Bauch Beine Po Übungen Trainingsplan

9 effektive BAUCH, BEINE, PO Übungen -  TRAININGSPLAN für deinen beach body

Übersicht

Um Bauch, Beine und Po in Topform zu bringen, solltest du nicht nur die richtigen Übungen kennen. Du musst diese auch in einem effektiven Trainingsplan miteinander kombinieren. Damit du schnelle Erfolge siehst, stellen wir dir gleich zwei kostenlose Bauch-Beine-Po Trainingspläne zur Verfügung und erklären dir, worauf es sonst noch ankommt. Den ersten Plan kannst du ohne Geräte oder Gewichte zuhause oder wo es dir am besten passt, durchführen. Den zweiten Plan haben wir speziell für deinen nächsten Besuch im Gym erstellt. 

1. WELCHE ÜBUNGEN SIND SINNVOLL FÜR BAUCH, BEINE, PO?

Willst du gezielt Bauch, Beine und Po trainieren und deinen Problemzonen ein für alle Mal adé sagen? Dann musst du dein Training möglichst vielseitig gestalten und deinen Muskeln damit immer wieder neue Reize geben. Wenn du jetzt denkst, dass es bei gerade mal drei Muskelgruppen gar nicht so leicht ist, viel Variation in das Workout zu stecken, liegst du falsch. 

Durch die große Nachfrage für das Bauch-Beine-Po-Training hat sich eine Vielzahl verschiedener Übungen entwickelt, die frei miteinander kombinierbar sind. Deshalb sind grundsätzlich alle Übungen, die sich auf die entsprechenden Regionen beziehen, sinnvoll. Jedoch solltest du auch immer wieder neue und herausfordernde Übungen ausprobieren. Die folgenden Übungen stellen nur eine Auswahl aus vielen effektiven Übungen dar. 

UNSER TIPP: PROTEIN FÜR Noch mehr Erfolg

Zusätzlich zu den richtigen Übungen für Bauch, Beine, Po spielt auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle. Um Fett zu verlieren und ein sichtbares Sixpack zu bekommen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Wichtig ist gleichzeitig genug Protein. Denn das ist der Stoff, aus dem die Muskeln deines Sixpacks gemacht sind. Unser Abnehm-Paket Pro kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Mit sinnvoll zusammen gestellten Produkten und deinem persönlichen Shape Guide. Mit 120 Rezepten und deinem individuellen 12-Wochen-Trainingsplan.

2. WIE EFFEKTIV IST BAUCH-, BEINE-, PO-TRAINING?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv und regelmäßig du diese Körperregionen trainierst. Schnelle Erfolge sind nicht immer garantiert. Denn jeder Körper ist anders veranlagt und es kann sein, dass Bauch, Beine und Po unterschiedlich auf den Trainingsreiz reagieren. So können zum Beispiel deine Beine sehr schnell an Form gewinnen, während dein Bauch sich nur sehr langsam strafft. Durch langfristiges Training von Bauch, Beinen und Po wird die Muskulatur dieser Regionen jedoch auf jeden Fall gekräftigt und sorgt allein dadurch für eine schönere Form.

Effektiv wird das Bauch-, Beine-, Po- Training vor allem dann, wenn du die richtigen Übungen sinnvoll hintereinander trainierst. Das heißt, dass du genügend Wiederholungen machst, lange genug trainierst und die richtige Pausen-Länge wählst. So trainierst du nicht nur die Muskeln an den entsprechenden Stellen, sondern regst auch die Fettverbrennung deines Körpers an.

3. 9 Übungen für Bauch, beine und Po

1. Plank mit Rotation

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Corestabilität und Gleichgewicht

Beachte:
Während der Rotation die Hüfte nicht absenken

Variation - leicht:
Einfacher Plank ohne Rotation

Variation - schwer:
Ein Fuß bleibt während der gesamten Ausführung in der Luft


2. Leg Raises

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:
Während der Übung sollte kein Spalt zwischen Rücken und Matte sein.

Variation - leicht:
Winkel die Knie an.

Variation - schwer:
Pushe deine Hüfte impulsiv nach oben nachdem du die Beine angehoben hast.


3. Mountain Climbers

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Corestabilität + Hüftbeuger + Schulterstabilität

Beachte:
Der Oberkörper bleibt auf einer Ebene. Nur die Beine bewegen sich.

Variation - leicht:
Langsame Ausführung. Erst ein Bein absetzen, dann das nächste Bein anwinkeln.

Variation - schwer:
Halte einen Arm in die Luft.


UNSER TIPP: Smarter Snacken FÜR EINEN FLACHEN BAUCH

Damit du einen wirklich flachen Bauch bekommst, ist natürlich auch ein geringer Körperfettanteil wichtig. Unser Shape Shake ist sättigend, dient als Ersatz für ungesunde Snacks und kann dir dabei helfen, dein gewünschtes Kaloriendefizit schneller zu erreichen.

4. Sumo Squats

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur .

Beachte:
Füße weit mehr als Schulterbreit aufstellen.

Variation - leicht:
Stelle die Füße leicht über Schulterbreit auf.

Variation - schwer:
Gehe nach jedem Sumo Squat kurz auf die Zehenspitzen.


5. Around the World Lunges

Schwierigkeitsgrad:
Schwer

Trainiert:
Gesamte Beinmuskulatur + Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht.

Beachte:
Die Knie bleiben bei jedem Ausfallschritt möglichst hinter den Fußspitzen.

Variation - leicht:
Mache jeden Lunge erst einmal isoliert.

Variation - schwer:
Ziehe das Knie bei jedem Schritt erst einmal zur Brust.


6. Squat Jumps

Schwierigkeitsgrad:
Schwer.

Trainiert:
Gesamte Beinmuskulatur + Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht.

Beachte:
Lande weich indem du nach der Landung fließend in den nächsten Squat gehst.

Variation - leicht:
Einfacher Squat ohne Sprung.

Variation - schwer:
Ziehe nach dem Absprung die Knie zur Brust.


7. Reverse Hyperextensions

Schwierigkeitsgrad:
Leicht.

Trainiert:
Gesäßmuskulatur und den langen Rückenstrecker (Erector Spinae).

Beachte:
Arbeite ohne Schwung.

Variation - leicht:
Lasse die Hände auf dem Boden.

Variation - schwer:
Führe mit den Armen eine Brustschwimmbewegung aus.


8. Hip Thrust

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Gesäßmuskulatur.

Beachte:
Die Hände positionierst du senkrecht unter deinen Schultern.

Variation - leicht:
Lege dich auf den Rücken und bleibe mit den Schultern am Boden

Variation - schwer:
Strecke ein Bein gerade nach vorne aus.


9. Side Raises

Schwierigkeitsgrad:
Mittel.

Trainiert:
Seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht.

Beachte:
Arbeite mit Muskelkraft statt mit Schwung.

Variation - leicht:
Stütze dich an einer Wand ab.

Variation - schwer:
Nutze ein Gymnastikband, um den Widerstand zu erhöhen.


4. BAUCH-, BEINE-, PO-TRAININGSPLAN FÜR ZUHAUSE OHNE GEWICHTE

Unser erster kostenloser Bauch-, Beine-, Po-Trainingsplan für Zuhause ist nach den Prinzipien von Tabata aufgebaut und kommt ganz ohne Gewichte aus. Das heißt für dich, dass du ein hoch intensives Kraftausdauertraining absolvierst. Durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen wird deine Fettverbrennung auf Turbo geschaltet. 

Innerhalb kürzester Zeit wirst du an deine Grenzen stoßen und über dich hinauswachsen. Außerdem kommt bei dieser Trainingsform der sogenannte Nachbrenneffekt sehr stark zur Geltung. Das bedeutet, dass du auch lange nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennst, als normalerweise. Bevor du aber sofort mit dem Training loslegst, solltest du dich zuerst noch ein wenig aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

ÜbungDauerPause
Mountain Climbers20 Sekunden
10 Sekunden
Squat Jumps20 Sekunden
10 Sekunden
Hip Thrusts20 Sekunden
10 Sekunden
Plank mit Rotation20 Sekunden
10 Sekunden
Around the World Lunge20 Sekunden
10 Sekunden
Reverse Hyperextensions20 Sekunden
10 Sekunden
Leg Raises20 Sekunden
10 Sekunden
Sumo Squats20 Sekunden
10 Sekunden
Side Raises20 Sekunden
10 Sekunden

Wir haben bewusst darauf geachtet, dass du wirklich jede der Übungen ohne jegliche Hilfsmittel ausführen kannst. So kannst du dein Workout ganz einfach dort machen, wo du gerade Lust und Zeit hast.

5. BAUCH-, BEINE-, PO-TRAININGSPLAN MIT GEWICHTEN

Dieser Plan ist das Richtige für dich, wenn du grundsätzlich schon sehr dünn bist und mehr Muskeln aufbauen möchtest, um deinen Körper in Form zu bringen. Oder wenn du einfach lieber im Gym und mit Gewichten, als zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainierst.

Diesen Trainingsplan kannst du in jedem normalen Fitnessstudio, das Maschinen und freie Gewichte hat, anwenden. Er hilft dir, die Muskeln unter deinen Problemzonen zu kräftigen und ihnen mehr Form zu verleihen. Auch hier haben wir den Trainingsplan bewusst so erstellt, dass er deine Kraftausdauer steigert. Natürlich kannst du hierbei auch perfekt die Trainingsmethoden für effektiven Muskelaufbau, wie beispielsweise die 5x5 Methode, umsetzen.

Auch beim Bauch-, Beine-, Po-Training mit Gewichten solltest du dich vorher genügend aufwärmen. Dafür kannst du beispielsweise 10 bis 15 Minuten auf das Cardio-Gerät deiner Wahl gehen. Oder du bereitest deine Muskeln mit Hilfe von lockeren, dynamischen Dehnübungen auf die bevorstehende Belastung vor.

ÜbungSätzeWiederholungen
Russian Twists (Bauch/Core)38 - 12
Beinpresse (Beine/Po)38- 12
Calf Raises (Waden)38 - 12
Leg Extension (Oberschenkel Vorderseite)38 - 12
Hip Thrust (Bauch/Po/Core)38 - 12
Leg Flexion (Oberschenkel Rückseite)38 - 12
Adduktoren (Innere Oberschenkel)38 - 12
Abduktoren (Äußere Oberschenkel)38 - 12
Hanging Leg Raises (Bauch/Core)38 - 12

Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen solltest du so wählen, dass sie zu einer kurzzeitigen Erholung beiträgt, aber die Belastung mit jedem Satz dennoch als größere Anstrengung empfunden wird. Dafür empfiehlt sich ca. 1 bis maximal 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen zu machen.

6. WIE OFT SOLLTE MAN BAUCH, BEINE UND PO TRAINIEREN?

Um deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit zu geben, solltest du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegen. Der Grund ist einfach. Deine Muskeln merken, dass sie belastet wurden. Um für die nächste Belastungsphase besser gerüstet zu sein, erholen sie sich an dem Folgetag nicht nur, sondern wachsen ein wenig. Das ganze nennt man Superkompensation. Wenn du deinen Muskeln aber keine Zeit für die Regeneration lässt, werden sie auf Dauer immer mehr an Kraft verlieren.

Um das Muskelwachstum in Bauch, Beinen und Po noch besser zu unterstützen ist es wichtig, sie mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Das sollte am besten schon direkt nach dem Training erfolgen. Dazu kann eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training beitragen oder ein Whey Protein Shake als schnelle Lösung für zwischendurch, wenn du gerade keine Zeit für eine ganze Mahlzeit hast.

UNSER TIPP: PROTEIN FÜR NOCH MEHR MUSKELWACHSTUM

Zusätzlich zu den richtigen Übungen für Bauch, Beine, Po spielt auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Eine Grundvoraussetzung, um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Proteinzufuhr. Unser Whey Protein Shake kann dazu beitragen, deine Ziele zu erreichen.