der Ernährung, dem Fitnesslevel und der Einnahme-Dosis.

Eine Nebenwirkung, die von vielen Kraftsportlern begrüßt wird, ist die Gewichtszunahme durch Creatine. Diese ist teilweise auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen, die wiederum auf der gesteigerten Kraft basiert. Das ist aber logischerweise nicht die einzige Begründung; die signifikanten Gewichtssteigerungen innerhalb weniger Tage lassen sich nicht durch Muskelwachstum erklären.

Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer

Creatine ermöglicht als Energieträger die Sythenes von ATP und ermöglicht dadurch die Muskelkontraktionen.  Mehr Creatine in den Muskelzellen bewirkt, dass die Muskeln intensiver und ausdauernder arbeiten können. Die Verbesserung der Ausdauerleistung beschränkt sich jedoch auf  wenige Sekunden. Die Proteinsynthese kann gesteigert werden, was wiederum dazu führt, dass die Muskulatur schneller aufgebaut werden kann. 

Es sind bereits diverse Beweise zur leistungssteigernden Wirkung erbracht worden. Im Kraftausdauerbereich konnte eine Gruppe professioneller Athleten innerhalb von 5 Tagen ihre Leistung im Intervalltraining um ca. 17% gegenüber dem Ausgangswert und einer Kontrollgruppe, der man ein Placebo verabreicht hatte, steigern.1 Eine Meta-Analyse über eine Vielzahl von Studien mit Kraftsportlern zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der Bankdrück-Leistung um 5-8%.2

Schnellere Regeneration

Die positive Auswirkung auf die Regeneration nach dem Training ist unter anderem in einer Studie mit Langstreckenläufern nachgewiesen worden, die Cratine über einen Zeitraum von 5 Tagen täglich konsumierten. Nach einem 30-Kilometer-Lauf wiesen sie im Schnitt 83% weniger Blutmarker auf, die Muskelzerstörungen anzeigen, als eine zweite Teilnehmergruppe, die kein Creatine eingenommen hatte.3

Muskulöseres Erscheinungsbild durch Wassereinlagerungen im Muskel

Creatine führt zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Die Musklen wirken definierter und praller. In Studien wurde belegt, dass bereits nach einer 5-tägigen Anwendung eine durchschnittliche Gewichtszunahme der Probanden von über 0,5 bis 2kg zu verzeichnen war.4

Unser Tipp

Du möchtest Creatine lieber in Pulverform, gelöst in Wasser oder Fruchtsaft, zu dir nehmen? Kein Problem. Unser Creatine Pulver unterstützt dich bei deinem Trainingsziel. Übrigens: Traubensaft enthält Glukose, welches durch eine Insulinausschüttung im Körper dafür sorgt, dass das Creatine schneller transportiert und aufgenommen werden kann. 

3. Wirkungen von Creatine im Ausdauersport und Abnehmen

Creatine hat keine direkte und leistungssteigernede Wikrung im Ausdauersport. Ausdauersportlen können jedoch durch die die erhöhte Proteinsynthese schneller reagieneren. Darüberhinaus kann die regelmäßige EInnahme von Creatine die Fettverbrennung, erhöhen. Ursache hierfür ist der erhöhte Kalorienverbrauch durch die Muskelzunahme.

4. Ist Creatine schädlich? Nebenwirkungen und Risiken

Erhöhtes Risiko für Nieren, Leber und Krebs? Führt die Einahme von Creatine zu, Magen-und Muskelkrämpfe, Durchfall, Übelkeit oder Mundgeruch? Alles unerwünschte Nebenwirkungen und Risiken? Creatine ist, wie bereits erwähnt, eine natürlicher Stoff, der auch in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Creatine Monohydrate ist das verbreiteste und bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt. Bei gesunden Menschen könnten bislang keine klinisch relevanten Nebenwirkungen festgestellt werden. Hochwertiges Creatine gilt als sicheres und gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Schädliche Langzeitfolgen sind nicht bekannt. 


Was der Körper nicht verwenden kann, scheidet er über den Urin, in Form des Abbauproduktus Creatinin wieder aus. Wie für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt jedoch: Große Zufuhrmengen, ab etwa 70 g, können je nach Sensibilität zu Magenverstimmungen führen und sind daher zu vermeiden. 

5. Richtige Einnahme für größte  Wirkung

Die Creatine-Einnahme kann in Form einer Ernährungsumstellung  erfolgen, bei der dauerhaft 3 - 5 g täglich eingenommen werden. Diese Methode führt zu dauerhaft sehr gut gefüllten Creatine-Speichern in der Muskulatur und den damit verbundenen leistungsfördernden Wirkungen. Hier findest du ausführliche Informationen zur Anwendung von Creatine.

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6. Wann setzt die Wirkung von Creatine ein?

Wenn der Muskel aufgrund der effektiveren ATP-Bildung mehr Arbeit verrichten und größere Gewichte bewegen kann, wird er zum Wachstum angeregt. Gepaart mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Erholung nimmt die Muskelmasse zu. Anfänger können so bis zu 1 Kilogramm Muskelmasse pro Monat zulegen. Bei fortgeschrittenen Sportlern wird der zusätzliche Muskelaufbau mit Verzögerung spürbar. Die Supplementierung lohnt sich jedoch auf jedem Level.

Erste spür- und sichtbare Wirkungen treten schon nach kurzer Anwendungsdauer ein. Die Speicherung von Creatine in den Muskelzellen und Einlagerung von Wasser geschieht innerhalb weniger Tage. Entsprechend steigern sich Kraftausdauer und das Gewicht schon nach kurzer Zeit. Die genaue Zeitspanne ist von Athlet zu Athlet verschieden, als Richtwert kann eine Woche angenommen werden.

7. creatine und Alkohol

Eine Creatine-Einnahme sollte immer mit einer guten und ausreichenden Flüßigkeitszufuhr einhergehen. Ein starker oder erhöhter Alkoholkonsum kann die Wirksamkeit von Creatine negativ beeinflussen. Akoholische Getränke entziehen dem Körper Wasser. Durch den eintretenden Flüssigkeitsverlust, kann das Creatine nicht genügend Wasser in den Muskelzellen speichern. Auch die Regenerationszeit und die Leistungsfähigkeit werden durch Akoholkonsum  beeinträchtigt.

8. Zusammenfassung

  • Creatine ist eine chemische Verbindung, die aus verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. 
  •  Der Körper kann sie selbst synthetisieren oder über tierische Eiweiße, die zum Beispiel in Rindfleisch stecken, aufnehmen. 
  • Creatine wirkt leistungssteigernd bei intensivem Training mit wenigen Wiederholungen. 
  • Creatine wirkt sich positiv auf die Kraft und Kraftausdauer aus. 
  • Führt zur vermehrten Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. 
  • Erste Erfolge sind nach wenigen Tagen sichtbar. 
  • Creatine zählt zu den bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt.  

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Quellen

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, S. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, S. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: he Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. S. 236-240, 1998

4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, S. 1817-1924, 2004