Pärchen im Lauf-Outfit vor Naturkulisse

Ausdauertraining für Anfänger - Richtig loslegen

Ausdauertraining ist wichtig - egal um welche Sportart es geht und welches Ziel im Mittelpunkt steht. Meistens ist Ausdauertraining heiß geliebt oder verhasst. Aber es lohnt sich. Immer und für jeden. Wir zeigen dir, warum.

1.Was heißt Ausdauertraining?

Es gibt viele verschiedene Formen der Ausdauer. Unter Ausdauertraining verstehen wir Sportarten, die vor allem das Herz-Kreislauf-System herausfordern. Die klassischen Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen und Rad fahren. Auch längere Einheiten auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine fallen unter Ausdauertraining. Wie lange eine Trainingseinheit dauert und mit welcher Intensität sie ausgeführt wird, hängt vom individuellen Ziel und Fitness-Niveau des Trainierenden ab.

2. Vorteile des Ausdauertrainings

Ausdauertraining hilft beim Abnehmen

Ausdauertraining eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Während der langen Trainingseinheiten lernt der Körper, effizient Fett zu verbrennen. Wer bei langsamem Tempo und niedrigem Puls über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainiert, bringt dem Körper bei, die benötigte Energie aus Fettreserven des Körpers zu gewinnen. Zudem verbrennt jede Ausdauereinheit viele Kalorien und hilft schneller ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Abzunehmen.

Ausdauertraining macht die Muskeln effizienter

Um Gewichte zu heben und effizient zu arbeiten, brauchen die Muskeln Energie. Grundvoraussetzung für die Entwicklung dieser Energie, ist die Versorgung mit Sauerstoff. Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers.

Ausdauertraining hilft beim Umgang mit Stress

Studien zeigen, dass Sportler, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, körperlich weniger stark auf Stress reagieren als Nicht-Sportler. Das liegt zum Einen an den positiven Effekten des Trainings auf das Herz-Kreislauf-System. Aber auch ganz einfach daran, dass das Training eine bewusste Auszeit vom Alltag ist. Jetzt geht es nur um dich. Besonders Sport im Freien hilft, Abstand zu gewinnen, den Kopf freizubekommen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Ausdauertraining ist gut für das Herz und beugt Zivilisationskrankheiten vor

Ausdauertraining trainiert vor allem den wichtigsten aller Muskeln - den Herzmuskel. Regelmäßiges Training ökonomisiert langfristig den Herzschlag. Das heißt, dass das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut in Umlauf bringt, als es ohne Sport der Fall ist. Der Körper wird also besser durchblutet. Das macht sich mit mehr Vitalität, einem besseren Immunsystem und niedrigerem Cholesterinspiegel bemerkbar. Langfristig verringert die bessere Durchblutung das Risiko für Gefäßkrankheiten und Herzinfarkte.

Füße in Sportschuhen und Laufschritt auf asphaltierter Straße im Morgenrot

3. So startest du in dein Ausdauertraining

Grundlagenausdauer aufbauen

Laufen, Radfahren und Schwimmen kann grundsätzlich (fast) jeder. Insbesondere absolute Anfänger machen schnell Fortschritte, wenn sie sich sich an einen einfachen Trainingsplan halten und regelmäßig trainieren. Schon nach 4 - 6 Wochen lassen sich oft deutliche Verbesserungen erkennen. Wer die ersten - oft frustrierenden und schwierigen - Trainingseinheiten erstmal hinter sich gebracht hat, darf also mit schnellen Erfolgen rechnen. Und: Je besser eine Sache beherrscht wird, desto mehr Spaß macht sie.


Unabhängig von deinem Ziel, steht der Aufbau der sogenannten Grundlagenausdauer
am Anfang eines jeden Ausdauertrainings im Fokus.


Grundlagenausdauer bezeichnet die Fähigkeit über einen längeren Zeitraum im Wohlfühltempo eine Ausdauerleistung gleichmäßig aufrecht zu erhalten. Dein erstes Ziel sollte also sein, deine Sportart über einen Mindestzeitraum in gleichmäßigem Tempo auszuführen zu können. Wie lange das ist, hängt von deiner Fitness und der Sportart ab. Beim Laufen sind 30-40 Minuten ein guter Richtwert, beim Radeln 60-90 Minuten und beim Schwimmen 30-60 Minuten.

Das richtige Tempo finden

Grade Anfänger neigen dazu, mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das heißt, sie laufen, schwimmen oder radeln zu schnell. Wer dauerhaft zu schnell trainiert, überfordert seinen Körper und riskiert Verletzungen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich an den neuen Sport gewöhnen. Das passiert nur bei langsamen und längeren Einheiten. Zudem lernt der Körper beim Training im gemütlichen Plaudertempo am besten Energie aus Fett zu gewinnen und so effektiv Fett zu verbrennen.

Zu Beginn eignet es sich sich, drei Mal die Woche zu trainieren. So werden regelmäßig moderate Reize gesetzt und der Körper hat genug Erholungsphasen. Dabei musst du nicht drei Mal laufen. Eine Einheit kann zum Beispiel ein Aerobic- oder Spinning-Kurs im Fitnessstudio oder ein kurzes H.I.I.T Training sein. Das verbrennt in kurzer Zeit besonders viele Kalorien und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Grundlagenausdauer bei.

Wann ist das Training am besten?

Wann du trainierst, hängt von deinen Vorlieben ab. Ob Morgens, Mittags oder Abends kannst du festlegen oder flexibel entscheiden. Möchtest du morgens auf nüchternen Magen trainieren, verhindern BCAAs dass dein Körper Muskeln abbaut, weil ihm nicht genug Nahrungsenergie zur Verfügung steht. Wichtiger ist es, einen Wechsel fester Trainings- und Erholungstage einzuhalten. Das heißt, zum Beispiel 3 Mal die Woche zu trainieren und dazwischen je einen Tag Pause einzuhalten. Am Wochenende wäre so Zeit für ausgiebige Erholung.

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4. Welche Sportart eignet sich zum Einstieg?

Zeit & Ort planen

Ein weiteres wichtiges Kriterium ist die Alltagstauglichlichkeit deiner Sportart: Überlege, wie viel Zeit du zum Trainieren hast. Während du direkt vor der Tür loslaufen und dich schnell an deine Grenzen bringen kannst, musst du beim Schwimmen, den Weg zum Schwimmbad einplanen. Ist es realistisch, dass du den regelmäßig zurück legst? Wenn du planst Rad zu fahren, denk dran, dass das Grundlagentrainig mehr Zeit in Anspruch nimmt, als beim Laufen oder Schwimmen. Hast du Zeit, regelmäßig 1-2 Stunden zu radeln und die entsprechende Umgebung in erreichbarer Nähe?


Die richtige Ausdauersportart zu finden, hängt von vielen Faktoren ab. Wie der Name schon sagt, erfordert das Training mentales und physisches Durchhaltevermögen
Je mehr Spaß dir dein Sport macht, desto einfacher ist es, dabei zu bleiben.


Gesundheitliche Voraussetzungen bedenken

Wenn du fit und gesund bist, ist Joggen wohl eine der praktischsten Sportarten: Du kannst immer und überall laufen. Wer allerdings Gelenkprobleme hat oder z.B. die Knie regelmäßig hohen Belastungen aussetzt, für den sind Radfahren oder Schwimmen oft die bessere Wahl. Auch Training auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine können Alternativen sein. Wer an chronischen Krankheiten, Kreislauf- oder Herzproblemen leidet, sollte vor Rücksprache mit den Arzt halten, bevor er mit den Ausdauertraining beginnt.

5. Ausdauersportarten im Vergleich

LaufenSchwimmenRadeln
FitnessTrainiert vor allem Beine und Gesäß.Trainiert den ganzen Körper.Trainiert vor allem Beine und Gesäß.
VerletzungsrisikoGeringes Verletzungsrisiko, wenn Ruhephasen eingehalten werden.Aber hohe Gelenkbelastung. Bei Übergewicht nicht zu empfehlen.Kaum vorhanden, wenn eine vernünftige Schwimmtechnik geschwommen wird.Abgesehen von der Sturzgefahr gering.Wichtig: Das Rad muss individuell eingestellt werden, damit alle Gelenke optimal entlastet werden.
KostenGering. Einmalige Anschaffungskosten für Schuhe und Kleidung.Mittelmäßig. Eintritt in Schwimmbäder summiert sich schnell. Ausrüstungskosten gering.Relativ hoch. Ein gutes Fahrrad, Helm und geeignete Kleidung summieren sich in der Anschaffung, bleiben dir aber lang erhalten.
AlltagPerfekt. Laufen geht immer, überall und sofort.Relativ unflexibel. Anfahrt und Öffnungszeiten des Schwimmbades müssen geplant werden.Gut umsetzbar und flexibel. Etwas abhängig davon, ob gute Radstrecken in der Umgebung sind. Erfordert mehr Zeit als Laufen.

Laufen

Laufen kannst du immer und überall. Es verbrennt die meisten Kalorien und bringt dich in kürzerer Zeit an deine Grenzen, als Schwimmen oder Radfahren. Sofern keine gesundheitlichen Probleme - insbesondere der Fuß- Knie und Hüftgelenke sowie der Wirbelsäule - dagegen sprechen, ist Laufen deswegen der perfekte Sport, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Die benötige Ausrüstung ist kostengünstig und du kannst sofort loslegen.

Radfahren

Radfahren eignet sich gut zum Einstieg, da es sehr gelenkschonend und die Bewegung leicht auszuführen ist. Voraussetzung für ein effizientes und gesundes Ausdauertraining auf dem Rad ist die richtige Sitz- und Lenkereinstellung. Das erfordert Fachwissen oder die Hilfe von eines Experten. Insbesondere wenn du etwas fortgeschritten bist, nimmt das Grundlagenausdauertraining beim Radeln oft mehr Zeit in Anspruch, als beim Laufen oder Schwimmen.

Schwimmen

Für das Schwimmen spricht vor allem die niedrige Gelenkbelastung und die relativ gleichmäßige Beanspruchung aller Muskel. Dank des Wasserwiderstandes absolvierst du gleich ein leichtes Krafttraining mit. Die Differenz von Wasser- und Körpertemperatur sorgt zudem für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Allerdings sind die Eintrittspreise für Schwimmbäder meist relativ hoch und das Training mit relativ viel Aufwand verbunden.

6. Beispiel Trainingsplan Laufen für Anfänger

Dein allererstes Ziel sollte sein, 30-45 Minuten entspannt Laufen zu können. Ist das einmal erreicht, gilt es, weitere Ziele zu definieren oder einen Weg zu finden, das erreichte Ausdauerniveau zu halten. Eine Trainingeinheit sollte mindestens 30 und höchstens 60 Minuten dauern. Diese Zeit kann in längere Lauf- und kürzere Gehphasen eingeteilt werden. Wie lange die jeweiligen Phasen sind, hängt von deiner Fitness ab. Als Faustregel gilt, dass die Gehphase gerade so erholsam sein sollte, dass die Kraft wieder reicht, um loszulaufen, du dich aber nicht völlig ausgeruht fühlst.

MontagMittwochFreitag
Woche 15x4 Min. laufen, 2 Min. GehpauseAlternativtraining oder 4x5 Min laufen, 2 Min. Gehpause5x4 Min. laufen, 2 Min. Gehpause
Woche 25x5 Min. laufen, 2 Min. GehpauseAlternativtraining oder 4x6 Min laufen, 3 Min. Gehpause5x5 Min. laufen, 2 Min. Gehpause
Woche 34x6 Min. laufen,3 Min. GehpauseAlternativtrainingoder 4x7 Min laufen, 3 Min. Gehpause4x6 Min. laufen,3 Min. Gehpause
Woche 43x8 Min. laufen, 2 Min. GehpauseAlternativtrainingoder 3x10 Min laufen, 3 Min. Gehpause3x8 Min. laufen, 2 Min. Gehpause
Woche 53x10 Min. laufen, 2 Min. GehpauseAlternativtrainingoder 2x15 Min laufen, 3 Min. Gehpause3x10 Min. laufen, 2 Min. Gehpause
Woche 62x15 Min. laufen, 3 Min. Gehpause2x15 Min. laufen, 3 Min Gehpause5 Min. zügiges Walken 20 Min Laufen, 5 Min. zügiges Walken

Tipp: Das Ausdauertraining stellt den Körper vor neue Herausforderungen. Diese neuen Anforderungen solltest du auch in der Ernährung berücksichtigen. Der Bedarf an Mineralien erhöht sich. Insbesondere Zink und Magnesium sind wichtig für eine reibungslose Muskelfunktion und schnelle Erholung. BCCAs schützen die Muskeln, wenn einmal auf nüchternen Magen trainiert wird. 3K-Protein eignet sich durch die Kombination von Whey, Casein und Ei sportartübergreifend zur Unterstützung der Muskeln. Das foospring-Ausdauer-Paket ist speziell auf die Bedürfnisse von Ausdauer-Athleten abgestimmt und hilft dir, rundum fit zu werden.

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